Top 20 ariketak pisua galtzea sabela zutik: ez saltoka, eseri-UPS eta taulak

Sabelaldea da, askotan, arazo nagusia area bai gizonen eta emakumeen. Nahi izanez gero, pisua galtzen gerrian eta murrizteko sabela, lehenengo gauza egin behar duzu bazkariak. Bigarren fasea da gehitu workouts edo beste jarduera fisikoa erregulartasunez. Eskaintzen dizugu, top 20 ariketak argaltzeko sabelaldea eta indartzeko sabeleko muskuluak (gabe, uhalak, bihurrituz eta saltoka).

ARIKETA PISU GALERA SABELA

Gantz sabela area pilatzen denean bat desorekatua dieta, gehiegizko kontsumoa azkar carbs baxua eta jarduera fisikoa. Gainera, sabeleko handitu dezake, hormona-nahasteak eta erditze ondoren. Gabe, egokia, orekatua dieta sabela gantza kentzeko ezinezkoa da. Baina erregularra ariketa lagunduko dizu zure helburua lortzeko eta pisua galtzen urdaila askoz azkarrago.

Ariketak sabela argaltzeko

Eskaintzen dizugu aukeraketa bat ariketak argaltzeko sabelaldea, horrek zuzenduta daude:

  • Guztira pisua galtzea bidez funtzionala ariketak eta goi bihotzean tasa osoan zehar, klase
  • Tonua sabeleko muskuluak ariketak nabarmenduz gihar-sistema

Entrenamendu honetan argaltzeko sabelaldea zen erraza da, eragin txikia ariketak tonu muskuluak gorputz osoan, baina, batez ere, muskulu-sistema. Han ez da izango, oholak eta crunches – ariketa guztiak dira bertikala, hau da, bat ospatu zutik posizioa. Hala ere, nahiz eta horiek gabe klasiko ariketak duzu primeran ponpatzen prentsa, estutu zure sabeleko, kaloria erre eta murrizteko gorputzaren bolumena.

Nor izango egokitzen bilduma hau ariketak?

  • Nahi dutenentzat pisua galtzen eta estutu sabela (eta gorputza, Oro har)
  • Dutenek besterik ez dira, ariketa hasita, delako ariketa oso merkean, nahiz eta hasiberri
  • Bila prestakuntza sakatu gabe twists, eta taulak
  • Bila simple ariketak goizean edo arratsaldean
  • Bila bat da, eragin txikia eta erraz kardio entrenamendu

Bada, egin ariketak azkar batean, entrenamendu hau izango da aukera handi bat da, eragin txikia kardio gabe saltoka. Duzu goratzeko egingo bihotza tasa, kaloria erre eta azkartu metabolismoa. Goi mailako erritmoa ariketa, eraginkorragoa ikuspuntu pisua murrizteko ariketa da.

Bada, nagusiki nahi tonu muskuluak, ariketak egin, poliki-poliki, eta bideratuta. Abiadura kasu honetan ez da kritikoa.

Zer da hau onerako prestakuntza:

  • Indartzeko abs eta estutze abdominalak ariketa bidez bideratua duten gorputzaren area.
  • Kaloria erretzea eta metaboliko bat bultzatzeko geroztik izango duzu burutzeko hainbat mnogocwetnye ariketa eta mantentzeko goi bihotzean tasa osoan zehar entrenamendu.
  • Tonu muskuluak gorputz osoa (barne-izterrak eta ipurmasailak!) ariketa bidez inplikatzen duten anitz muskulu-talde goiko eta beheko gorputz-atalak.
  • Postura hobetu eta indartu sakona duten muskuluak laguntza bizkarrezurra.
  • Hobetzeko erresistentzia eta fitness orokorra.

Jakina, pisu galera da lokalean, oso gogorra. Ezin duzu behartzeko gorputza gantz erre-eremu jakin batean gorputza. Baina jaten baduzu eskubidea, egin workouts galera gantz, indartzeko sabeleko giharrak tonua eta hobetu jarrera, hau guztia elkarrekin hobetzen lagunduko dizu zure figura eta sabela gantza kentzeko.

