Nola behar bezala korrika egin pisua galtzeko

pisua galtzeko korrika egitea

Footing ariketa fisikoa egiteko metodo unibertsala da, giza gorputzak kaloriak azkar erretzeko eta pisua galtzeko aukera ematen duena. Nola pisua galtzen azkarrago zinta batean, teknikak eta metodoak, espero diren emaitzak eta metodo honen kontraindikazioak - informazio hau argala eta ederra izatea amesten dutenentzat interesgarria izan daiteke.

Lasterketak laguntzen al du pisua galtzen?

Korrikan zehar, eskeletoaren eta gorputz-adarren muskulu guztiak etengabe mugitzen dira, korrikalariaren gorputzean, ontzietako metabolismoa eta odol-zirkulazioa bizkortu egiten dira eta oxigenoz saturatuta daude. Izerdi bidez ezabatzen dira toxina eta beharrezkoak ez diren substantzia guztiak.

Aldian aldiko mugimendu koordinatuen ondorioz, korrikalariaren gorputzaren lana aktibatzen da eta horrek energia erretzen eta kilo gehiago botatzen laguntzen du. Lehenik eta behin, gorputzean pilatutako azukrea xehatu egiten da, eta, ondoren, energia gantz erreserbetatik kontsumitzen da eta horrek pisua galtzen uzten du.

Korrika egitearen abantaila nagusia klaseak urteko edozein unetan eta edozein lekutan egiteko gaitasuna da: etxean, aire freskoan, ariketa fisikoa egiteko ekipamendua duen gimnasioan, zinta batean.

Ahalik eta emaitzarik onena lortzeko, exekutatzeko parametro onenak aukeratu behar dituzu: teknika, mugimendu abiadura eta ariketa fisikoa egiteko behar den denbora.

Korrika egitean erretzen duzun kaloria kopurua hainbat faktoreren araberakoa da:

  1. Korrikalariaren pisua - zenbat eta altuagoa izan, orduan eta ahalegin gihartsuagoa egin behar da eta horrek energia asko beharko du. Aldi berean, pertsona lodiek korrika egitean dinamika positiboak azkarrago ikus ditzakete, baina gero gutxitu egiten da.
  2. Kargaren intentsitatea, lasterketaren abiadura eta iraupena barne. Pisua galtzeko, batez besteko edo gehieneko karga behar duzu.
  3. Entrenamendurako gunea - gorabeherak dituzten lursail latzetan, korrikalariak muskulu talde gehienak erabiltzen ditu eta estadioan zehar korrika egitean gutxienez.
  4. Eguraldiaren baldintzak - urtaro hotzetan eta izozteetan, gorputzak energia gehiago xahutzen du gorputzeko tenperatura normala mantentzeko, beraz, pisua galtzea azkarrago joango da.

Gizonezkoen eta emakumezkoen desberdintasunak

Adituen arabera, gizonezkoen eta emakumezkoen pisua galtzeko metodoen garapenean desberdintasunak daude. Hori, lehenik eta behin, prozesu fisiologikoei eta hormona-aurrekariei zor zaie.

Desberdintasun nagusiak hauek dira:

  1. Emakumeen gantz gordailuak izterretan, alboetan eta beheko sabelaldean daude, gizonezkoetan - goiko sabelaldean. Gainera, azken honetan, "garagardo sabela" askoz ere errazagoa da kentzen dieta eta ariketa fisikoa eginez gero.
  2. Gizonek kaloria asko behar dituzte osasun normalerako eta organo guztien lanerako, naturalki muskulu ugari eta metabolismo azkarra baitute. Emakumeek, gutxienekoak 1200 kcal / egun izan behar dute eta gizonek, berriz, 1500.
  3. Gizonak psikologikoki zailagoak dira dieta batera pasatzeko baldintzak jasateko, eta estresatuta daudenean, alkohola kontsumitzea nahiago dute.
  4. Nutrizionistek argi eta garbi atera dute eguneko zenbat pisu galdu daitekeen, gorputzak berriro eraikitzeko denbora izan dezan: emakumezkoentzat - 200-500 g astean (2 kg hilean), gizonezkoetan - 200-1000 (gora) 4 kg-ra), hau da, 2 aldiz azkarrago;
  5. Gizonezkoek pisua azkarrago galtzen dute gihar masa gehiago eta kaloria erretzea azkarragoa delako.
  6. Gizonek proteina gehiago kontsumitu beharko lukete, haragian, arrautzetan edo gazurrean aurkitzen dena.

