Gaur egun, gure menuak dieta mediterraneoko zopak errezeta ditu. Oso goxoa eta osasuntsua da aldi berean! Zer izan daiteke osasuntsuagoa mendeurreneko dieta baino? Jakina, dieta mediterraneorako horrelako errezetak aukeratzen saiatu ginen, prestatzen azkarrak eta errazak direnak.
Dagoeneko idatzi dugu mendeurreneko dieta mediterraneoa jateko eredu osasuntsu eta ezagunenetakoa dela elikagai osasuntsu eta goxoen aukera zabala dela eta.
Dieta mediterraneoan sartutako elikagaiei esker dieta horri atxikitakoak mendeurrenak direla uste da. Barazki, fruta, zereal osoak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, arraina, itsaski eta oliba olioa duten elikagaiak izan ohi dira.
Mediterraneoko dietaren lehen ikastaroan babarrunak, lekaleak, belarrak eta barazki ugari izaten dira. Ohiko beste gai bat da salda oliba olio birjina estra eta belarrez zaporatuta dagoela, esnegaina eta gurina bezalako gauzak baino. Urdailean askoz ere osasuntsuagoa eta errazagoa da. Zopa batzuek testura krematsua dute oraindik, baina arrautza eta limoi saltsarekin ondu egiten dira krema astunaren ordez.
Babarrun zuri mediterraneoa eta laranja zopa
Osagaiak:
- 4 azenario handi, xerra meheetan moztuta;
- 5 apio zurtoin, xerra meheetan moztuta;
- Tipula handi bat, xerra meheetan moztuta;
- 1 kopa oliba olio birjina estra;
- ½ koilaratxo oregano lehorra
- 1 erramu hosto;
- 3 laranja xerra (azala eta mamia);
- 2 koilarakada tomate pasta
- 4 latak babarrun zuri kontserban
- 2 edalontzi ur.
Prestaketa
- Salteatu azenarioak, apioa eta tipula oliba olioan su ertainean bigundu arte. Gehitu oreganoa eta erramu hostoa.
- Gehitu laranja ziriak eta tomate pasta. Egosi beste 2 minutuz.
- Gehitu babarrunak - 2 likido lata, 2 latak gabe.
- Ondoren, gehitu 2 edalontzi ur eta sueztitu 30-40 minutuz, tarteka nahastuz, zopa loditu arte.
Zopa mediterraneoa kalabazin eta albahaka
Osagaiak:
- 2 koilarakada gurin;
- 1 tipula ertain, txikituta
- 3-4 baratxuri ale, txikitu;
- 4 kuiatxo edo kuiatxo ertain, zurituta eta zatituta;
- 3 edalontzi oilasko salda
- 1 limoi zestoa;
- ½ kopa albahaka txikituta
- itsas gatza eta piperra dastatzeko;
- albahaka hostoak dekoratzeko;
- limoi ziriak, parmesano gazta birrindua, koilarakada bat esnegain edo jogurt nahi izanez gero.
Prestaketa
- Urtu gurina kazola ertain batean su ertainean.
- Gehitu tipula eta salteatu 5 minutu inguru, zeharrargia izan arte.
- Gehitu baratxuria eta salteatu beste minutu bat edo bi, maiz nahastuz.
- Gehitu kalabazinak edo kalabazinak eta egosi 4-5 minutuz, etengabe eraginez.
- Gehitu oilasko salda eta limoi azalak, irakiten jarri eta azkar murriztu sua su eztian.
- Errautsi 10 minutu inguru, kuiatxoak samurtu arte.
- Gehitu albahaka eta irabiatu.
- Zopa ondo irabiatu irabiagailuarekin.
- Gatza eta piperra bota, gustura.
- Zerbitzatu beroa edo hoztuta, zuk aukeratutako ongailu osagarriekin.
Mediterraneoko arrain zopa
Osagaiak:
- Tipula 1, txikituta;
- ½ piper berdea, txikituta;
- 2 baratxuri ale, xehatuta;
- 1 lata (420 ml) tomate zatituta bere zukuan, zukua xukatu;
- 830 ml oilasko salda;
- 1 tomate saltsa lata;
- 70 g perretxiko kontserbak;
- ¼ txikitutako oliba beltz katiluak
- ½ baso laranja zuku;
- ½ baso ardo zuri lehorra;
- 2 erramu hosto;
- 1 koilaratxo albahaka lehorrekin
- ¼ mihilu hazien koilaratxo bat xehatuta;
- ⅛ koilaratxo bat ehotutako piper beltzarekin;
- 500 g ganba ertainak, zurituta;
- 450 g bakailao xerrak, kubotan ebakita.
Prestaketa
- Jarri tipula, piper berdea, baratxuria, tomatea, oilaskoa, tomate saltsa, perretxikoak, olibak, laranja zukua, ardoa, erramu hostoak, albahaka lehorrak, mihilu haziak eta piperrak kazola batean.
- Estali eta egosi su motelean barazkiak samurtu arte (gutxienez ordubete).
- Gehitu ganbak eta bakailaoa eta egosi beste 15-30 minutuz, edo ganbak lainotu arte.
- Kendu erramu hostoa zopatik eta gozatu.
Zopa mediterraneoa azalorearekin
Osagaiak:
- Azalore ertaineko 2 buru, desoreka infloreszentzietan;
- aza labetzeko oliba olioa;
- ¼ oliba olio kopak;
- 1 tipula handi, txikituta;
- 4 baratxuri ale, txikitu;
- 6 edalontzi ur;
- gatza eta piperbeltza dastatzeko.
Prestaketa
- Jarri azalorearen loreak arinki gatzatutako ur ontzi handi batean eta utzi 20 minutuz.
- Iragazi ondo eta jarri aluminiozko paper lodiko orri batean labeko orri batean. Estali azalorea oliba olioarekin berdin.
- Berotu labea 180 gradutan eta aza labean gorritu arte (20-30 minutu).
- Bitartean, berotu oliba olioa zopa lapiko handi batean eta tipula salteatu gorritu arte (5 minutu inguru).
- Gehitu baratxuria eta azalorea labean.
- Gehitu ura, ondu gatza eta piperbeltza eta su eztitu 30 minutu inguru, barazki guztiak samurtu arte.
- Zopa bota kazola batean esku irabiagailua erabiliz, krematsu egon arte eta gozatu.