Nola egin ariketa hau:

  • Aurretik prestakuntza da desiragarria egiteko berotzeko ariketak prestatzeko zure gorputza karga.
  • Egin ahal izango duzu ariketa hau egiteko argaltzeko sabelaldea edo tenporizadorea, edo errepikapen kopurua. Errepikapen kopurua deskribapena zehaztu ariketak, baina beti izango duzu aldatzeko kopurua egokitzeko zure ezaugarri. Landu kontatuta errepikapena erabilgarria bada, ez duzu esku tenporizadorea. Kasu honetan, saiatu ez egiteko big arteko jauziak ariketak, batez beste, gainerako behar 10-15 segundo.
  • Hala ere, argaltzeko sabela gehiago eraginkortasunez betetzeko praktika denbora egin nahian reps gehiago denbora gutxiagoan. Planteamendu honek aukera emango dizu handia mantendu erritmoa eta kaloria gehiago erre. Adibidez, aukeratu ahal izango duzu tarteak ariketak: 30 segundo lan handia / 10 segundo atseden eta mugitu hurrengo ariketa. Egiteko tarte deskargatu aplikazioa mugikorrean.
  • Jarraian dira 20 ariketak argaltzeko sabelaldea, hau da, bi zatitan banatzen errondak 10 ariketak. Exekutatu ahal izango duzu horiek errondak egun bat edo ordezko hainbat egun zure diskrezioa.
  • Bitartean ariketa oso garrantzitsua da tentsio sabeleko muskuluak, sabelaldea izan behar du, lasaia.
  • Gehienak ariketak inplikatzeko muskuluak, bai goiko eta beheko gorputz -, eta, beraz, ariketa hau ez da bakarrik argaltzeko urdaila, baina, halaber, gorputz osoa.
  • Handiagoa tasa ariketa eta tasa handiagoa prestakuntza, kaloria gehiago erre egingo duzu, eta hobeto egin duzu entrenamendu ikuspegitik erretzearen gantz.
  • Mantentzeko arnasketa ariketa zehar: exhale ahalegina, inhale erlaxazioa.

Tenporizadorea 30 segundo lana/ 10 segundo atseden:

ARIKETA PISU GALERA URDAILEKO (ROUND 1)

Lehen txandan (edo lehen atala) gure prestakuntza barne, honako 10 ariketak argaltzeko sabelaldea eta ponpaketa sabeleko muskuluak:

  • Jaurtiketa bat ukitu batekin oinez: 15 errepikapen bakoitzean hanka
  • Tiraka belauna bularrean biraketa: 15 reps hanka bakoitzean
  • Cleaver: 15 errepikapen alde bakoitzean
  • Bihurrituz zutik belaun-ukondoa: 15 reps hanka bakoitzean
  • Belauna altxatu desbideratu eskuak: 15 reps hanka bakoitzean
  • Tilts posizioa squat: 15 errepikapen alde bakoitzean
  • Gora tiraka, belauna eta dantzan oinez alde: 10 reps hanka bakoitzean
  • Errota: 15 errepikapen alde bakoitzean
  • Lunge batera okertu: 10 errepikapen bakoitzean hanka
  • Jaurtiketak albo-okertu: 15 errepikapen bakoitzean hanka

Bada tren bat tenporizadorea:

  • 20 segundo lana / 10 segundo atseden: denbora guztira 7,5 minutuz
  • 30 segundo lan - / 10 segundo atseden: guztira denbora 10 minutu
  • 45 segundo lana / 15 segundo atseden: guztira denbora 15 minutu

Egiten baduzu, errepikapen kopurua, guztira, exekuzio-denbora borobil bat da ~10 minutu. Errepikatu ahal izango ariketak-birritan.

  1. JAURTIKETA BAT UKITU BATEKIN OINEZ
  2. Stand zuzen, oinak gain baino zertxobait zabalagoa sorbaldak, besoak luzatu, tira zure sabeleko. Exhale gainean, altxa zure zuzen eskuineko hanka gora, besterik gabe, goiko solairuan paralelo. Aldi berean, scrotitis gorputza modu egokian lortzeko, zure oinak. Eutsi bigarren jarrera hori, eta, ondoren, bera errepikatu beste aldean.

    Bakoitza egiteko ariketa dinamiko batean erritmoa, jarri lan sabeleko muskuluak, straining sakatu. Oinez ere laguntzen muskuluak indartzeko hankak eta ipurmasailak, batez ere hamstring.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  3. TIRAKA BELAUNA BULARREAN BIRAKETA
  4. Hau da, beste ariketa handi pisua galdu sabelaldea, eta horrek, aldi berean, indartzen core muskuluak eta altxatzen bihotza tasa kaloria erretzea.

