Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak Eraginkortasunaren sekretuak

Agurrak, irakurle maiteak! Gertatzen da irudia, oro har, nahiko liraina dela. Baina gehiegizko koipea traizioz pilatzen da sabelean eta alboetan, oso potoloa da, figura eta aldartea hondatzen ditu. Gainera, hori kentzea oso zaila da, eta dietak ez du laguntzen. Ezagutzen al duzu arazo hau? Bai bada, jakin beharko zenuke sabelean eta alboetan pisua galtzeko behar bezala hautatutako ariketek errotik konpontzen lagunduko dutela.

Etxean aldizka eginez gero, jakina, gehiegizko koipea kentzeaz gain, zure ongizatea eta baita osasuna hobetuko dituzu.

Hemen, gerrialdean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak aurkeztuko zaizkizu eta emakumezkoek eta gizonezkoek bereizita. Baita haiek behar bezala ezartzeko gomendioak ere, emaitza gehien lortzeko.

Ariketak egitearen abantailen ikuspegi argia

Gutako askok entzun dugu jarduera fisikoak kaloriak erretzen dituela. Hala ere, ba al zenekien 4, 5 km eginez gero, 300 kcal inguru bakarrik kontsumituko direla. Ohiko esne txokolate bat jaten baduzu, 600 kcal lortuko dituzu. Hau da, 2 aldiz gehiago!

Baina ez dut hori esaten ikastetik ez kentzeko. Guztiz kontrakoa. Zure buruarekin esperimentatzera gonbidatzen zaitut. Horretarako, hilabete batez aritu behar duzu. Eta astean gutxienez 3 aldiz entrenatu. Eta gero zeuk egiaztatu zeintzuk diren ariketak egiteak dakartzan onurak pisua galtzeko.

Ariketa fisikoa eta ondorioak pisu galeran

  1. Handitu leptinaren pertzepzioa, gosea kentzen duen hormona. Ondorioz, jateko gogoak indarra galtzen du.
  2. Estututako muskuluak erlaxazioan daude eta horrek lasaitasuna ematen dio gorputz guztiari. Horrek esan nahi du hozkailura maiz bidaiatzea eragiten duen estres egoera desagertzen dela.
  3. Emozio positiboen gama osoaz betetzen zara, lasaitasuna eta norberarenganako konfiantza agertzen dira. Eta badakizu hori eskaletako adierazleak baino garrantzitsuagoa dela.
  4. Neke atsegina giharretan, berotasun sentsazioa gorputzean eta airea biriketan.
  5. Sleepy efektuak gaueko pintxoekin denbora gehiegi egotea ahalbidetzen du.
  6. Bizimodu osasuntsua lortzeko gogoa agertzen da.

Horrela, entrenamendu sistematikoak gorputzaren berrabiarazte orokorra eragiten du. Eta beste pertsona bat bihurtu zaitez.

Eta hori egia da gizonezkoen zein emakumezkoen kasuan.

Hasiberrientzako ohar garrantzitsuak

Printzipio garrantzitsuena txikia hastea da.

Inoiz serio aritu ez bazara, gehiegizko pisua edo 40 urte baino gutxiago baduzu, kontuz ibili. Ez egin tortura ekintzarik. Aukeratu gustuko duzun jarduera edo erabili beheko ariketak. Bertsio arinean ere posible da.

Beste modu batera esanda, ariketa fisikoa egitean, tentsioa sentitu beharko zenuke, baina ez egon mugan. Eraiki karga pixkanaka.

Emakumeentzako sabela eta alboak argaltzeko ariketak

Atal honetan, gizateriaren erdi ederrarentzako konplexu eraginkorra deskribatuko dut. Hasiberrientzat ere egokia da. 4 ariketek osatzen dute soilik.

Hasi entrenamendu bakoitza 10 minutuko beroketa batekin.

Berotu ahala, birak egin lepoarekin, besoekin, hankekin. Squat, okertu alboetara. Gimnasia bateratua ere beroketa ona izango da. Sarean bideo bat erraz aurki dezakezu. Hona hemen konplexuaren ariketak:

  1. Alboko ohol - abdominalak entrenatu eta alboetatik gantzak kentzen ditu. Etzan eskuineko aldean, okertu eskuineko besoa ukondoan eta besaurrean pausatu. Luzatu hankak zuzen, lurrean pausatuta oinekin (haien alboko gainazalekin). Jarri ezker eskua gorputzean zehar. Arnasa botatzean, altxa pelbisa zorutik, gorputz osoa soka batera tiratuz. Kasu honetan, zure sabeleko muskuluak ahalik eta gehien funtzionatu beharko lukete. Posizio horretan izoztu 3-5 segundoz, eta buelta lurrera poliki-poliki. Errepikatu bost edo 10 aldiz. Biratu beste aldera eta errepikatu mugimenduak. Karga sortu, 20 aldiz errepikatuz.
  2. Kizkur zuzenak: sabeleko muskulu zeiharrak ezin hobeto lantzen dituzte. Bizkarrean etzanda, tolestu belaunak apur bat, oinak lurrean. Arnasa botatzean, altxa sorbaldak lurretik. Aldi berean, tira eskuak aurrera belaunak ukitzeko. Ez estutu sorbaldak eta lepoa, abdominalek funtzionatu beharko lukete! Jaitsi zure burua emeki. Egin 15 errepikapen. Pixkanaka 20.
  3. arte lan egin
  4. Bihurgune zeiharrak: bizkarrean etzan, eskuak buruaren atzean jarri, hankak apur bat belaunetan tolestu. Gero, burua eta gorputza altxatuta, tira belaunak ukondoetara (eskuineko belauna ezkerreko ukondoa, ezkerreko belauna eskuinera, txandaka), gerrian birak eman eta abdominalak estutuz. Egin 10-20 errepikapen hanka bakoitzarekin.
  5. Hanken birak - gerria ere ezin hobeto landu. Alfonbran eseri. Okertu gorputza atzera, ukondoetan eta besaurreak atzean jarrita. Luzatu hankak gorantz eta zeiharki, eta sakroa lurreko gainazalera sakatu. Orain eraman hanka zuzenak albo batera, poliki-poliki mugituz, abdominalak eta aldakak landuz. Ondoren, poliki-poliki ekarri itzazu, eta eraman beste aldera, ekarri itzazu berriro. Hau 1 multzo da. Egin horrelako planteamenduak gutxienez 10, eta hobeak - 15 edo 20.

Zalantzarik gabe, galdera logiko bat izango duzu: zenbatetan praktikatu behar duzu? Egin itzazu beste egunero, eta emaitza hilabete barru nabarituko da.

Ez egin egunero ariketa fisikoa; eman zure giharrei denbora errekuperatzeko.

Gizonentzako sabela eta alboak argaltzeko ariketak

Gizonentzako gomendioak berdinak dira: entrenatu beste egunero, berotu entrenamendu aurretik, pixkanaka errepikapen kopurua handitu. Eta hona hemen ariketak:

  1. Bizkarretik etzan, hankak gora belaun pixka bat tolestuta altxatu. Prentsarekin lan egiten ari zaren bitartean, altxa sorbaldak lurretik, bota ahala, tira besoak aurrera belaunak ukitzeko. Saiatu lepoa eta sorbaldak gehiegi ez estutzen. Ondoren, astiro-astiro jaitsi esterilaren gainean arnasten duzun bitartean. Errepikatu 15-20 aldiz.
  2. Posizioa berdina da: lurrean etzanda zaude hankak angelu zuzenean altxatuta. Eskuak - gorputzean zehar. Orain altxa pelbisa gora hankak bultzatuz. Goian - exhale, arnasa behean. Errepikatu ahal duzun 10, 15 edo 20 aldiz.
  3. Etzan zure bizkarrean erdiko pilota eskuetan duzula. Makurtu eta altxa hankak, goratu gorputza ere eta eman buelta zure gorputzarekin, pilota eskuinera eta ezkerrera hartuta. Egin 10-15 errepikapen norabide bakoitzean.
  4. Zutik jarri zuzenean eskuak buruaren atzean. Orain, altxa itzazu hankak okertuta txandaka, eta heldu ukondoekin (belaunetarantz). Zeregina belauna ukondoarekin ukitzea da. Egin 10-15 errepikapen beso bakoitzarekin.

Bizitza istorioa

Beste bizimodu bat

Bide batez, zure arazoa sabeleko koipe ugaria bada, entrenamendu batzuek ez dute garrantzirik emango! Hauek ere behar dituzu: dieta aldaketak, kaloria murriztea eta kardio ariketa fisikoa. Baina ez da hain zaila.

Nire lagun bat ziur zegoen horretaz. Orokorrean, lerdena zen, urdaila soilik aurrera bultzatzen zuen; hor pilatu zen gantz guztia.

Eta zentzuduna, zure ustez, bodybuilding gogorra hartu zuen - abdominalak ponpatu al zituen, hainbat ohol egin zituen, bihurritu egin zen? Guztiz kontrakoa, ordu erdi batez egunero ibiltzen zen.

Eta gero nordic walking-a hasi zuen. Ahaztu ez dadin, nahitaezko egunerokotasunean ibilaldi aktiboak sartu zituen. Hau da, zure egitekoen zerrendan. Aldi berean, ez zen aldaketa nabarmenik izan elikaduran eta bizimoduan. Azken finean, nire lagunak askotan ez zion bere buruari hanburgesa ukatzen, eta garagardoa eta patata frijituak ere aritzen zen.

