Zer elikagai laguntzen dute pisua galtzeko - nutrizio aholkuak

argaltzeko entsalada

Dieta zuzenean pisua galtzen dugun edo pisua hartzen dugunaren araberakoa da. Kaloria gutxiko janaria besterik ez dago, eta jateko gogoa murrizten duten eta baita kaloriak erretzen dituzten elikagaiak ere. Dietaren prestaketa behar bezala planteatzen baduzu, emaitza larriak lor ditzakezu kilo gehigarrien aurkako borrokan. Armatu pisua galtzeko produktuen ezagutzarekin, erabili eta konkistatu!

Zer jan pisua galtzeko? Nutrizio aholkuak

Proteinetako animalien produktuak

Proteinetan aberatsak diren jakiek betetasun sentimendu iraunkorra ematen dizute. Adibidez, ohiko goizeko ogitartekoak arrautza-gosari batekin ordezkatzeak denbora gehiago egon eta hurrengo otorduan gutxiago jaten lagun zaitzake. Gainera, arrautzak gantz osasuntsu asko dituzte, proteinak eta gorringoek bitamina asko dituzte.

Proteina ugari duen dietak gosea gutxitzea dakar, pertsona bat denbora gehiagoz egoten delako eta etengabe askatzeari uzten diolako. Proteina nahikoa jateak egunean 100 bat kaloria inguru erre ditzake.

Arraina, itsaski

Itsaskiak iodo eta gantz azido osasuntsu ugari ditu. Ikerketek baieztatu dute omega-3 azidoek hantura murrizten dutela, eta horrek nahaste metabolikoak eta gizentasuna garatzen laguntzen duela. Algak iodo ugari ditu, funtsezkoa da tiroideen funtzio normalerako eta gizentasun arriskua murrizteko.

Kontuan izan argalak soilik kaloria gutxi dituela. Honako arrain mota hauek elikaduratzat jotzen dira: bisigua, bakailaoa, pikatxoak, karpak, arropak, karpak, merlak, saltsak, pikak, fletxa, navaga, pollak, legatza.

Indioilarra, oilaskoa, haragi magra

Haragian proteina asko dago eta, beraz, pisua galtzeko elikagai ona da. Haragi zati txiki batek denbora luzez beteta sentiarazi zaitzake, proteina asko duelako.

Arrautzak

Ondo saturatzen dira, asetasun sentsazio luzea ematen dute. Arrautzak kaloria gutxi ditu, baina gantz osasuntsuak, proteinak eta bitaminak.

Esne produktuak

Esnekiei pisua galtzeko elikagai egokiak deitzen zaie, baina azukre asko eta gehigarri kaltegarriak dituzten "esnea" ekidin beharko zenuke.

Kefir

Hesteetako mikroflora normalizatzen du, digestioa hobetzen du, gantz gutxi dauka.

Jogurta

Digestio-sistemaren funtzionamenduan eragin positiboa duten probiotikoak ditu. Adituek gantz gutxiko jogurtaren aldeko hautua egitea gomendatzen dute, ikerketek erakusten dutenez, gantz-eduki normala duten esnekiek epe luzera gizentasun-arriskua murriztu dezakete. Gainera, gantz gutxiko jogurtak azukre asko kargatzen dira askotan, eta hori txarra da edozein dietarako.

Gazta bigunak (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe)

Kaloria gutxi du, baina bitamina, kaltzio eta proteina ugari ditu.

Zerealak

Zerealek gorputza karbohidrato konplexuekin saturatzen dute. Poliki digeritzen dira, eta horrek esan nahi du denbora gehiagoz sentitzen garela. Ona da proteina ugari eta zuntz ugari duten ale osoak jatea. Bulgur, artatxikia, kinoa, espelta ere eraginkortzat jotzen dira pisua galtzeko. Prozesatutako aleak kaltegarriak izan daitezke eta pisua irabaztea ekar dezakete.

Buckwheat

Zereal honek proteina ugari du baina karbohidrato gutxi. Toxinen gorputza garbitzen du, hesteen eta gibelaren funtzionamendua hobetzen du. Buckwheat zati baten ondoren, asetasuna luzeago sentitzen da.

arroz marroia

Luzaro saturatzen da, desintoxikatzen du, B bitaminen hornitzaile ona.

Oloa

Beste ale batzuek bezala, betetasun sentsazioa luzatzen du. Glukosaren oreka mantentzen du.

Muesli

Ale naturalak pozik daude zuntz dietetikoa poliki digeritzen delako. Pisua galtzeko, garrantzitsua da muesli aukeratzea txokolaterik gabe, labean ez egina.