    Exekutatu zabaldu zure hankak zabalagoa baino sorbalda zabalera, eskuineko oina guztiz solairuan, ezkerreko hanka datza behatzak. Corps zabaldutako pixka bat eskuinera. Goratu zure eskuak buruak, palmondoak elkarrekin. Exhale gainean, altxa zure ezkerreko belauna zure bularrean aldera. Aldi berean, zabaltzeko, gorputza utzi eta ekarri eskuak belaun. Orduan hasten posizioa itzuli. Egin ariketa dinamika alde batetik, buelta lana sabeleko muskuluak.

    Nola egin15 errepikapen lehen alde, ondoren, 15 reps beste aldean.

  5. CLEAVER
  6. Asko zabaldu zure hankak, igogailua buru gainean, eskuak tolestuta zure esku ahurrean. Piztu gorputza utzi, luzatze handiko gisa sortu ahalik eta kanpoan. On exhale, poliki-poliki txikiagoa partzial alde lunge, okertu gorputza eta jaregiten eskuak lurrean. Ariketa honetan, ez behar duzu, besterik gabe, bat egin alboko lunge, eta biratu gorputza, berriz, zuzenketa hankak.

    The woodcutter ariketa laguntzen pump ez bakarrik muskuluak, baina, halaber, glutes eta barne-izterrak. Ondorioz, parte-hartzea muskuluak goiko eta beheko gorputz ahal izango duzu kaloria gehiago erre eta pisua galtzen urdaila.

    Nola egin15 errepikapen lehen alde, ondoren, 15 reps beste aldean.

  7. BIHURRITUZ ZUTIK BELAUN-UKONDOA
  8. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak gurutzatuta atzean burua, sabela da bilduta. Exhale gainean altxa tolestuta eskuineko hanka. Aldi berean, scrotitis gorputza, beraz, ezkerreko ukondoa ukitu belauna eskuineko hanka. Eutsi bigarren eta itzuli hasierako posizioa. Errepikatu txandaka bi aldeetan.

    Honen aldaera twists da erraza, segurua eta oso eraginkorra ariketa pisu galera sabelean.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  9. BELAUNA ALTXATU DESBIDERATU ESKUAK
  10. Ariketa hau izango da ez bakarrik lagunduko duzu estutu sabela, baina, era berean, lan oreka. Bide batez, ariketa ezin hobeto garatzeko oreka egonkortze sabeleko muskuluak ardura jarrera ona eta osasuntsua bizkarrezurra.

    Ariketa hau egiteko stand zuzen hankak sorbalda-zabalera gain, besoak luzatu aurrean. On exhale, tira zure eskuineko belauna sabelean. Aldi berean, zabaltzeko gorputza eskubidea, abentura, bere besoa atzera. Saiatu egonkortasuna mantentzea, ez balantzaka alde batetik. Gainera, ariketa hau oso garrantzitsua da, gorputza biratu ordez, besterik gabe, agurtzen.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  11. TILTS POSIZIOA SQUAT
  12. Hau simple ariketa laguntzen lan-eremua gerrian eta alboetan, eta estutu izterrak eta ipurmasailak ondorioz estatiko batean sumo. Horrez gain, ahal izango duzu lana garatzeko oreka eta indartzeko sakon sabeleko muskuluak.

    Egin ariketa batean eseri sakona sumo squat, eskuak buru atzean. On exhale, giharrak alde, ukitu nahian ukondoa bera belauna. Errepikatu txandaka bi aldeetan, sentitzen lana zeiharkako muskuluak, sabelaldea.

    Gisa egin: 15 errepikapen alde bakoitzean.

  13. GORA TIRAKA BELAUNA ETA JAURTITZEKO HANKAK ALDE ON BAT
  14. Hau da, beste ariketa oinarritzen tira-UPS belaunak zure bularrean. Mugimendu honek guztiak dakar zure sabeleko muskuluak eta bizkortzen du, bihotz-tasa, ezin hobea eginez ariketa pisu galera sabelean.

    Exekutatu stand zuzen, ezker oinez, gordeak bi oinak atzera, eskuineko hanka zertxobait tolestuta belauna. Eskuak, apur bat tolestuta, ukondoa, tira aurrean bularrean. Da jatorrizko posizioan. On exhale, tira, zure ezkerreko hanka, urdaila, ukitu palmondoak belauna. On inhale itzuli hasierako posizioa. Ondoren exhale, tira, zure ezkerreko hanka, zeure burua eta egin swing hanka aurrera, saiatzen ari balitz bezala hautsi hormaren aurrean. Egin txandaka swing belauna eta dantzan oinez alde.

