Argaltzeko ariketa

neska pisua galtzeko ariketak egiten

Goizeko ariketen onurak txikitatik ezagutzen dituzte denek. Gimnasia labur arina esnatu eta berehala egitea gomendatzen da, gorputza indarberritzeko eta tonifikatzeko. Literatura espezializatuan, "ariketa" terminoa urdaila hutsik lo egin ondoren egiten diren mugimendu multzoak (ariketak) bezala definitzen da. Bizitza modernoaren errealitatean, entrenamendu laburren aukera hau askotan gimnasioan burututako ariketen alternatibatzat hartzen da eta etxean pisua galtzeko ariketa gisa erabiltzen da. Aldi berean, ez du lotura zorrotzik goizeko orduekin eta eguneko edozein unetan egin daiteke, baina gehienetan goizez edo arratsaldez. Aldi berean, bi kasuetako arauak eta ariketen multzoa zertxobait desberdinak dira, gizakien biorritmoen berezitasunak direla eta.

Pisua galtzeagatik kobratzearen onurak

Zuzen hautatutako eta aldian-aldian egiten diren ariketak pisua galtzeko prozesua azkartzeko eta irudia estutzen laguntzeko gai dira. Baina horrelako emaitzak ohiko ariketa fisikoarekin bakarrik lor ditzakezu dieta orekatuarekin eta bizimodu aktiboarekiko atxikimenduarekin batera.

Garrantzitsua!Pisua galtzeko ariketarik onena eta eraginkorrena ere ezin da pisua galtzeko modu bakarra bezala hartu. Eguneroko entrenamendu arina dieta osasungarria eta eguneroko erregimen egokia osatzeko bikaina izan daiteke, izan ere, pisua galtzeko, kaloria-defizita sortu behar duzu.

Iritzi desberdinak daude zer nolako ariketa egin behar den etekin handiagoa lortzeko goizean edo arratsaldean. Goizeko entrenamenduen aldekoak goiztiarrak izaten dira eta arratsaldeko entrenamenduak "hontzak" dira. Baina pisua galdu nahi duten askok eguneko edozein unetan lan egiteko prest daude. Egia esan, alde onak eta txarrak daude bi aukeren kasuan, eta pisua galtzeko modu eraginkorrean, nagusiki ariketaren erregulartasuna eta zuzentasuna da, baita bizimodu osasuntsua lortzeko beste baldintza batzuk betetzea ere.

Goizean

Pisua galtzeko goizean ariketa fisikoa egitea modu bikaina da zure gorputza sasoi onean mantentzeko, larruazalpeko koipea eta kilo batzuk kentzeko. Gainera, musika erritmikoak lagundutako ariketa arin eta kementsuak alaitu, suspertu eta zure ongizate orokorra hobe dezake.

pisua galtzeko ariketa

Entrenatzaile eta nutrizionista gehienek uste dute etxean ariketak egitean goizeko orduak alde batera utzi behar dituzula horretarako, eta esnatu eta berehala eta beti gosaldu aurretik. Horren argudioak honelako jardueren abantaila hauek dira:

  • egun osorako, energia ugaritzen da, arreta kontzentrazioa eta kontzentrazioa handitzen dira, gosea gutxitzen da eta metabolismoa bizkortzen da;
  • koipeak goizean azkarrago apurtzen dira - eguneko eta arratsaldeko entrenamenduetan, 40 minutu ariketa bizia behar bada koipeak erretzeko, orduan kasu honetan 20 minutu igaro ondoren hasten dira prozesuak, une honetan gorputza sintonizatuta dagoelako ez pilatzeko. , baina energia xahutzeko;
  • goizean, muskuluen eta artikulazioen lesioen arriskua nabarmen murrizten da.

