Ducan-en dieta - egun bakoitzeko faseka menua

Mediku eta nutrizionista frantziar baten proteina dietak mundu osoan finkatu da gizentasuna tratatzeko eta pisua maila arruntean mantentzeko dieta eraginkor gisa. Emaitza egonkorra lortzeko, Ducan-en elikadura-arauak bete hainbat hilabetez. Dieta jarduera fisikoarekin eta edateko erregimenarekiko atxikimenduarekin osatu behar duzu.

Dietaren printzipioak

Dukan-en pisua galtzeko plana proteina argaletan, olo-bran, ariketa fisikoan eta edanean oinarritzen da. Erronka gantzak eta karbohidratoak hartzea da. Ikuspegi horrek gorputza "larrialdietako hornikuntzetara" jotzera eta larruazalpeko koipeak erretzera behartuko du. Debekatuta ez dauden janari kopuru mugagabea jan dezakezu.

Hasiberrientzako aholku batzuk:

  • Egin egunero menu bat baimendutako produktuen taulan eta jarraitu zorrozki. Horrek etenak ekiditen lagunduko du.
  • Ez zaitez janari mota bakarrean gelditu. Erabili dietaren aukera guztiak menua dibertsifikatzeko.
  • Pisua galtzeko prozesua ez eteteko, ez saltatu gosaria, bazkaria eta afaria.
  • Jan ezazu zure gorputzak behar duen maiz. Dietaren sekretu nagusia anoa mugagabeak dira.
  • Aztertu produktuen osaera erosi aurretik. Horrela, almidoia, glukosa eta koipeak bezalako nahi ez diren osagaiak kontsumitzen saiatuko zara.
  • Jarrai dietarekin matxura gertatzen bada ere. Egin itzazu hurrengo 2-3 egunetan proteina.
  • Ur asko edan. Proteinak zailak dira gorputzak giltzurrunetako funtzioa digeritzea eta inhibitzea. Arazoak ekiditeko, ziurtatu egunean 2 litro likido edaten dituzula egunean (ura ez ezik, tea eta kafea ere sar daitezke).
  • Jan 2 koilarakada egunero. l. olo bran. Elementu hau beharrezkoa da.
  • Pisatu zure burua goizean. Eguneko une honetan, pisua zehatzena izango da.

Proteina asko

proteina elikagai ducan dietarako

Ducanen dieta haragi magra, arraina eta itsaskiak jatean oinarritzen da. Gantz gutxiko jogurtak eta hartzitutako beste esnekiak ere onartzen dira. Dietaren eraginkortasunaren sekretua erraza da: elikagai proteinak digeritzeko, gorputzak beste janari mota batzuk prozesatzen baino energia gehiago gastatzen du.

Urdaileko proteina zati baten digestio prozesuak 3 ordu inguru behar ditu. Pertsona batek haragia mastekatzea zailagoa da barazkiak edo ogia baino, eta hori energia gastu gehigarria da. Proteinek 100 kcal lortzeko gorputzak ia 30 kcal gastatu behar dituela uste da.

Karbohidrato eta gantz gutxi

Proteinak Ducan dietaren atal nagusia badira, karbohidratoak eta koipeak ia ez daude menuan. Gorputza behartuta dago energia iturri alternatiboak bilatzera. Larruazalpeko koipe biltegiak erabiltzen ditu. Aldi berean, pertsonak ez du gose sentimendu nekagarria sentituko.

Pisua galtzeko tasa

Dukan Diet pisua galtzeko egutegia eta plana

Ducan dietarekin egun batzuk barru 10-20 kg-ko pisua galtzeak ez du funtzionatuko. Erregimen honek pisu galera motela eta etengabea suposatzen du. Pisua galtzearen lehen etapetan, gorputzeko pisua aktiboki murrizten da, baina horrek gehiegizko ura eta gatza uzten ditu. Egunero, gorputza funtzionamendu modu berri batera berreraikitzen da eta gero pisua mantsoago jaisten da.

Ducanek pisu galera aktiboari jarraitzea gomendatzen du 1 eta 6 hilabete bitartean. Orduan, gorputzaren pisu normala edo erregimen egoki bat mantentzeko erregimenera alda zaitezke. Zure dieta eraginkorra dela ziurtatzeko, neurtu bolumenak, ez kilogramoak. Baliteke puntu batean izoztea izoztea, baina parametroak hobetu egingo dira. Grabatu gerriaren, aldakaren eta lepoaren neurriak 3-4 egunetik behin.