    Nola egin: 10 errepikapen, lehenengo hanka bat eta gero 10 reps beste hanka.

  15. ERROTA
  16. Lasaia da lanean ariketa nabarmenduz obliques. Errota bat da, halaber, oso erabilgarria ariketa itzuli delako tira, bizkarrezurra eta straightens zure atzera.

    Exekutatu stand zuzen, oinak multzo zabal gain, eskuineko oina adierazi aldera. Ezkerreko besoa altxatu, eskuineko besoa jaitsi eta datza gertu hip. On exhale, okertu maila atzera egiteko eskubidea, ukitu nahian, bere eskua eskuineko oina. Gorputza da ia paralelo solairuan, Bular, ezker beso hedatua da, zuzen-zuzen. Ez txandan atzera eta zerbitzatzeko gorputza aurrera. On inhale itzuli hasierako posizioa. Egin ariketa bakoitzean erritmo motela, kontrolatzeko teknika.

    Nola egin15 errepikapen lehen alde, ondoren, 15 reps beste aldean.

  17. LUNGE LEKU BATERA OKERTU
  18. Stand up zuzen, jarri zure ezkerreko oinez metro duela. Eskuak gerrian. On exhale, okertu belaunak eta hartu posizioa eraso. Bai izterrak bat osatzeko eskuineko angelu txikiagoa hankak, belauna aurrean hanka ateratzen da aurrera of galtzerdi. Eutsi bigarren bat, ziur atxikitzen duzu oreka bat egin eta okertu utzi. Iritsi alboetara bere eskuineko eskuan, jarri lan obliques.

    Ariketa honetan pisu galera sabela garrantzitsua da mantentzeko egonkortasuna eta oreka. Horretarako, tirabiratsu muskuluak, sabelaldea eta ipurmasailak, eraman pisua orpoa aurrean hanka eta mantendu zure kontzentrazioa ariketa osoan. Posible da apur bat zabaltzeko oinez aurrean hanka barrurantz, beraz, errazagoa izango da oreka mantentzeko. Ez egin ariketa hau bada sentitzen duzu ondoeza belauna zehar lunge.

    Nola egin: 10 errepikapen, lehen, alde batetik, eta, ondoren, 10 reps beste aldean.

  19. JAURTIKETAK ALDE BATERA MALDA BAT
  20. Eta bat dinamikoa ariketa pisu galera sabelaldea, eta horrek ere lagundu muskuluak indartzeko gorputz osoa zehar. Duzu pump zeiharkako muskuluak eta kentzeko galtzak izterrak.

    Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, besoak altxatzen burua palmondoak aurrera. On exhale, hartzen hasiko zuzen bat eskuineko hanka alde paralelo solairuan, apur bat okertu belauna. Aldi berean, okertu zure gorputza eskuinera, eta jaistea zure besoak zehar gorputza, okertuz horiek, ukondoa. Saiatu ukitu eskuineko ukondoa eskuineko belauna. Errepikatu txandaka eskuineko eta ezkerreko aldean.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

ARIKETA PISU GALERA URDAILEKO (ROUND 2)

Bigarren txandan (edo bigarren segmentu) gure entrenamendu sartzen 10 ariketak argaltzeko sabelaldea eta ponpaketa sabeleko muskuluak:

  1. Belaunak gora sabeleko gorakada eskua: 15 reps hanka bakoitzean
  2. Squat batera biraketa: 15 reps alde bakoitzean
  3. Tilts alde belaun-ukondoa: 15 reps hanka bakoitzean
  4. Jaurtiketak aurrera eta alde batera utzi: 10 errepikapen bakoitzean hanka
  5. Deadlifts hanka bat on: 10 reps hanka bakoitzean
  6. Tiraka belauna zeiharkako muskuluak 20 errepikapen bakoitzean hanka
  7. Punches squat: 20 reps bakoitzean eskua
  8. Hegaletan alboko lunge: 15 reps hanka bakoitzean
  9. Polupriznanie batera bira: 15 reps alde bakoitzean
  10. Tiraka belauna urdaila: 15 errepikapen bakoitzean hanka

Bada tren bat tenporizadorea:

  • 20 segundo lana / 10 segundo atseden: denbora guztira 7,5 minutuz
  • 30 segundo lan - / 10 segundo atseden: guztira denbora 10 minutu
  • 45 segundo lana / 15 segundo atseden: guztira denbora 15 minutu

Egiten baduzu, errepikapen kopurua, guztira, exekuzio-denbora borobil bat da ~10 minutu. Errepikatu ahal izango ariketak-birritan.

