Pisua galtzeko nutrizio ezaugarriak

Dieta desegokia da gehiegizko pisuaren arrazoietako bat. Zure dieta aldatuta, pisua galtzen duzu. Horretarako, beharrezkoa da eguneroko kaloria kontsumoa murriztea eta produktu kaltegarriak produktu erabilgarriekin ordezkatzea, hau da, karbohidrato bizkorrez saturatuta.

Zuretzat bazkari plan berri bat aurkitzea ez da zaila. Zaila da horri atxikitzea, kontuz ibili behar baita produktuak aukeratzeko orduan, kaloriak zenbatuz, denbora gehiago emanez plater desberdinak prestatzen, menua askotarikoa izan dadin eta aspertu ez dadin. Hori dela eta, motibazioa askotan galdu egiten da. Otorduen ordutegia aldatzeak arazoak ere gehitzen ditu: modu berri batean jan behar duzu, gosariak, bazkariak, afariak saltatu gabe. Kaloriak zenbatu, sukaldaritzan denbora gehiago eman, astebeteko menua egin behar duzu. Badirudi oso zaila dela elikadura egokira aldatzea. Baina ez da horrela.

Nutrizio printzipioak

Dieta berri batera aldatu aurretik, elikaduraren printzipioak ulertu behar dituzu. Ez dira konplikatuak.

  • Egunean kontsumitutako kaloria kopurua erretako kaloria kopuruaren berdina edo txikiagoa izan behar da.
  • Gehitu elikagai osasuntsuak dietan, kaltegarriak izan ezik.
  • Jan askotarikoa.
  • Jarraitu otorduen ordutegia.
  • Ura edan.

Nutrizio Oinarriak

janaria argaltzeko

Elikadura egokia janariarekiko jarrera zaindua da.

Elikagai osasuntsuak

Gorputzak bitaminak eta mineralak jaso behar ditu normal funtzionatzeko. Hori dela eta, oso digerigarriak eta mendekotasunik gabeko elikagaiak jatea oso garrantzitsua da.

Hauek dira barazkiak, frutak, arraina, haragi magra, fruitu lehorrak, olioa, belarrak - karbohidratoak, zuntza, antioxidatzaileak dituzten elikagaiak. Dietan sartu behar dira gehienez. Mugatu azukre, animalia gantz, gatz kontsumoa. Kendu haragia ketuak, saltxitxak, gantz saltsak, gozogintza bezalako produktuak.

Karbohidrato azkarrak dituzte landare eta animalien gantzekin (adibidez, maionesarekin), trans koipeak (saltxitxak), gatza eta gorputzak behar ez dituen askoz gehiago konbinatuta.

pisua galtzeko koipe konbinazio optimoa duen platera

Halako produktuak kontsumituz pisua galtzeak ez du funtzionatuko. Gatzak ura mantentzen du gorputzean, eta gantzak alboetan eta sabelean metatuko dira, izan ere, ez du energia bihurtzeko astirik.

Produktu kaltegarriak utzi ezin badituzu, irtenbide alternatiboa dago. Saiatu burmuina engainatzen janari osasungarriak ordezkatuz "behar ez" itxura duten baina osagai naturalekin eginda daudenak.

Elikagai osasuntsuak elikadura egokiaren oinarria dira

Otorduen maiztasuna

Pisuak galtzeak ere dietan eragina du. Gomendatutako ordutegia egunean 4-5 aldiz da zati txikietan. Asko jaten baduzu, batzuetan apur bat, batzuetan maiz, beste batzuetan gutxitan, gorputza gantza gordetzera behartuko duzu, erre ordez.

Egunean zehar janaria zati txikitan hartzen baduzu atsedenaldi luzerik gabe, orduan gorputzak ez du koiperik gorde beharrik eta jasotzen dituen kaloria guztiak energia bihurtuko ditu.

Denbora aurrezteko, otorduak aldi berean prestatzea gomendatzen dugu. Ontzietan sartu eta hoztu.

Dieta zuzena - jan zati txikitan eta askotan

Zenbat ur edan eta nola egin behar den

Urak pisua galtzen laguntzen du, prozesu metabolikoak hasi eta metabolismoa bizkortzen baitu. Medikuek kalkulatu dute pertsona batek 30 ml ur edan behar dituela pisuko kilogramo bakoitzeko. Batez beste, egunean 1, 5-2, 5 litro dira, eta kafea ur edalontzi batekin ordezkatzen baduzu, onurak are handiagoak izango dira.