Pisua galtzeari dagokionez, esnatu eta berehala egiten den ariketa eraginkorrena dela deritzo, izan ere, garunak janari motari emandako erantzuna nabarmen murrizten du eta jateko gogoa murrizten du. Ondorioz, pertsona batek erraz uka dezake aparteko zati bat edo irudiarentzat kaltegarriak diren produktuak. Goizeko ariketak burmuinaren jardueran izan duen efektua Brigham Young Unibertsitate pribatuko espezialista estatubatuarrek egindako ikerketan aurkitu dute. Gainera, goizeko ariketek garuneko beste onura batzuk dituzte, hala nola funtzio exekutiboa areagotzea, buruko argitasuna eta memoria hobetzea. Izan ere, goizeko ariketak pisua galtzeko duen efektua kafe kopa baten antzekoa da; ariketak burmuina oxigenoarekin saturatzen du eta kafeak artifizialki garunaren jarduera estimulatzen du. Aldi berean, oxigenoa eta mantenugaiak giharretara eta beste ehun batzuetara bidaltzen dira. Lehenik eta behin, horrek esan nahi du sistema kardiobaskularrak, nerbio, gihar eta digestio sistemak modu eraginkorragoan funtzionatzen hasiko direla, ongizatea hobetuz eta energia handituz.

Goizean ariketa fisikoa egitearen desabantailak dira, pisua galtzea bermatzeko, ariketa fisikoa ez dela oso erraza eta laburra izan behar. Eta jarduera fisiko arinak ere kontzentrazio gehigarria eskatzen dio pertsona bati, baina esnatu eta berehala lortzea nahiko zaila da. Arrazoia une honetan odola loditu egiten da, horregatik bere zirkulazioa moteldu egiten da, gainera, lo egin ondoren, birikak estutu egiten dira eta horrek oxigeno-fluxua gutxitzea eta nerbio-jarduera gutxitzea dakar. Baina arazo horiek guztiak konpon daitezke beroketa batekin hasi eta karga pixkanaka handituz gero. Ikuspegi horrek laguntzen ez badu, hobe da entrenamendua arratsalderako atzeratzea.

Arratsaldean

"Ariketa" terminoak datozen egunerako gorputza energiarekin "kargatzeko" diseinatutako ariketa sinpleen goizeko multzo laburra esan nahi duenez, orduan antzeko ekintzak egitea arratsaldean lotara joan aurretik (gauean, hain zuzen ere) baldintzapean. Zuzenagoa da arratsaldeko entrenamendu arin bati buruz hitz egitea, eta horren onurak emaitza guztiz desberdinetan agertzen dira, besteak beste:

  • nerbio sistemaren oreka berreskuratzea;
  • nekea ezabatzea lanegun baten ondoren;
  • bizkarrezurreko eta bizkarreko mina tentsioa arintzea;
  • kardiobaskular eta arnas aparatuen normalizazioa;
  • metabolismoaren aktibazioa (arratsalderako, metabolismoa moteldu egiten da, beraz, ez da gauez jatea gomendatzen);
  • gihar talde nagusien erlaxazio fisikoa;
  • lo egitean gantzak erretzeagatik muskulu trebatuek energia kontsumituko dutela berreskuratzeko, gantz gordailuak iturri gisa erabiliz.
pisua galtzeko dumbbells ariketa

Aditu guztiek baiezkoa erantzun dute arratsaldeko ariketa fisiko arrunten laguntzarekin pisua murriztea posible den ala ez eta ariketa arinen multzo labur bat egiteak koipe geruza kentzen lagunduko duen. Hori digestio eta metabolismoan aipatutako efektu onuragarriak ez ezik, erretako kaloria kopurua handitzearen ondorioz ere gertatzen da hori. Beste era batera esanda, pisua galtzeko arratsaldeko ariketak pisu galeraren zati handi baten erantzule den energia defizita sortzen laguntzen du. Gainera, jarduera fisiko horrek eragin onuragarria du gorputzaren egoera orokorrean eta gantz erreserbak jartzearen eta kilo gehigarriak agertzearen arrazoiak ezabatzen laguntzen du.

Arratsaldeko entrenamendu baten desabantaila nagusia loezina izan daiteke. Hori dela eta, oheratu baino gutxienez 2 ordu lehenago egin behar da. Gainera, ariketa biziaren ondoren gose sentsazio handia ager daiteke. Horrelako arazoren bat baduzu, jarduera fisikoaren maila murriztu edo entrenamendu denbora laburtu beharko zenuke.