"Benetako pisua" kalkulatzen

Pisua galtzeko zure osasuna eta aldartea kaltetu gabe, garrantzitsua da zure benetako pisua kalkulatzea. Ahalegin handirik eta gose nekagarririk denbora luzez mantendu dezakezun gorputz masa da. Kalkulatzerakoan, kontuan izan zure altuera, pisua, adina eta generoa. Lortutako datuak erabiliz, Dukan banakako pisua galtzeko ordutegia egin dezakezu eta etapa bakoitza burutzeko behar diren egunak kalkula ditzakezu.

Dieta faseak

Pisua galtzeko Ducan sistemak 4 etapa ditu, eta bakoitzak bere derrigorrezko dieta du:

  • Erasoa. . . Koipe zelulen erredura aktiboa dago. Fase honen iraupena gehiegizko pisuaren araberakoa da: 3 egun, 10 kg, 4-5 egun - 10-20 kg, 6-10 egun - 20 kg baino gehiago galdu behar badituzu. Eguneko edozein unetan jan dezakezu, baina proteinak bakarrik. Gogoratu egunean 2 litro likido edan behar dituzula egunean.
  • Itsas bidaia. . . Fase honek 2 eta 6 hilabete arteko iraupena du. Une honetan, proteina puruen (BW) eta proteina-landareen (BO) egunak txandakatu behar dituzu. Eskema pisuaren arabera hautatzen da. Gehienez 10 kg galdu behar badituzu, egin 1 egun BW, hurrengo egunean, jan proteinak barazkiekin. Printzipio beraren arabera, 3 egunetik 3 egunera eskemara atxiki zaitezke. Gehiegizko pisua 10 kg baino gehiago bada, hobe da 5 egun egitea proteinekin, 5 egun gero, proteinekin eta barazkiekin.
  • Ainguraketa. . . Galdutako pisu kilogramo bakoitzeko, jarri 10 egun emaitza grabatzeko. Bitarte horretan, dieta zabaldu egiten da. Dieta murrizketa larriak kentzen dira, baina astean egun batek proteina hutsa izan behar du.
  • Egonkortzea.Jan ezazu nahi duzuna, baina Ducanek egindako arauen arabera.

Erasoa

Fase aktiboan, elikagai proteikoak soilik onartzen dira. Kantitate mugagabean jan daiteke, edozein modutan prestatuta, baina barazki edo gurin kopuru txikiarekin. Gatz-kontsumoa gutxienez murriztu behar duzu. Ziurtatu egunean 1, 5-2 koilarak jaten dituzula. l. bran.

Ducanek honelako produktuak aukeratzea gomendatzen du:

  • txahal argia, txahala edo orkatza;
  • oilaskoa edo indioilarra larruazalik gabe;
  • gibela, giltzurrunak, mihia;
  • arrautzak;
  • edozein itsaski eta arrain mota;
  • gantz gutxiko esnekiak - gaztanbera, jogurta, kefirra, ricotta;
  • tofua;
  • shirataki fideoak.

Itsas bidaia

Proteina eta barazki platerak txandakatzeko fasean, almidoi asko duten jakiak debekatuta daude: patatak, zerealak, dilistak, ahuakatak, arroza. 1 koilaratxo erabil ditzakezu. (5 ml inguru) oliba olioa entsaladak janzteko. Gehitu honako barazki hauek proteina elikagaiei:

  • espinakak, letxugak edo bestelako berdeak;
  • aza - Bruselako kimuak, azalorea, brokolia;
  • Piperra;
  • zainzuriak, orburuak;
  • pepinoak eta tomateak;
  • berenjena;
  • kalabaza, arbia;
  • perretxikoak;
  • ilar berdea.

Ainguraketa

Etapa honetan, onartutako plateren zerrenda zabaltzen da. Halako produktuen debekua kendu da:

  • Fruta: 100 gramo baia, meloi ziria, sagar ertain 1, laranja edo udare egunean. Fruta txikiak (kiwi, aranak, abrikotak) - 2-3 pcs.
  • Ogia: egunean 2 ale osoa erroilu xerra gurin pixka batekin.
  • Gazta: egunean 1 errazio (40 g arte).
  • Almidoia: 225 g pasta edo beste almidoi otorduak astean behin.
  • Haragia: arkume edo txerri erreak 1-2 aldiz / astean.