Ura egunean zehar edan behar duzu, eta ez berehala trago batean. Arau garrantzitsuenak:

  • trago txikietan edan, poliki;
  • goizean urdaila hutsik, edan edalontzi bat gosaldu baino ordu erdi lehenago gutxienez;
  • otorduak baino ordu erdi lehenago edan edalontzi erdi edalontzi ur;
  • ez edan otorduetan eta berehala.

Eguneko ur hartzea - 30 ml kilogramo pisuko

Zenbat kaloria jan behar dituzu egunean

Hemen dena banakakoa da: bizimoduaren, jarduera fisikoaren eta batera datozen gaixotasunen araberakoa da.

pisua galtzeko platerak aukeratzeko espezialistak

Batez besteko datuen arabera, gizon batek 2. 400 kcal / egun behar ditu, emakumeak 2. 000 kcal. Baina hobe da zure tasa kalkulatzea nutrizionistek hartutako formularen arabera.

Lehenik eta behin, metabolismo tasa basala kalkulatzen dugu.

Emakumeak Gizonak
Metabolismo basala = 10 * pisua (kg) + 6, 25 * altuera (cm) - 5 * adina - 161 Metabolismo basala = 10 * pisua (kg) + 6, 25 * altuera (cm) - 5 * adina +5

Orain emaitza zure bizimodura egokitzen den faktorearekin biderkatu behar da.

Bizimodua Koefizientea
Sedentarioa 1, 2
Jarduera gutxi (jarduera fisikoa astean 1-2 egunetan) 1. 375
Batez besteko jarduera (jarduera fisikoa astean 3-5 egunetan) 1, 55
Jarduera handia (egunero) 1. 725
Jarduera oso altua (egunean bi aldiz entrenatzea, mendi ibilaldiak, laneko jarduera fisikoa) 1. 9

Hau izango da zure eguneroko kaloria kontsumoa.

Adibidez: kudeatzailea, 35 urte, 67 kg, altuera 165 cm. Kalkulatu egunean zenbat kaloria kontsumitu behar dituen:

oinarrizko trukea: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.

Bulegoko langilea da, bizimodu sedentarioa da, beraz, kaloria kontsumoa.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Pisua mantentzeko, Nataliak egunean 1. 638 kaloria baino gehiago ez ditu kontsumitu behar. Pisua galtzeko, eguneroko kaloria-kontsumoa% 15-20 murriztu behar da.

1638, 3 -% 20 = 1310, 64 kaloria.

Erabili formula hau zure eguneroko kaloria kontsumoa kalkulatzeko. Ez ahaztu pisua galtzeko, tasa% 15-20 murriztu behar dela.

Pisua galtzen dutenek menuaren garapena eta kaloria zenbatzea dira arazo nagusia. Horrek denbora asko behar du eta, ondorioz, pertsona elikagai arruntetara itzultzea eragiten du. Bere burua kontatzeko prest ez daudenentzat, prest daude irtenbideak gaur egun.

Adibidez, pisua galtzen ari direnen anoa lerroa Fit da. Asteko menu anitza da, guztira 1200 kcal kaloria dituena. Emaitza hobeak lortzeko kaloria-kontsumoa are gehiago jaitsi nahi dutenentzat, eguneko Super Fit 1. 000 kaloria linea egokia da.

Ezin duzu kaloria-kontsumoa bat-batean murriztu - hori estresa da gorputzarentzat. Kalorientzako muga segurua da - 1. 200 kcal emakumeentzat eta 1. 800 kcal gizonezkoentzat. Ez dugu gomendatzen dietetiko batekin kontsultatu gabe gurutzatzea.

argaltzeko menua

Grow Food lerroek ere kontuan hartzen dute janari mota berri batera aldatzea estresa izan daitekeela gorputzarentzat. Adibidez, Fit asteko menuak pisua galtzeko kaloria-ingesta optimoa duten otorduak biltzen ditu. Baina, aldi berean, dieta zuzena eta askotarikoa lortzen duzu.

Laburbildu. Pisua galtzerakoan, oinarrizko zenbait arau sinple jarraitzea gomendatzen dugu:

  • Kendu elikagai kaltegarriak dietatik.
  • Jan zati txikitan egunean 4-5 aldiz.
  • Ura edan. Goizean urdaila hutsik eta otorduak baino ordu erdi lehenago.
  • Kalkulatu zure eguneroko kaloria-kontsumoa eta pixkanaka murriztu.
  • Aukeratu prestatutako menua zure beharretara egokitzeko.