Horrela, goizeko zein arratsaldeko ariketek pisua galtzeko dituzten abantailak bistakoak dira, eta desabantaila guztiak erraz ezabatzen dira. Lehenengoa egun on baten gakoa da eta bigarrena gauez erlaxatzeko modu bikaina da, bi aukerak koipeak erretzen eta gorputzeko muskuluak estutzen laguntzen duten bitartean. Nolanahi ere, ez da ahaztu behar jarduera fisikoa eraginkorrena dela dieta orekatuarekin eta bizimodu osasuntsuarekin konbinatuta.

Exekuzio arauak

Pisua galtzeko ariketa fisikoari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, garrantzitsua da noiz den onena jakitea, baita ariketa fisikoa nola egin behar den ere. Horretarako, exekuzio teknika jarraitu behar duzu, egunero praktikatu eta dagozkion arauak bete behar dituzu.

Goizean

Helburu batzuk lortzea helburu duen edozein jarduera fisikok bezala, pisua galtzeko goizeko ariketek ere arau batzuk betetzea eskatzen dute, eta horietako nagusiak honako hauek dira:

  • ikuspegi sistematikoa - noizean behin egiteak ez du zentzurik, eguneroko entrenamenduak soilik eman ditzakeelako benetako emaitzak;
  • 1 edalontzi ur epel edan eta esnatu eta 30 minutu lehenago edanez gero - urak gorputza "esnatu" egingo du eta metabolismoa abiarazten lagunduko du;
  • derrigorrezko beroketa - nahikoa da soka baten gainetik 2 minutuz jauzi egitea, lekuan bertan edo zinta batean korrika egitea, horrek giharrak berotu eta bihurdurak edo lesioak ekidingo ditu;
  • denbora jakin bat aukeratzeak - kargak aldi berean egiteak emaitza ikusgarriak azkarren lortzen laguntzen du;
  • ariketen antolaketa zuzena - pisua galtzeko ariketak egitean garrantzitsua da, eta indarra eta gihar tonua areagotzeko konplexua arbitrarioa izan daiteke;
  • kargaren balioa - ez da minutu 1 baino luzeagoa izan behar ariketen artean, baina saioaren erritmoa oso maila bizian mantendu behar da;
  • elikadura murriztea - klase aurretik eta ondoren ordu 1 ez jatea gomendatzen da;
  • musika-laguntza erabiltzea - musika kementsu alaiak entrenamendua dibertigarriagoa eta eraginkorragoa izango da;
  • konplexuaren amaieran lotu edo luzatzeak tentsioa arintzen eta giharretako mina (giharretako mina) hastea ekidingo du.

Ariketa mota aldian-aldian aldatzea ere gomendatzen da. Horretarako, ez da beharrezkoa konplexu berri bat hautatzea egunero, nahikoa da aldaketa batzuk bakarrik egitea. Entrenamenduaren kalitatea hobetzeko, ekipamendu osagarriak erabiltzea komeni da - fitballa, soka saltoa, dumbbells, hula-hoop.

Arratsaldean

Pisua galtzeko arratsaldeko ariketak modu askotan goizeko ariketetatik desberdinak direnez, ezartzeko arauak ere desberdinak dira. Klaseak onuragarriak izan daitezen eta, aldi berean, kalterik egin ez dezaten (lehenik eta behin, lo kalitatea ez larriagotu), honako gomendio hauek bete behar dira:

  • urdaila hutsik entrenatu behar duzu afaldu baino 30 minutu lehenago gutxienez;
  • arratsaldeko entrenamendu baten iraupena ez da 15 minututik gorakoa izan behar;
  • ez zenuke egunero egin behar, astean 4 aldiz gehienez, onena, beste egun guztietan;
  • nahitaezkoa da egoera orokorra eta ongizatea kontrolatzea, mina, gehiegizko neke fisikoa edo mentala agertzen bada, orduan entrenamendu erregimena aldi baterako utzi edo aldatzeko seinaletzat hartzen da.