Bran

Garbitu hesteak.

Barazkiak eta frutak

Barazkiek, frutek eta belarrek janaria gehitzen lagunduko dizute, kaloria handitu gabe. Barazkiak, frutak eta berdeak zoragarriak dira bitamina eta mineral ugari dutelako, ehunka plater desberdin prestatu daitezke horietatik, asko jan daiteke bero tratamendurik gabe. Aldi berean, barazki eta frutetako dietako produktuen zatirik handienak kaloria gutxi du. Goxoki eta asko jan dezakezu, eta, aldi berean, behar adina kaloria lor ditzakezu! Adibidez: sagarrek eta madariek oso kaloria gutxi dituzte, baina sabela denbora luzez betetzen dute, betetasun sentsazioa ematen dute.

Frutak

Frutak elikagai osasuntsutzat jotzen dira eta karbohidrato iturri ona dira. Azukrea eduki arren, frutek kaloria gutxi dute eta zuntz ugari dute eta horrek azukrea odolera azkar askatzea eragozten du. Fruta ia edozein dietarako osagarri goxoa eta osasungarria da, baldin eta pertsona horrek fruktosa intolerantzia edo karbohidrato gutxiko dieta badu.

Pomeloa

L-carnitinaren eraginez gantzak erretzea bizkortzen du eta, beraz, pisua galtzen laguntzen du. Azkarrago jateko eta kaloria gutxiago kontsumitzeko, pomelo erdi jan dezakezu ordu nagusia erdi jan aurretik.

Aguakatea

Luze saturatzen da, erraz digeritzen diren gantz osasungarriak, potasioa eta zuntza ditu. Koipearen portzentaje handia izan arren, ahuakateak ur asko dauka eta, beraz, kaloria nahiko baxua du.

Anana bat

Bromelina dauka, eta horrek gorputzak gantza apurtzen laguntzen du.

Kiwia

Kolesterol kaltegarria kentzen du, C bitaminan aberatsa da, pisua galtzeko prozesua bizkortzen du.

Baia

Mugurdiak, marrubiak, currants, gooseberries, blueberries, honeysuckle gantz erreserbak borrokatzen laguntzen dute. Baia freskoak zein izoztuak jan ditzakezu.

Barazkiak

Brokolia, azalorea eta aza

Barazki gurutzatuak zuntz, proteina eta proteina ugari dituzte. Kaloria gutxi dute baina azkar betetzen zaituzte. Era berean, edozein aza oligoelementu eta bitamina ugari dauka, balio energetiko txikia eta zuntz-eduki handia duelako, gantzak erretzeko elikagai onenetariko bat dela deritzo. Neguan, barazki fresko gutxi dagoenean, txukrutak jatea erabilgarria da - bitamina, oligoelementu eta antioxidatzaile iturri ona da.

Erremolatxa

Kaloria gutxi du, gorputza garbitzen laguntzen du. Hesteen, gibelaren, odol hodien funtzionamenduan eragin onuragarria du. Erremolatxak linfa zirkulazioa estimulatzen du, beraz, zelulitisa kendu nahi dutenentzat erabilgarria izango da.

Berde freskoak

Zuntz ugari, kaloria eta karbohidrato gutxi. Perrexila, espinakak, apioa, pastinxak kaloria gutxi dute, digestioa eta gantzaren metabolismoa hobetzen dute. Komenigarria da tipulak, letxugak, aneta, albahaka, cilantroa dietan sartzea.

Gantzak erretzeko produktuak

  • Espeziek metabolismoa handitzen dute. Espezia beroak, hala nola, birrina, mostaza, baratxuria eta piperra gantzak erretzen dituzte eta odol hodiak garbitu. Kanela eta jengibreak metabolismoa hobetzen dute.
  • Te berdeak digestioa hobetzen du, erradikal askeak kentzen laguntzen du, koipeak erretzen ditu.
  • Pomeloak koipeak erretzen laguntzen du, baina egunean frutaren erdia bakarrik jan edo 150 ml zuku edan dezakezu.
  • Ananak gantzaren haustura bizkortzen du bromelina edukia duelako.

Gosea murrizteko elikagaiak

Fruitu lehorrak

intxaurrak pisua galtzeko

Fruitu lehorrek kaloria ugari dute, baina pixkanaka pisua galtzen ari diren pertsonentzako mokadutxo gisa erabil daitezke. Fruitu lehorrak elikatzen dira, gosea bizkor asetzen dute, baina garrantzitsua da neurria behatzea - fruitu lehor gehienak egunean 50 g gehienez jan daitezke. Fruitu lehorrak erregularki jateak metabolismoan eragin onuragarria du, baina zure burua kontrolatzeko ahaleginak egiten badituzu eta fruitu lehor gehiegi jaten badituzu, hobe da elikagai sinple horiek dietatik kentzea pisua galtzeko.