  1. TIRAKA SORTU BELAUNAK SABELALDEA ALTXATZEN EZER
  2. Ariketa honetan sar daitezke, ez bakarrik ariketa pisu galera sabela, baina, halaber, zure kardio prestakuntza pisua galtzea edo baita entrenamendu aurretik prestakuntza.

    Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, sabela bilduta gora, besoak luzatu, zuzen-zuzen. On exhale, hasi altxatu belauneko handiko bularrean. Aldi berean, jarri zure eskuak elkarrekin, estutuz horiek ukabil batean, eta scrutinies gorputzean, ukitu nahian bularrean izterrean. Horretarako, ariketa eraginkorra pisua galtzea sabela txandaka on bat eta beste hanka.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  3. SQUAT BATERA BIRAKETA
  4. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain. Sartu eskuak palmondoak elkarrekin, goratzeko sortu eta zabaltzeko gorputza utzi, beraz, begirada zuzendu zen aldean. Pelbisa ez da gertatzen. Da jatorrizko posizioan. On exhale, eseri izterrak solairuan paralelo, ireki gabe, eskuak bihurrituz eta gorputzaren kontrako norabidean. Ezkerreko ukondoa behar da eskuineko belauna. On inhale itzuli hasierako posizioa.

    Ariketa honetan, ez bakarrik indartzen sabeleko muskuluak eta laguntzen pisua galtzen urdaila, baina, halaber, tonu muskuluak izterrak eta ipurmasailak. Hasiberri bat bada, ez dute squat nahi izterrak solairuan paralelo, egin ariketa batean eroso anplitudea.

    Nola egin15 errepikapen lehen alde, ondoren, 15 reps beste aldean.

  5. TILTS ALDE BELAUN-UKONDOA
  6. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak atzean bere burua. On exhale ekarri tolestuta eskuineko hanka eta altxatu da, beraz, belauna zen aldean bularrean mailan. Aldi berean, okertu zure enborra eskubidea, ukitu nahian ukondoa, belauna. Itzuli hasierako posizioa eta errepikatu ezkerreko aldean. Egin ariketa dinamika txandakatuz bi aldeetan.

    Hau sinple bat da (lehen begiratuan!) ariketa handi bizkortzen du, bihotz-tasa eta laguntzen pisua galtzen urdaila.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  7. JAURTIKETAK AURRERA ETA ALDE
  8. Hau da, beste ariketa handi hori pisua galtzen lagunduko dizu urdaila. Jaurtiketak arindu bihotza tasa, kaloria erre eta indartzeko sabeleko muskuluak eta hankak. Ariketa hau erabilgarria izango edozein kardio ariketa.

    Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, besoak tolestuta, ukondoetan. On exhale, sakatu ezkerreko hanka, balitz bezala apurtzen saiatzen horma haren aurrean. On inhale itzuli hasierako posizioa. Ondoren exhale gainean sakatu ezkerreko hanka, orain ezker hegalean. Egin kulunka aurrera eta alde hanka bat an. Mesedez, kontuan izan behar duzu, ez limply agurtzen hankak, eta jarri boterea jaurtiketa guztietan. Gorputza ez da geratzen estatikoan, eta guztiz sartuta lana. Nola sentitzen tirabiratsu muskuluak.

    Nola egin: 10 errepikapen bakoitzean hanka.

  9. DEADLIFTS
  10. Ariketa hau, askotan, besteak beste, hautaketa ariketak glutes, baina inork ez daki deadlifts hanka bat on handia da lanean, corset muskuluak. Horrez gain, garatzen oreka eta ponpaketa beheko gorputz-atal.

    Exekutatu stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, besoak luzatu buruak. On exhale, zure eskuineko hanka altxatu sortu eta lean aurrera, beraz, planteatu oinez, enborra eta besoak osatzeko lerro zuzen bat. Hanka daiteke apur bat tolestuta belauna. Oreka mantentzeko tentsioz zure core muskuluak. Era berean, saiatu etengabe eutsi oinez ezkerreko hanka, balitz bezala, "itsatsita" solairuan.

    Nola egin: 10 errepikapen, lehen, alde batetik, eta, ondoren, 10 reps beste aldean.

