KETO DIETA: KETOARI BURUZKO HASTAPENEN GIDA

Dieta zetogenikoa (edo laburki keto), karbohidrato gutxiko eta koipe askoko dieta da, gorputzari onura ugari ematen dizkiona.

Dieta ketogenikoa

Egia esan, ikerketa askok erakusten dute dieta mota horrek pisua galtzen eta osasuna hobetzen lagun dezakeela.

Dieta ketogenikoa onuragarria izan daiteke diabetearen, minbiziaren, epilepsiaren eta Alzheimerraren tratamenduan.

Hona hemen keto dietari buruzko hasiberrientzako gida integrala.

Zer da dieta zetogenikoa?

Dieta ketogenikoa oso karbohidrato baxuko eta koipe askoko dieta da, Atkins-ekin eta karbohidrato gutxiko dietekin antzekotasun handia duena.

Karbohidratoak arras murriztea eta gantzarekin ordezkatzea da. Karbohidratoen murrizketa horrek zure gorputza zetosi izeneko egoera metabolikoan kokatzen du.

Hori gertatzen denean, zure gorputza oso eraginkorra da gantzak erretzeko energia lortzeko. Era berean, gantzak zetona bihurtzen ditu gibelean, eta horrek garunarekin energia hornitu dezake.

Dieta ketogenikoak odoleko azukrea eta intsulina maila jaitsiera handiak sor ditzake. Honek, zetonaren edukia handitzearekin batera, osasunerako zenbait onura dakartza.

Irteera: Keto dieta karbohidrato gutxi eta koipe ugari duen dieta da. Odoleko azukrea eta intsulina maila jaitsi eta gorputzaren metabolismoa karbohidratoetatik gantzetara eta zetonetara aldatzen da.

Dieta ketogenikoen mota desberdinak

Dieta ketogenikorako hainbat aukera daude, besteak beste:

  • Dieta ketogeniko estandarra. Hau oso karbohidrato baxua da, proteina moderatua eta gantz asko ditu. Normalean% 70 koipe, % 20 proteina eta% 10 karbohidrato besterik ez ditu.
  • Diet ketogeniko ziklikoaka. Dieta honek karbohidrato ugari duten berriro jateko aldiak biltzen ditu, hala nola, 5 egun ketogeniko, eta ondoren, 2 karbohidrato ugari.
  • Helburatutako dieta ketogenikoa. Dieta horri esker, karbohidratoak gehitzen dituzu entrenamenduetan.
  • Proteina handiko dieta zetogenikoa. Dieta ketogeniko estandarraren antzekoa da, baina proteina gehiago biltzen ditu. Ratioa% 60 koipe, % 35 proteina eta% 5 karbohidrato izan ohi da.

Hala ere, dieta ketogeniko estandarra eta proteina handiko dieta ketogenikoa bakarrik aztertu dira. Diet ketogeniko ziklikoak edo bideratuak metodo aurreratuagoak dira, gehienetan kulturistek edo kirolariek erabiltzen dituztenak.

Artikulu honetako informazioa batez ere dieta ketogeniko estandarrari dagokio, nahiz eta printzipio bereko asko beste bertsio batzuei ere aplikatzen zaizkien.

Irteera: Keto dietarako hainbat aukera daude. Bertsio estandarra da aztertuena eta gomendagarriena.

Zer da ketosia?

Ketosia gorputzak gantzak karbohidratoen ordez energia iturri gisa erabiltzen dituen egoera metabolikoa da.

Hori gertatzen da karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten duzunean glukosa (azukrea) hartzea, hori baita zure zelulen energia iturri nagusia.

Dieta ketogenikoa jarraitzea da zetosian sartzeko modurik eraginkorrena. Normalean, zetosia lortzeko, karbohidratoak egunean 20-50 gramo inguru mugatu behar dituzu eta gantzak, hala nola haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak eta olio osasuntsuak sartu behar dituzu dietan.

Garrantzitsua da proteinak murriztea ere. Proteina glukosara bihur daiteke kantitate handietan kontsumitzen denean, eta horrek ketosiarako trantsizioa moteldu dezake.

Baraualdiko aldizkako praktikek ere zetosi azkarrago sar zaitzakete. Aldizkako barau mota ugari dago, baina metodorik ohikoena janaria ingesta egunean 8 ordu inguru mugatzea da eta gainerako 16 orduetan barau egitea.

Zetosi egoeran sartu zaren jakiteko, zure gorputzak sortzen duen zetona kopurua neurtzen duten odol, gernu eta arnasa azterketa bereziak erabil ditzakezu.

Zenbait sintomek ketosian zaudela ere esan dezakete, besteak beste, egarria areagotzea, ahoa lehorra, maiz pixatzea eta gosea edo gosea gutxitzea.