  • Pinadak proteina ugari dute eta gosea murrizten dute.
  • Kakahueteak azkar betetzen dira, proteinetan aberatsak dira eta kolesterola jaisten dute.
  • Almendrak zuntz dietetiko, kaltzio, burdina, bitamina ugari ditu. Azkar saturatzen du, kolesterol maila normalizatzen du.
  • Intxaurrek azukre desira murrizten dute eta larruazalaren tonua mantentzen dute.

Haragia

Proteina ugari duten elikagaiak ondo saturatzen dira eta, beraz, gosea murrizten dute. Adibidez, oilasko egosi zati bat janda, barazki zati bera jaten badugu baino denbora gehiago daramagu. D. Weigl zientzialari estatubatuarrak defendatzen du proteina produktuek eguneroko dietako kaloria edukiaren% 25-30 hartzen badute, ondorengoak egin ditzakezula:

  • gosea% 60 murriztu;
  • gauean mokadutxoa hartzeko gogoa 2 aldiz murriztu;
  • astean 0, 5 kg-ko pisua galtzea (dietan proteina ugari dagoelako).

Zer haragi aukeratu pisua galtzeko? Zure dieta karbohidrato ugari edo moderatua bada, aukeratu haragi giharrak. Zure dietak karbohidrato gutxi badu, haragi gizenagoa jan dezakezu.

Zopak

Besterik gabe, ura gehitu! Egia esan, "lehor" gabeko janak jaten badituzu, baina horietatik zopa prestatzen baduzu, zure kaloria-kontsumoa murriztu dezakezu - zoparen zatiak haragia eta barazkiak ez ezik, ura ere badituelako. Zopak ondo saturatzen dira, mota espezifikoaren arabera, otordu osoa ordezkatu dezakete edo horren zati bihurtu. Pertsona batek kaloria gutxiko zoparen zati txiki bat jaten badu otordu nagusiaren aurretik, gero gutxiago jango du.

Gosea murrizteko beste elikagai batzuk

  • Pikuek kaloria gutxi dute, ez dute koiperik; gosea asetzeko, nahikoa da 2-3 zati jatea.
  • Jogurtak eta gaztanbera asetasun sentsazio luzea ematen dizute digestio handiko proteinak dituztelako. Sartu gaztanbera zure menuan proteina-kontsumoa handitzeko eta kaloria-kontsumoa murrizteko.
  • Oliba olioak gosea murrizten du, prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, gorputza gantz osasuntsuez saturatzen du.
  • Karbohidrato ugariko jakiekin konbinatutako sagardo ozpinak beteta sentitzen lagun zaitzake. Ondorioz, pertsona batek egunean 200-275 kaloria gutxiago kontsumi ditzake.
  • Chia haziak planetako elikagai elikagarrienetakoak dira eta zuntz iturri bikaina dira. Produktuaren 100 gramoak 34 gramo zuntz ditu, eta horregatik chia haziek beraiek pisatzen duten baino 11-12 aldiz ur gehiago xurgatu dezakete. Hantura, haziek bolumena handitzen dute eta gelatina bihurtzen dute - hazi kopuru txiki batek sabela bete eta saturatu dezake denbora luzez.

Pisua galtzeko produktu azkarrak

Pisua azkar galtzeko, kontsumitzen dituzunak baino kaloria gehiago erre behar dituzu. Hori dela eta, sartu menuan kaloria gutxiko jakiak pisua galtzeko, metabolismoa bizkortzeko espeziak, zuntza. Edan ur ugari, edan gutxienez edalontzi 1 ur garbi eta geldi otordu bakoitzaren aurretik.

Gomendatzen dugu:

te berdea pisua galtzeko
  1. Te berdea, gantzak erretzea sustatzen du eta metabolismoa azkartzen du.
  2. Metabolismoa hobetzen duten kanela eta espezia beroak - birrina, mostaza, ozpina, pipermina, piperbeltza.
  3. Chia haziak: gehitu entsaladak, zerealak, erabili zuk zeuk mokadutxo baten ordez (urarekin).
  4. Zopa hotzak, gorputzak berokuntzan kaloria gehiago gastatuko ditu.
  5. Sagarrak. Kaloria edukia baxua da, asetasun sentsazioa denbora luzez ematen da. Jan nahi al duzu? Jan sagar bat! Sagar bat nahi al zenuke? Beraz, ez duzu jan nahi! Jakina, txantxa bat da: ez zenuke sagarrak bakarrik jan behar, dietak orekatua izan behar du.
  6. Gantz gutxiko proteina elikagaiak: gantz gutxiko arraina (lurrunetan edo labean egina), haragi dietetikoak, arrautzak (funtsezko bederatzi aminoazidoen iturria).