Bihotz taupadaren lasterketa

Footing egiteak odol hodien eta bihotzaren elastikotasuna areagotzen laguntzen du eta horrek entrenatu gabeko pertsonekin alderatuta askoz odol gehiago askatzen laguntzen du. Bihotzaren eta odol hodien lanaren adierazle nagusia pultsu tasa da.

Ohiko entrenamenduekin, balio hori maximoa da, beraz, oso garrantzitsua da bere maila kontrolatzea. Bihotz taupadak entrenamendu baten intentsitate maila adierazten du. Pisua galtzeko prozesua hasteko, ahalik eta gehieneko% 50-75eko bihotz-maiztasuna izan behar duzu.

Horretarako, kalkulu formula berezi bat hartu da: (220 - adina - pultsua atsedenaldian) x 0, 5 + pultsua atsedenaldian. Atsedeneko bihotz-taupadak modu sinplean kalkula ditzakezu eskumuturraren barrualdean 2 hatz jarriz. 60 segundoko batez besteko adierazleak hauek dira: emakumeentzat - 70-80, gizonezkoentzat - 60-70 taupada / min.

emaitzak

Hasierako korrikalarien galdera garrantzitsuenak hauek dira: zenbat denbora korritu eta noiz hasi pisua galtzen. Gogoan izan behar da lehenengo 2-3 asteetan giza gorputza ohiko jarduera fisikoetara eta lan baldintza berrietara soilik moldatzen dela, beraz, emaitza positiboak espero beharko liratekeela entrenamenduko hilabetearen amaieran soilik. Hori dela eta, oso garrantzitsua da klaseak goiz uztea eta ez etsitzea hasieran efektua falta bada.

Jogging erregularra egitearen ondorioz, aldaketa positibo hauek gertatzen dira gorputzean:

  • figura estutu eta argala bihurtzen da;
  • Etengabeko entrenamenduko muskuluak elastikoagoak bihurtzen dira;
  • korrikalariak itxura osasuntsua hartzen du, bere erakargarritasun fisikoa handitzen da.

Entrenamenduaren 2. hilabetean, lehenengo adierazle positiboak agertzen dira: pisua 5-6 kg-ra murriztea. Elikadura dietetikoa modu egokian aukeratuta, etorkizunean pisu erregularra galtzea espero beharko litzateke.

Kontraindikazioak

Medikuek debekatzea debekatzen dute gaixotasun eta arazo horietan pisua galtzeko helburuarekin:

  • bihotzeko akatsak;
  • odol zirkulazio txarra ontzietan;
  • bihotzeko arritmiak (takikardia, arritmia, etab. );
  • estenosi mitrala;
  • tronboflebitisa;
  • lesioak artikulazioetan edo bizkarrezurrean;
  • gaixotasun kronikoak;
  • ohitura txarrak dituzten pertsonak (erretzea, alkoholismoa, etab. );
  • katarroak eta gripea;
  • haurdun dauden eta edoskitze emakumeak.

Nola exekutatu behar bezala

Medikuek parke edo baso bateko bideak haize freskoan korrika egiteko leku onena direla uste dute eta udazkenean hastea gomendatzen dute. Gero, neguaren hasieran, pertsona batek denbora beharko du beharrezko immunitatea eratzeko, eta horrek sasoiko katarroak ekiditen lagunduko du.