Irteera: Ketosia zure gorputzak gantzak karbohidratoen ordez energia iturri gisa erabiltzen dituen egoera metabolikoa da. Dieta aldaketak eta aldizkako baraualdiak ketosian azkarrago sar zaitezke. Zenbait probek eta sintomek ketosian sartu zaren zehazten lagun dezakete.

Dieta ketogenikoak pisua galtzen lagun zaitzake

Dieta ketogenikoa pisua galtzeko eta gaixotasunen arrisku faktoreak murrizteko modu eraginkorra da.

Izan ere, ikerketek erakusten dute dieta ketogenikoa gantz gutxiko dieta bezain eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko.

Are gehiago, dieta oso pozgarria da, pisua galtzen duzula kaloriak zenbatu edo janariaren kontsumoa kontrolatu gabe.

13 ikerketen berrikuspen batek aurkitu du karbohidrato oso baxuko dieta ketogenikoa zertxobait eraginkorragoa dela epe luzeko pisua galtzeko gantz gutxiko dieta baino. Keto dietan zeuden pertsonek batez beste gantz gutxiko dietak baino 0, 9 kg gehiago galdu zuten.

Gainera, odol-presio diastolikoa eta triglizerido-maila baxuagoak izan ziren.

Beste 34 adineko helduetan egindako beste ikerketa baten arabera, dieta ketogenikoa 8 astez jarraitu zutenek koipe oso ia bost aldiz gehiago galdu zuten gantz gutxiko dieta jarraitu zutenek baino.

Zetona altxatuak, odoleko azukre baxua eta intsulinarekiko sentsibilitatea handitzeak ere funtsezko zeregina izan dezakete.

Irteera: Dieta ketogenikoak gantz gutxiko dieta batek baino gehiegizko pisua galtzen lagun dezake. Egun osoan zehar beteago sentiaraziko zaitu.

Diabetesa eta prediabetesaren dieta ketogenikoa

Diabetes mellitusak aldaketa metabolikoak, odoleko azukre altua eta intsulina funtzioa murrizten ditu.

Dieta ketogenikoak gehiegizko koipeak isurtzen lagun zaitzake, 2. motako diabetearekin, prediabetesarekin eta sindrome metabolikoarekin estu lotuta dagoena.

Aurreko ikerketa batek ikusi zuen dieta ketogeniko batek intsulinarekiko sentikortasuna% 75ean hobetu zuela.

2 motako diabetesa duten emakumeen artean egindako ikerketa txiki batek ere egiaztatu du 90 egunetan dieta ketogenikoa egin ondoren A1C hemoglobina nabarmen murriztu dela, hau da, epe luzeko odoleko azukrea kontrolatzeko adierazle.

2 motako diabetesa duten 349 pertsonei egindako beste ikerketa baten arabera, dieta ketogenikoan zeudenek batez beste 11, 9 kg galdu zituzten 2 urteko epean. Abantaila garrantzitsua da gorputzeko pisuaren eta 2 motako diabetearen arteko lotura aztertzerakoan.

Are gehiago, odoleko azukrearen kontrol hobea ere izan zuten, eta azterketa osoan zehar odol azukrea murrizteko botika batzuk murriztu ziren.

Irteera: Dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna handitu eta gantzak galtzea eragin dezake, eta horrek osasunerako onura handiak emango dizkie 2. motako diabetesa edo prediabetoa duten pertsonei.

Dieta ketogenikoaren beste abantaila batzuk

Dieta ketogenikoa epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoak tratatzeko tresna gisa sortu zen.

Ikerketek erakutsi dute dieta onuragarria dela askotariko baldintzetarako:

  • Bihotzeko gaixotasunak. Dieta ketogenikoak arrisku faktoreak hobetzen lagun dezake, hala nola gorputzeko koipea, HDL kolesterol ona, odol-presioa eta odoleko azukrea.
  • Minbizia. Gaur egun dieta minbiziaren aurkako tratamendu osagarritzat jotzen da tumorearen hazkundea moteltzen lagun dezakeelako.
  • Alzheimer gaixotasuna. Zeto dietak Alzheimerraren sintomak murrizten eta progresioa moteltzen lagun dezake.
  • Epilepsia. Ikerketek erakutsi dute dieta ketogenikoak epilepsia duten haurren krisietan murrizketa handiak sor ditzakeela.
  • Parkinson gaixotasuna. Ikerketa gehiago behar diren arren, ikerketa batek dieta aurkitu zuen Parkinson gaixotasunaren sintomak arintzen laguntzeko.
  • Obulutegi Sindrome Polikistikoa. Dieta ketogenikoak intsulina maila jaisten lagun dezake, eta horrek funtsezko zeregina izan dezake obulutegi polikistikoaren sindromean.
  • Garuneko lesioa. Ikerketa batzuek erakusten dute dietak garuneko lesio traumatikoen emaitza hobetu dezakeela.