Pisua galtzeko produktu onenak - Zerrenda

  1. Ura. Pisua galtzeko elikagai onenen zerrendan lehen postua merezi duen ura da. Askotan egarri sentsazioa eta gose sentsazioa nahasten ditugu. Gose sentitzen zarenean, saiatu besterik ez ur edalontzi bat edaten. Ura geldiarekin metabolismoa hobetzen da, digestioa hobetzen da eta toxinak kentzen dira. Edan edalontzi bat otordu bakoitzaren aurretik kaloria gutxiago betetzen laguntzeko.
  2. Proteinak. Proteina ugari duten jakiak betetzeko oso aproposak dira, hau da, janari gutxiago jaten dugu eta denbora gehiago daramagu. Proteinek muskulu-zuntzen hazkundea estimulatzen dute, metabolismoa hobetzen dute eta ehunetatik likidoa kentzea sustatzen dute.
  3. Barazkiak. Kaloria gutxi dute eta horiek prozesatzeko energia gehiago behar dute. Piperrak, aza, ilar berdeak eta beste barazki batzuek gorputza zuntzez saturatzen dute.
  4. Zitrikoak. Sistema immunologikoa indartzen dute, gozokien desira murrizten dute eta prozesu metabolikoetan eragin ona dute. Pomeloak efektu koleretikoa du, eta hori onuragarria da koipeei aurre egiteko.

Pisua galtzen laguntzeko osagarriak

Dieta dieta osagarriekin osatuz gero, pisua galtzeko prozesua eraginkorragoa izango da. Adituek gehiegizko pisua duten pertsonei eskatzen diete beren osasuna arrazoiz tratatzeko eta bat-batean "egunean jogurt baso bat eta pomelo erdi bat" menura ez pasatzeko - behar bezala eta osorik jan, janari kaltegarriak osasuntsuekin ordeztu, plateren kaloria edukia gutxitu. Behar bezala hautatutako dieta osagarriek gorputzari estresari aurre egiten lagunduko diote (bai, ohiko bizimodua arbuiatzea estresa da), beharrezko mantenugai guztiak lortzen eta pisua galtzeko prozesua azkartzen.

  • Argaltzeko kafea. Sachets moduan eskuragarri, bakoitzak edari 1 prestatzeko oinarria duena. Berehalako kafea, guarana eta garcinia cambogia fruta laburpenak ditu, kromo pikolinatoa. Osagai konplexu honek gozokien desira murrizten du, tonifikatzen du eta karbohidratoen metabolismoa normalizatzen du. Sachet batekin 50-150 ml edari bero gozo gozoak egiten dira, gosea murrizten duena eta gorputzak karbohidratoak prozesatzen laguntzen duena.
  • Goizean argaltzeko kapsulak. Kapsula moduan eskuragarri. L-karnitina, kromo pikolinatoa, inulina, guarana eta arrosa ugariko laburpenak ditu. Osagai aktiboek tappetita normalizatzen dute (egunean gutxiago jan nahi izango duzu), metabolismoa azkartu.
  • Argaltzeko kapsulak arratsaldean. Kapsula moduan eskuragarri. Kitosanoa eta mihilu, senna, garcinia, limoi ixten laburpenak ditu. Substantzia horiek efektu diuretiko arina dute, barne organoen mugikortasuna estimulatzen dute eta gantz eta karbohidratoen metabolismoa hobetzen dute.

Osagarri dietetikoak hartzeak pisua galtzen ez ezik, lortutako emaitza finkatzen lagunduko du. Osagarriek janari portaera kontrolatzen, digestio aparatuaren funtzionamendua hobetzen eta metabolismoa azkartzen laguntzen duten substantzia bioaktibo naturalak dituzte.

Modu sinplean esanda, osagarriak substantzia erabilgarriez betetzen dira eta gorputza behar bezala jan eta lan egitera ohitzen laguntzen dute, metabolismoa normalizatzeko eta gosea kontrolatzeko. Pisua galtzeko produktu egokiekin konbinatuta, osagarriek kaloria gehigarririk gabe bizimodu osasuntsura ohitzen lagun zaitzakete!