Behar bezala hautatutako ariketa multzoa eta arau hauek betetzen badituzu, dieta orekatuaren eta bizimodu osasungarriaren atzean, pisua galtzeko prozesua nabarmen azkartu dezakezu eta osasun arazo batzuk ere konpondu.

Ariketa konplexuak

Oro har, jarduera fisiko mota eta maila aukeratzeko orduan, batez ere arratsaldean, oso garrantzitsua da norberaren gaitasunak eta osasun egoera kontuan hartzea. Hobe da programa bat zehaztu eta hautatuko duen espezialista batekin kontsultatzea, emaitzarik onenak lortzeko gorputza kaltetu gabe. Aldi berean, ariketak eraginkorrak izateaz gain, plazera ere ekarri behar dute, motibazio handiagoa egongo da ohiko ariketak egiteko.

Garrantzitsua!Pisua galtzeko ariketa fisikoa egin ala ez erabakitzerakoan, ez zenuke sutsu izan behar lehen egunetatik. Karga mailaka igo behar da eta konplexu konplexu batekin berehala hasten bazara, horrek energia galtzea besterik ez du lortuko nahi den emaitza lortu gabe.

Gainera, bat-bateko hasierak zorabioak eta giharren luzapena eragin ditzake, eta horrek estimulu galera ekarriko du eta entrenamendua ia hasi aurretik amaituko da. Beharrezkoa da muskuluak ohitzen uztea, eta gero karga handitzea baino ez da. Hori dela eta, pisua galtzeko ariketa arinak eta errazak gomendatzen zaizkie hasiberriei - egunean 15 minutu nahikoa izango dira.

Goizean

Pisua galtzeko eta tonu orokorra hobetzeko goizeko ariketa erabilgarriak ohean dauden bitartean has daitezke. 5 minutuko beroketa arin batek gorputza loalditik ateratzen lagunduko du, estresa izateko aukera murriztuko du eta gauean erlaxatutako muskuluak "berpiztuko" ditu. Horretarako, ondo luzatu behar duzu eta, ondoren, bihurguneak egin, goiko gorputza alde batera eta behekoa bestera biratuz. Horren ondoren, belaunak tolestuta hankak sabelera tira ditzakezu. Ariketa arin horiek odol-zirkulazioa normalizatzen eta odol-hodiak sendotzen, bizkarreko eta abdominaletako giharrak estutzen eta gorputza goizeko ariketetarako prestatzen lagunduko dute.

Entrenamendu eraginkor guztiak ondo pentsatutako programa baten arabera eraiki behar dira eta pisua galtzeko ariketak ez dira salbuespena. Garrantzitsua da beheko diagrama jarraitzea eta ariketa guztiak erakutsitako ordenan egitea.

Lehenengoa beroketa da, kardio kargarako ezin hobea, 5 minutuz diseinatua (gizonezkoentzat, beroketa 10 minutura arte luzatu daiteke). Tarte horretan, hau egitea gomendatzen da:

  • dantza kementsua;
  • footing lekuan edo zinta batean;
  • soka saltoka;
  • uztaia bihurrituz.

Arau nagusia: dena azkar eta alai egin, musika kementsuarekin. Ariketa hauek txandakatu edo nahi duzuna egin dezakezue.

Ariketa bera beti burutik hasten da. Horretarako, burutu buruko mugimendu hauek txandaka:

  • eskuinera eta ezkerrera biratzen du;
  • aurrera eta atzera okertzen da;
  • biraketa motela biribilean.

Errepikatu ariketa bakoitza 15-20 aldiz.

Horren ondoren, sorbaldetara joaten dira:

  • biratu lehenik sorbalda artikulazio batekin;
  • gero beste bat;
  • eta biak aldi berean.

Mugimenduak 5-10 aldiz aurrera egiten dira, gero kopuru bera itzultzeko.