Jaregiten duzun pisua zenbat aldiz eta zenbat denbora exekutatzen duzunaren araberakoa da. Adituek astean 3-5 aldiz gutxienez hasierako entrenamenduak egitea gomendatzen dute, 25-40 minutu igarotzeko.

Gorputza dagoeneko kargetara egokituta dagoenean, iraupena ordu 1 izatera igotzen da, eta horrek korrika egiteak pisua murrizten laguntzen duen ebaluatzeko aukera emango digu. Korrikalari askok azkar parte hartzen dute eta goizeko entrenamenduekin gozatzen dute, hau da, asteburuetan distantzia luzeak egin ditzakete.

Gomendio orokorrak

Pisua galtzeko modu egokian korrika egiteko adituen gomendioak:

  • lehenik eta behin, beroketa txiki bat egiten da muskuluak, artikulazioak berotzeko eta odol jarioa bermatzeko (+ 5 ° C-tik beherako tenperaturetan, hobe da etxean berotzea eta kanpora ateratzean, berehala korrika hastea);
  • korrika egitean arnasa botatzen bada, ezin zara gelditu (arnasa hartzeko) - hobe da pauso batera joatea eta, erritmoa murriztu ondoren, arnas erritmoa berreskuratzea itxaron;
  • korrika egiteko denbora pixkanaka handitu behar da, giharrek eta bihotzak kargara egokitzeko denbora izan dezaten: lehenengo entrenamendua - 15 minutu, gero gehitu 5 minutu bakoitza iraupen edo ohitura optimoa osatu arte;
  • beheko muturretan pisua galdu nahi dutenentzat, entrenamendua gutxienez ordu 1 egin behar da, izan ere, gibelean pilatutako glukogenoaren lehen 40 minutuetan erabiltzen da eta gantzaren kontsumoa hasten da, batez ere giharrak dauden lekuetan. inplikatuta.

Aldi berean, zure dieta egokitu behar duzu: egunean zehar entrenamenduan gastatutakoa baino kaloria gehiago kontsumitzen baduzu, orduan ez da efektu positiborik egongo. Hori dela eta, oso garrantzitsua da dieta bat egitea edo errezeta osasuntsuak aplikatzea.

Korrikaren ondoren ezin duzu jan, gutxienez ordu erdi itxaron behar duzu gorputzeko prozesu guztiak normalizatu arte. Dietan, frutak, barazkiak, zerealak (oloa edo muesli), hartzitutako esne produktuak hobetsi behar dira.

arropa

Kirol materiala erosi aurretik ere has zaitezke korrika. Aukeratzerakoan, kontuan hartu behar da arropak erosoak izan behar dutela, ez dutela mugimendu librea oztopatzen, ahal dela ehun "transpiragarri" naturaletatik. Neguan, hainbat geruza eramatea gomendatzen da nahi den bero transferentzia sortzeko.

Oinetakoak - zapatilak edo zapatilak - denboraldiaren arabera hautatzen dira, ahal izanez gero, xurgatzeko zola batekin. Oinetakoak erosterakoan, entrenamendu eremuko gainazalaren irmotasunak garrantzia du. Zenbat eta gogorragoa izan, orduan eta leunagoa izango da zola.

Hasiberrientzako entrenamenduak hutsetik egitea

Entrenamenduan hasierako fasean zenbat denbora eman behar duzun galderaren erantzuna muskuluen egoeraren eta hasiberrien osasunaren araberakoa da. Adituek aholkatzen dute: egunean 20-30 minutuko lasterketa txikiekin hasita, gero oinez eta konbinatu behar dituzu. Horri esker, gorputza bizkorrago egokituko da muskulu-lana pixkanaka handitzera.

Arnasa

Entrenamendua egin ondoren ondoeza eta neke larria saihesteko, behar bezala arnasten ikasi behar duzu, oxigeno kopuru handiena kontsumituz.