Egonkortzea

Ducan dietaren azken fasean debeku guztiak kentzen dira. Jarraitu ariketa fisikoa zure pisua mantentzeko. Ez erabili igogailua edo garraio publikoa apur bat oinez edo eskailerak erabiltzen badituzu.

Nutrizio arau hauek aplikatuko dira:

  • Jarrai ezazu Ducanen Sukaldaritza Jarraibideak eta Janari Zerrenda Zabaldua erabiltzen.
  • Antolatu barau (proteina) egunak astean behin.
  • Jan 3 koilarakada goizero. l. olo bran. Hesteak garbitzen eta digestio egokia onartzen lagunduko dute.

Gutxi gorabeherako eguneroko anoa 1-3 faseetarako

Eraso fasean Dukan bazkari plan tipikoa:

  • Gosaria. Gantz gutxiko gazta 2 koilararekin. l. bran, kanela eta edulkoratzailea. Kafea edo tea esne gaingabetuarekin. Ura.
  • Afaria. Oilasko frijitua, oilasko saldan egindako shirataki fideoak. Tea izotzarekin.
  • Afaria. Okela eta ganba txuleta. Kafea edo tea esne gaingabetuarekin. Ura.

Itsas bidaiaren bigarren faserako dieta plana:

  • Gosaria. 3 arrautza tortilla, tomatea. Kafea esne gaingabetuarekin eta urarekin.
  • Afaria. Oilaskoa plantxan (200-300 g), ozpina. Jogurt naturala, 2 koilarak. l. bran. Tea izotzarekin.
  • Afaria. Izokin labea, lurrun brokolia, kafea eta ura.

Dukan menua emaitzak finkatzeko fasean:

  • Gosaria. 3 arrautza tortilla espinakekin, 40 g gazta. Kafea eta ura.
  • Afaria. Sandwicha indioilar eta barazkiekin, 80 g gaztanbera 2 koilararekin. l. bran eta kanela. Tea izotzarekin.
  • Afaria. Txerri plantxan eta kalabazin, sagar 1. Kafea esnearekin eta urarekin.

Eskatutako ariketak

Ariketa fisikoa ezinbestekoa da dietaren fase guztietan. Edozein jarduera fisiko aukera dezakezu: igeriketa, fitness, aerobic, bizikleta edo dantza. Kirolak kaloriak erretzen eta koipeak erretzen, muskuluak tonifikatzen eta azala estutzen lagun zaitzake. Ariketa fisikoa egitea gustuko ez baduzu, hartu ohitura egunero 20-30 minutu aire freskoan ibiltzea.

Abantailak

Dukan dietak hainbat abantaila ditu:

  • Murrizketarik ez. Jan nahi duzunean, edozein kantitatetan. Jaietako jaietan, postrearekin edo ardo baso batekin mimatzen zara.
  • Pentsamendua. Dietaren egileak 4 fase sekuentzial arretaz diseinatu ditu, diziplina irakasten dute. Pisua galtzea erraza da, ondoeza moralik eta gose nekagarririk gabe.
  • Emanaldi esplizitua. Dietaren lehen egunetatik pisu galera aktiboa ikusten da.
  • Errendimendu egonkorra. Zure bizitza osoan Ducan eskema jarraitzen baduzu, galdutako kilogramoak ez dira itzuliko.
  • Arau zorrotzen falta. Dieta komenigarria da lanean lanean ari direnentzat eta erlojuaren arabera zorrozki jateko aukerarik ez dutenentzat.

Osasun arriskua

Dukan elikadurak, beste dieta zurrunak bezala, arazo hauek sor ditzake:

  • Traktu gastrointestinala etetea. Gantzetan eta karbohidratoetan desorekatutako dieta guztiz egokia da pertsona osasuntsuentzat. Proteina astuneko elikagaiek denbora gehiago behar izaten dute urdaileko zukua ekoizteko. Zuntz faltagatik digestio arazoak dituzten pertsonek idorreria, goragaleak agertzen dira.
  • Gehiegizko estresa giltzurrunetan. Edema jasaten baduzu, ukatu pisua galtzea Dukanen arabera. Proteinek dituzten aminoazidoak azido uriko bihurtzen dira. Giltzurrunetako zama handitzen du.
  • Bigarren mailako efektuak. Dietaren hasierako faseetan azkar digeritzen diren karbohidratoen gabezia dela eta, zorabioak, nekea, letargia eta buruko jarduera gutxitzea posible dira.
  • Hilekoaren zikloa urratzea. Gantz gutxiko jakiak jatetik dator.