Gogoan izan, hala ere, arlo horietako askotan ikerketak ez direla oso erabakigarriak.

Irteera: Dieta ketogenikoak osasunerako onura ugari eman ditzake, batez ere gaixotasun metaboliko, neurologiko edo intsulinarekin lotutako gaixotasunetarako.

Saihestu beharreko elikagaiak

Mugatu karbohidrato ugari duten jakiak.

Hona hemen dieta ketogenikoan mozteko edo kentzeko elikagaien zerrenda:

  • Janari gozoak: freskagarriak, fruta zukua, irabiatuak, pastelak, izozkiak, gozokiak, etab.
  • Zerealak edo almidoiak: garietan oinarritutako produktuak, arroza, pasta, zerealak, etab.
  • Fruta: fruitu guztiak baia zati txikiak izan ezik, hala nola marrubiak
  • Babarrunak edo lekaleak: ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak, etab.
  • Sustrai laboreak eta tuberkuluak: patata, patata goxoa, azenarioa, pastinxoa, etab.
  • Gantz gutxiko edo dietako jakiak: gantz gutxiko maionesa, entsaladak eta kondimentuak
  • Zenbait kondimentu edo saltsa: BBQ saltsa, mostaza eztia, teriyaki saltsa, ketchup etab.
  • Osasungarriak ez diren koipeak: landare olio finduak, maionesa, etab.
  • Alkohola: garagardoa, ardoa, likoreak, edari mistoak
  • Azukrerik gabeko elikagai dietetikoak: gozokiak, xarabeak, budinak, edulkoratzaileak eta azukrerik gabeko postreak, etab.

Irteera: Saihestu karbohidratoetan oinarritutako jakiak, aleak, azukrea, lekaleak, arroza, patatak, gozokiak, zukuak eta baita fruta gehienak ere.

Jan beharreko elikagaiak

Janari gehienak honako elikagai hauetan oinarritu beharko zenituzke:

  • Haragia: haragi gorria, urdaiazpikoa, saltxitxak, hirugiharra, oilaskoa, indioilarra
  • Arrain gantzak: berdela, sardinzarra, antxoa, amuarraina, izokina, atuna
  • Arrautzak: Oilasko eta galeper arrautzak
  • Gurina eta esnegaina: gurina organikoa eta esnegaina
  • Gazta: landu gabeko gazta osasuntsuak, hala nola cheddar, ahuntza, esnegaina, urdina edo mozzarella
  • Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, liho haziak, kalabaza haziak, Chia haziak, etab.
  • Olio Osasuntsuak: Oliba Olio Birjina Estra, Koko Olioa eta Aguakate Olioa
  • Aguakateak: ahuakate osoak edo guacamole egin berria
  • Karbohidrato baxuko barazkiak: barazki berdeak, tomateak, tipula, piperrak, etab.
  • Ongailuak: gatza, piperra, belarrak eta espeziak

Zure dieta osagai bakarreko elikagai osoetan oinarritzea da onena.

Irteera: Oinarri zure dieta gehiena haragia, arraina, arrautzak, gurina, fruitu lehorrak, olio osasuntsuak, ahuakatak eta gantz gutxiko barazki ugari bezalako elikagaietan.

Aste bateko menu lagina

Hasteko, hona hemen astebeteko dieta ketogenikoaren lagina:

astelehena

  • Gosaria: barazki eta arrautza magdalenak tomatearekin
  • Bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin, feta gazta, olibak eta platera
  • Afaria: izokina zainzuriekin gurinean

asteartea

  • Gosaria: arrautza, tomatea, albahaka eta espinakak tortilla
  • Bazkaria: almendra esnea, kakahuete gurina, espinakak, kakao hautsa eta milkshake marrubi zatiekin eta steviarekin
  • Afaria: gazta takoak salsarekin

asteazkena

  • Gosaria: intxaur esnea eta chia esnea koko eta masustekin hautseztatuta
  • Bazkaria: ahuakate ganbaren entsalada
  • AfariaParmesano txerri txuletak, brokolia eta entsalada

osteguna

  • Gosaria: tortilla ahuakate, salsa, piper, tipula eta espeziekin
  • Bazkaria: fruitu lehorrak eta apio makilak guacamole eta salsarekin
  • Afaria: oilaskoa pestoarekin eta gazta esnekiarekin eta kalabazin apaindua parrillan betea