Honako hauek esku-ariketak dira:

  • sorbaldatik mugimendu zirkularrak batekin, gero bestea esku zuzenarekin eta gero biak aldi berean - goitik behera, gero behetik gora;
  • kulunka gora eta behera txandakatuz;
  • besoak bularrean tolestuta eta alboetara zuzentzen diren mugimenduak;
  • "guraizeak" horizontalen exekuzioa besoak bularraldean altxatuta daudela;
  • ukondoen biraketa barrurantz eta kanpora besoak bularraren mailan tolestuta;
  • eskuilen biraketa barrurantz eta kanpora;
  • beso zuzenak alboetara altxatuz eta behatzak altxatuz gora.

Mugimendu mota bakoitza lehenengo 10-15ean errepikatzen da eta denboran zehar 20-30 edo gehiagotan, karga maila modu independentean egokituz.

Ondoren, sabeleko konplexu bat egiten da:

  • enborra aurrerantz okertzea, belaunak zuzen egon daitezen eta hatz puntek zorua ukitu dezaten;
  • pelbisa biraketa norabide desberdinetan, eskuak gerrikoan;
  • gorputza alde batera eta bestera kontrako besoa buruaren gainetik zuzentzearekin okertuz.

Errepikatu 10-15 aldiz, pixkanaka kopurua handituz 50-100 errepikapenetara.

Bukatzeko - hankak eta ipurmasailetarako ariketak:

  • okupak;
  • oinak barrurantz eta kanpora biratzea;
  • behatzetara igo, takoietara jaitsi (oinak batera).

Horrela, pisua galtzeko eta indartzeko ariketa osatu eta bertan parte hartzen duten gihar talde guztiak luzatzen dira.

Konplexu hau goizero 3-4 astetan eginez gero, gehiegizko pisua 2-3 kg galdu eta irudiaren sestra nabarmen hobetu dezakezu. Kasu honetan, eskolak elikadura egokiarekin konbinatu behar dira eta gimnasioan entrenamendu osoak egitea komeni da.

Arratsaldean

Arratsaldean jarduera fisikoak antolaketa egokia izateaz gain, araudi eskuduna ere eskatzen du. Goizean onartutako arauak zertxobait gainditzen uzten baduzu, ez da desiragarria ohera joan aurretik egitea, gehiegizko tentsio fisikoak nerbio-zirrara eragiten baitu normalean, hau da, insomnioz beteta baitago. Gainera, arratsaldean jada ez dago bizitasun karga lortzeko beharrik, baizik eta, aitzitik, erlaxatu, nerbio sistema baretu eta, aldi berean, metabolismoa bizkortu behar da gauez funtziona dezan. pisua galdu.

Horrelako emaitzak lortzeko arratsaldeko prestakuntza konplexua zuzendu beharko litzateke. Horretarako, nahikoa da 2 ariketa mota bakarrik sartzea bertan - bizkarreko eta nerbio sistemarako. Guztiek energia gastua eskatzen dutenez, pisua galtzen lagunduko dute.

Itzuli konplexua:

  • lau hanketan zutik, arnasten ari zaren bitartean, makurtu bizkarra eta gora begiratu, arnasa 3-4 segundoz eutsita, gero arnasa botatzen ari zelarik, arku bizkarra, sabeletik tiraka eta kokotsa bularrean estutuz eta berriro arnasa 3 -4 segundo;
  • arnasten ari zarenean supine posizioan, okertu ezkerreko hanka, izterra sabelera estutu, belauna eskuekin estutu eta eutsi arnasa 3 segundoz, ondoren hasierako posiziora itzultzen ari zara arnasten eta eskuineko hankatik errepikatu.

Nerbio sistemarako:

  • eskuineko eskuarekin zutik kokatuta, aulkiaren atzeko aldea hartzen dute, arnasten duten bitartean, ezkerreko belauna tolesten dute, ezkerreko eskuarekin heltzen dute eta burua belaunera makurtzen dute, arnasa 3 segundoz eduki eta, arnasa hartuta, hanka jaitsi, eta, ondoren, eskuineko hanka errepikatu (oreka mantentzen ikasi ondoren, aulkirik gabe aritu);
  • zutik jarrita, begirada begien parean dagoen urruneko puntu batean finkatzen dute, poliki-poliki eskuineko hanka ahalik eta altuen altxatzen dute, orpoa ezkerreko hankaren barruko aldearen kontra estutzen dute, erlaxatu egiten dira, guztiz arnasten dute eta, arnastuz motel, besoak buruaren gainetik altxatu, 4 minutuz egon posizio horretan, begirada puntu batean enfokatzen jarraituz eta, ondoren, ezkerreko hanka errepikatzeko.