Espezialistek teknika desberdinak erabiltzen dituzte, ahotik edo sudurretik airea arnastu / kanporatzeko printzipioetan oinarrituta. Zein aukeratu korrikalariaren lehentasunen araberakoa da.

Medikuaren aholkua:

  • berotzean, arnasa sakon hartu behar duzu - honek bularra zabaltzen lagunduko du;
  • maizegi arnasteak erritmoa eten dezake eta zorabioak edo koordinazio txarra eragin dezake;
  • arnasketak doakoa izan behar du, eta iraungitze denbora arnastea baino 3 aldiz handiagoa da;
  • distantzia luzeetan, hirugarren pauso bakoitzean arnastea eta arnastea gomendatzen da;
  • Hilabete hotzetan hobe da sudurretik arnasa hartzea infekzio arriskua murrizteko;
  • footing egitean, biriketako beheko zonak "funtzionatu" behar dituzu, horretarako ariketa fisikoa egin eta sabelean arnastu ahal izateko.

Ordua: goizean edo arratsaldean

Adituek goizean footing erregularra egitea gomendatzen dute, eta horrek gorputza tonifikatzen eta lan egun osoan aldartea hobetzen laguntzen du. Hala ere, goizean behar adina denbora ez baduzu, arratsaldean edo arratsaldean korrika egin dezakezu, horrek ere eragin onuragarria izango du eta pisua galtzen lagunduko dizu.

Zure "erloju biologikoak" ariketa fisikoa egiteko unerik onena esango dizu. Goizean urdailean hutsik egitea, ur geldia edalontzia edatea eta arratsaldean jatea gomendatzen da - jan eta 2 ordu geroago. Arratsaldeko lasterketa bereziki eraginkorra izango da afaldu eta 1-2 ordu geroago egiten bada eta orduan ez dago ezer jateko.

Argaltzeko programa

Pisua azkarrago galdu nahi dutenek kontuan izan behar dute mugimenduen erritmoa txandakatzea dela pisuaren galeraren intentsitatea handitzeko baldintza nagusietako bat. Korrika monotonoarekin, gorputzak 300 gramo gehiago erretzen ditu 30 minututan, eta azkar eta mantso txandakatuz, 1, 5 aldiz gehiago.

Profesionalek garatutako programa bereziak daude (adibidez, berriro kargatzea), lasterketa eta ariketa fisikoekin uztartzen laguntzen duten hainbat gihar-talde aldi berean aritzeko.

Korrika egiten entrenatzen hasi aurretik, mahai bat egin eta hasierako pisua sartu beharko zenuke, eta ondoren, aldaketak astero erregistratu entrenatu ondoren. Behar izanez gero, karga handitu behar da beharrezko emaitzak lortzeko.

Teknika

Hainbat lasterketa mota nagusi daude, hobe da pertsona batek bere kabuz onargarriena aukeratzea. Horretarako, zeure buruari probatu behar diozu, eta, ondoren, erosotasun sentimendua sentitzen duzunean erabili, arnasketa ez da okertzen eta nekea handia ez da sortzen. Exekutatzen ari diren programa ugariek zure entrenamendu sistema garatzeko aukera ere ematen dute.

Footing

Footing-ean (10 km / h-ko abiaduran), pertsona batek mugimendu naturalak egiten ditu, gorputz osoko muskuluak erabiliz eta arnasketa uniformea mantenduz. Mugimenduak egiteko teknikan eta hegaldiaren fase laburtuan lasterketa soiletik ezberdina da: hanka batek lurretik bultzada bat egiten duenean, bestea dagoeneko jaisten da. Medikuek gehiegizko pisua duten hasiberri guztiei lasterketa mota hau erabiltzea gomendatzen diete.