Baina denborarekin, hainbat jaki erakargarritasuna galtzen hasi ziren. Hozkailuaren propietate magnetikoak ere desagertu egin dira. Beste bizimodu bat eramateko gogoa zegoen. Ondorioz, aldarte alaia eta baikorra garatu zuen. Eta urdaila inora joan ez bada ere, oraingoz bakarrik! Nire lagunak beste plazer bat estimatzen zuelako - jarduera fisikoarena. Eta harrapatu egin zuen.

Eta sabela eta baita aldeak ere denbora kontua dira.

Hutsunea sabel argalerako

Horrez gain, metabolismoa azkartzen duen, hesteetako funtzioa hobetzen duen eta gerritik gantzak modu eraginkorrean kentzen dituen arnasketa teknika deskribatuko dut hemen. Hau da, literalki pisua galtzeko balio du. "Sabeleko hutsa" deitzen zaio.

Edonork egin dezake etxean. Garrantzitsua da egunero egitea, urdaila hutsez, limoi xerra batekin edalontzi bat edan hasi baino 20 minutu lehenago. Nola egin praktika hau? Entrenamenduak etapa hauek ditu:

  1. Exhale. Ondoren, arnasa sakon hartu urdailarekin eta bota arnasa poliki, ahaleginarekin, airea guztiz kenduz.
  2. Orain tira sabela pixka bat gora eta bizkarrezurrerantz, saihetsen kontra estutu nahian. Eutsi posizio hau 5-10 segundoz, ez hartu arnasa.
  3. Exhale libreki, lasaitu urdaila eta hartu 3 arnasa sinple sartu eta atera. Errepikatu 3 urrats 5 aldiz.
  4. Azkenean, arnasa lasai hartu minutu batez.

Gomendio osagarriak

Alboetan eta sabelaldean gantzik ez pilatzeko, saiatu aholku hauek jarraitzen:

  • ek alkohola saihestu edo noizean behin eta dosi minimoetan onartzen duzu. Gosea eragiten du, kortisol maila handitzen du eta, horrela, gantz-gordailuak gerrian bertan ager daitezen laguntzen du.
  • -ek irin zuriz eta almidoia duten elikagai gutxiago jaten dituzte, barazki berdeak eta gorriak, arrainak, zuntzak;
  • egunean 2 litro ur garbi edan, metabolismoa azkartu dezake;
  • ordezko pintxo gantzatsuak eta osasungaitzak erabilgarriak diren zerbaitengatik ordezkatu: fruta lehorrak, patatak, barazki eta azukrerik gabeko frutekin egindako patata naturalak;
  • kontuz hartzitutako elikagaiekin (xukrutarekin, adibidez), puztuta eragiten dute;
  • gainera kardio kargak aplikatu - korrika egin, jauziak egin, soka salto egin, tokian lasterka egiteak egingo du;
  • Bihurritu uztaia egunero, leuna soilik, garaurik gabe (barne organoak kaltetu ditzakete).

Puntu garrantzitsu bat: 1 kg gantz ere 2 km odol hodi dira eta horrek bihotzean karga handitu egiten du.

Ariketaren frogatutako abantailak

Bide batez, Kanadako zientzialariek esperimentu bat egin berri dute. Horren ondorioz, ohiko ariketa fisikoak intsulinarekiko duen sentsibilitatea nabarmen handitu dezake.

Zergatik da hain garrantzitsua.

Egia da odoleko intsulina maila altu batek pisu galera aktiboki ekiditen duela eta, beraz, pisua galtzea.

Hala ere, gehiegizko pisuaren gehienek, jakin gabe, intsulina maila altua dute.

Horrela, Laval-eko Unibertsitateko adituek ikusi dutenez, 3 asteko ariketa sistematikoak intsulina% 20 gutxitzea dakar. Ondorioz, pisua galtzeko prozesu aktiboak abian jartzen dira.

Estekaren bidez zaletasuna kentzeko material erabilgarriena gomendatzen dut. Eta kontraste dutxa ere pisua galtzeko.

Hori da guztia! Orain badakizu zehatz-mehatz nola kendu upeletatik gantza eta sabela murriztu etxean. Eta sabelean eta alboetan pisua galtzeko zer ariketak erabili behar dira. Bihotzez nahi dut zure ikasketetarako energia eta aldartea topatzea eta espero duzun emaitza lortzea!

Gai honi buruzko iruzkinak ongi etorriak dira. Eskerrik asko aldez aurretik gustatu izanarengatik, nire blogean izena eman eta artikulua sare sozialen bidez lagunekin partekatu nahi izateagatik. Hurrengorarte!