Gainera, arratsaldeko lasterketa arina aukera bikaina izan daiteke arratsaldeko ariketetarako. Kasu honetan, exekuzio "zuzena" ren zenbait puntu hartu behar dituzu kontuan:

  • footing batez besteko erritmoan egin behar da 30 minutu baino gehiagoan;
  • aldizka korrika egin behar duzu, baina ez maizegi, ahal dela astean 3 aldiz;
  • saioaren aurretik, muskuluak luzatzea eta artikulazioetan kalteak ekiditeko, berotu egin behar duzu esku kulunkak eginez, okupak eginez eta hankak eskuekin oratuz;
  • erritmo geldoan hasi behar duzu, 15 minuturen buruan abiadura handitu eta beste 15 minutu igaro ondoren abiadura erabat gelditzen murrizten hasi behar duzu.

Pisua galtzeko arratsaldeko ariketa gisa, yoga edo Pilates egin ditzakezu. Aldi berean, ez da gehiegi eraman behar: klaseak ez dira oso biziak edo zirraragarriak izan behar, bestela zaila izango da ondoren lo egitea. Beste aukera on bat arnasketa ariketak dira, erabat guztientzat egokiak, tentsioa arintzen eta loaren kalitatea hobetzen laguntzen du.

Kontraindikazioak

Pisua galtzeko goizeko ariketa errazak eta konplexuak, eta are gehiago arratsaldeko entrenamendu lasaigarriak, lehen begiratuan, oso merkeak dirudite eta ez dute kontraindikaziorik. Baina, egia esan, horrelako ariketa sinpleak ere ezin dira egin osasun egoera jakin batzuetarako. Gainera, giza osasunaren egoera da neurri handi batean konplexuan zein ariketa sar daitezkeen zehazten duena, baita egin behar diren iraupena eta intentsitatea ere.

Oro har, pisua galtzeko ariketa fisikoa egiteko contraindikazioak baldintzapekoak edo aldi baterakoak dira eta zenbait gaixotasun egoteagatik gertatzen dira. Askotan ez da entrenamendua erabat abandonatu beharrik - nahikoa da konplexuan zenbait doikuntza egitea. Beraz, bihotz gutxiegitasuna, hipertentsioa, odol gaixotasun batzuk (tronboflebitisa) eta odol hodien aurrean, mugimendu zorrotzak, bihurguneak eta jauziak baztertu behar dira, baita squats sakonak kontu handiz egin behar dira, eta hobe da korrika egitea ibiltzeko eta dantza intentsiboak ez diren mugimenduak.

Aipatutako ariketak burutzeko aldi baterako kontraindikazioak hauek dira:

  • hanturazko gaixotasunak areagotzeko aldiak;
  • gorputzaren tenperatura handitu (38 ° C-tik aurrera);
  • barne odoljarioa;
  • min larria eta egoera larria duten gaixotasunak;
  • medikuak edo fisioterapia entrenatzaileak identifikatutako beste egoera batzuk.

Orokorrean, osasun nahasmenduren bat izanez gero, prestakuntza konplexu baten garapena tratatzen duen medikuarekin batera landu behar da. Ariketa fisikoak pisu galera eraginkorra izateaz gain, tratamendu osagarri bikaina bihurtuko du.

Gainerako kasuetan, pisua galtzeko edo nahi diren beste emaitzak lortzeko goizeko eta / edo arratsaldeko ariketak egitea ez ezik, oso erabilgarria da. Fisioterapia programako ariketa osagarriak entrenamendu konplexuan sar daitezke, sendatze prozesua nabarmen azkartuko dutenak.