Hasiberriei gomendatzen zaie teknika hau berotzearekin (10 minutu) hasi eta astean hiru aldiz 10-15 minutuz footing eginez egitea, eta 15 minutuz lasai ibiltzea hobe da.

Argia

Mugimendu estilo ekonomikoen artean, oinez ibiltzea (3-7 km / h) eta footing arina (8-10 km / h) daude, eta horietan pertsona batek gutxieneko kaloria gastatzen du. Kasu honetan kontsumitzen den energia kopurua mugitzeko abiaduraren eta korrikalariaren gorputzaren pisuaren araberakoa da.

Maldan gora

Entrenamendu programa konplexuagoa den heinean, lasterketa erraz batetik azkarrago izatera pasatu beharko zenuke: pixkanaka azkartu zure erritmoa, igo maldan gora, lur malkartsuen gainetik (sakanak, mendiak, muinoak, etab. ).

Hurrengo pausoa korrika aktibo eta lasaia, eskailerak igotzea, errotulagailuarekin saltzea, etab. Txandakatzea da. Egunero eskaileretan gora egiten baduzu, gihar ehuna azkar sendotzen eta kilo gehiago galtzen laguntzen du.

Azelerazioarekin

Teknikarik ezagunena eta eraginkorrena tartekako lasterketa da. Metodo honekin, ibilbidea denbora tarte zehatzetan zatitu behar da, aldi bakoitzean erritmoa eta karga murriztu edo bizkortu behar dira.

Adibidez, ibili lehen 100 m urrats aktiboetan (muskuluak berotu eta arnasketa egokitu), hurrengo 100 m - footing, gero 50 m - lasterketa azkarra distantzia laburrean (esprintean), ondoren oinez 100 m lasterketan oinez, arnasketa berreskuratuz eta zeure buruari atsedena emanez. Ezarritako zikloa errepikatu behar da.

Metodo honen abantaila aldietan (esprintean) energia xahutzea da, eta gero pauso lasaira igarotzea. Horrek gorputzean kaloria erretzeko prozesua azkartzen laguntzen du eta, ondorioz, pisua azkarrago galtzen laguntzen du. Gainera, muskuluak ez dira lehortzen horrelako entrenamendu batean.

5 km-ra

Distantzia luzeko lasterketak gorputza estimulatu, erresistentzia sortu eta ongizate orokorra hobe dezake. 5 kilometro edo gehiagoko distantzia luzeak menderatzeko, zure indarra behar bezala kalkulatu behar duzu. Profesionalek distantzia luzeetan zehar ibiltzea gomendatzen dute, baina ariketa fisikoa eta tartekatzea gehitu behar dira pisua galtzearen eraginkortasuna handitzeko.

Etxean

Etxeko jarduerak kanpora lasterka egitea lotsatzen den jendearentzat egokiak dira. Etxean, gelan zehar bizkor ibili eta gero bere lekuan korrika egitera joan zaitezke. Kasu honetan, belaunak altxatu behar dira, aldaken takoiak atzetik ukitu nahian.

Jogger egiteko, etxean edo gimnasioan korrika egiteko aukera ematen duen zinta bat instalatzea gomendatzen da. Pisua galtzeko, beharrezkoa da tarteka entrenatzeko metodoa erabiltzea, lasterketaren erritmoa eta simuladorearen inklinazioa aldatuz, 5-7 aldiz zikloetan errepikatuz. Korrika eta 30 minutuz indarra entrenatzearen konbinazioak eraginkortasun maximoa erakusten du eta horrek pisua azkarrago galtzen laguntzen du.

Korrika egitea ariketa indartsua da eta edonork pisua galtzen lagun dezake. Pisua galtzeko egiten baduzu, pazientzia izan beharko zenuke, pisua galtzeko lehen emaitzak ez baitira berehala agertuko. Hala ere, 2-3 aste igaro ondoren, pazientzia eta lanak galdutako lehen kiloak konpondu eta emaitza ikusteko aukera emango du.