  11. TIRAKA BELAUNA ZEIHARKAKO MUSKULUAK
  12. Ariketa hau zuzenduta dago lanketa zeiharkako sabeleko muskuluak, eta koipea erretzea, da bizkortzen pultsua gorputza.

    Egiteko hau simple ariketa pisu galera sabela asko zabaldu hankak, ezkerreko hanka zertxobait tolestuta belauna hedatua gelditzeko, bat eskuineko hanka alde batera utzita. Eskuineko eskua altxatu, ezkerreko datza libreki batera gorputza. On exhale, zure eskuineko hanka altxatu sortu eta jaistea zure eskuineko besoa behera, ukitu nahian belauna ukondoa. Bakoitza egiteko ariketa dinamiko batean erritmoa alde.

    Nola egin20 errepikapen, lehen, alde batetik, eta, ondoren, 20 reps beste aldean.

  13. PUNCHES SQUAT
  14. Hau oso erraza da ariketa sabeleko izango da guztiontzat. Ariketa eskatzen du, ez bakarrik sabeleko muskuluak, baina, halaber, muskuluak besoak, izterrak eta ipurmasailak. Eta, gainera, laguntzen azkartzeko bihotzean tasa eta kaloria erre.

    Exekutatu behar da, onartu posizioa sumo-squat hankak zabal gain. On exhale, hasiko hartu punches eskuineko eta ezkerreko aldean, bihurrituz etxebizitza. Ariketa honetan, oso garrantzitsua da ihardun abdominals eta biratu gorputza guztiz buelta lan muskulu corset.

    Gisa egin: 30 reps bakoitzean eskua.

  15. TILTS BIZPAHIRU LUNGE
  16. Eta beste ariketa sabela argaltzeko eta tonu muskuluak guztiak zure gorputza. Tilts alboko lunge da, halaber, egoki gisa bero-up aurretik prestakuntza gorputz osoa.

    Hasteko ariketa hau, alde hartu bultzada. Hau asko zabaldu hankak eta txikiagoa pelbisa, aldatzearen pisua eskuineko oina. Eskuineko hip solairuan paralelo, belaunak ez datozen aurrera galtzerdi. Ezkerreko hanka egonaldiak zuzen eta luzatu. Etxebizitza zabaltzeko eskubidea, beraz, ezker palma gertu eskuineko oina, eta eskuineko eskua atzera bota. Exhale gainean roll behera eskuineko lunge ezkerrera lunge, aldi berean, inflexio gorputza eskuinera eta ezkerrera.

    Gisa egin: 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  17. ERDI SQUAT BATERA BIRAKETA
  18. Stand zuzen, oinak batera zabaldu baino zabalagoa sorbaldak. Eskuak okertu, ukondoa, eta horiek tolestu, bere ukabila bularreko hartan. On inhale, apur bat okertu belaunak, beheranzko sartu txiki bat squat. Exhale gainean altxa eta, aldi berean, zure gorputza eskuinera, zabalduz sabelaldea, bularra eta sorbaldak. Ondoren, eseri berriro apur bat eta zuzenketa piztu zure gorputza utzi.

    Aurreratua bazara ikasle, ondoren, egin ahal izango osoa squat izterrak solairuan paralelo. Hau ahal izango duzu kaloria gehiago erre eta zure pisua galtzea helburuak lortzeko sabela.

    Gisa egin: 15 errepikapen alde bakoitzean.

  19. TIRAKA BELAUNA URDAILA
  20. Apur bat okertu belaunak eta tira atzera utzitako oin, konfiantza behatz. Goratu zure eskuak zure burua baino gehiago, tolestu zure palmondoak elkarrekin. On exhale, tira zure belauna sabelean. Aldi berean, beheko zure besoak, eskuak ukitu belauna. On inhale itzuli hasierako posizioa. Egin ariketa, alde batetik, eta, ondoren, aldatu hanka.

    Ariketa hau ondo bihurtu zure oinarrizko kardio ariketa baduzu, egin ezazu abiadura. Da, halaber, ariketa handi bat aktibatzen gluteal muskuluak.

    Nola egin15 errepikapen lehen alde, ondoren, 15 reps beste aldean.

Hasi aurretik aurkako borrokan gantz sabeleko area, ulertu behar duzu, zergatik zuen metatzen da hemen. Horrez gain, kanpoko unattractiveness full sabeleko, deposizio arlo honetan ekar dezake garapen gaixotasun larriak.