    ostirala

    • Gosaria: azukrerik gabeko jogurt grekoa, esne jogurt osoa kakahuete gurinarekin, kakao hautsa eta baia
    • Bazkaria: Tacos entsaladarekin eta behi ehotua piper txikiarekin
    • Afaria: azalorea gazta eta urdaiazpikoarekin prestatuta eta barazki nahasketarekin

    larunbata

    • Gosaria: gaztanbera krepe (irinik gabe), ahabiak eta perretxiko parrilla apaindua
    • Bazkaria: kalabazin eta erremolatxa fideoen entsalada
    • Afaria: arrain zuria koko olioan egosita aza eta pinudi txigortuak

    igandea

    • Gosaria: arrautza nahaskia perretxikoekin
    • Bazkaria: oilaskoa sesamoarekin eta brokoli
    • Afaria: Kalabaza Spaghetti Bolognese

    Saiatu beti barazkiak eta haragiak denbora luzean txandakatzen, mota bakoitzak mantenugai eta osasun onura desberdinak eskaintzen baititu.

    Irteera: Dieta ketogenikoan, askotariko otordu gozoak eta elikagarriak jan ditzakezu. Ez duzu haragia eta koipeak bakarrik jan behar. Barazkiak dietaren zati garrantzitsua dira.

    Keto askari osasuntsuak

    Otordu artean gose bazara, hona hemen dieta ketogenikorako onartutako askari osasuntsuak:

    • gantz haragia edo arraina
    • gazta
    • gutxi batzuk fruitu lehorrak edo haziak
    • keto sushi
    • olibak
    • arrautza bat edo bi, egosita edo beteak
    • keto-friendly tabernak
    • % 90eko txokolate beltza
    • gantz greziar osoko jogurt intxaur gurina eta kakao hautsarekin nahastuta
    • piperrak eta guacamole
    • marrubiak eta mamia arrunta
    • apioa salsa eta guacamole-rekin
    • txahala jerky
    • soberako janari zati txikiagoak

    Irteera: Keto dietarako pintxo bikainak haragi zatiak, gazta, olibak, arrautza egosiak, fruitu lehorrak, barazki gordinak eta txokolate beltza dira.

    Bigarren mailako efektuak eta nola minimizatu

    Dieta zetogenikoa pertsona osasuntsu gehienentzat segurua den arren, hasierako bigarren mailako efektu batzuk gerta daitezke zure gorputza egokitzeko garaian.

    Efektu horien froga anekdotiko batzuk daude, askotan keto gripea deitzen dena.

    Bazkari planeko pertsona batzuen txostenetan oinarrituta, egun gutxiren buruan amaitu ohi da.

    Keto gripearen sintoma ohikoenak beherakoa, idorreria eta oka dira.

    Hain ohikoak ez diren beste sintoma batzuk hauek dira:

    • energia baxua eta urritasuna
    • buruko funtzioa
    • buruko mina
    • gosea handitu
    • lo egiteko arazoak
    • goragalea
    • digestio-ondoeza
    • errendimendu txikiagoa

    Hori gutxitzeko, karbohidrato gutxiko ohiko dieta probatu dezakezu lehen asteetan. Honek zure gorputzari gantz gehiago erretzen irakats diezaioke karbohidratoak guztiz moztu aurretik.

    Dieta ketogenikoak zure gorputzaren uraren eta mineralaren oreka ere alda dezake; beraz, janariari gatza gehitzeak edo mineral osagarriak hartzeak lagun dezake. Hitz egin medikuarekin zure elikadura beharrei buruz.

    Keto dieta hasten denean, garrantzitsua da jan arte eta jan ez dezazun gehiegi kaloria hartzea. Normalean, dieta ketogenikoak pisua galtzea eragiten du kaloriak nahita mugatu gabe.

    Irteera: Dieta ketogenikoa hastearen bigarren mailako efektu asko mugatuak izan daitezke. Saiatu karbohidrato gutxiko ohiko dieta egiten eta mineral osagarriak hartzen keto dietaren aurretik lehen asteetan.

    Keto dietaren arriskuak

    Etengabeko dieta ketogenikoak ondorio negatiboak izan ditzake, arrisku hauek barne:

    • odol proteina baxua
    • gibeleko gantz soberakina
    • giltzurrunetako harriak
    • mikronutrienteen gabezia

    2 motako diabetearentzako sodio glukosaren kotransportatzaile 2 (SGLT2) inhibitzaile izeneko botika mota batek ketoazidosi diabetikoa izateko arriskua areagotu dezake, odolaren azidotasuna areagotzen duen egoera arriskutsua. Botika hau hartzen duen edonork keto dieta saihestu beharko luke.

    Une honetan zeto dietaren epe luzeko segurtasuna zehazteko ikerketa gehiago egiten ari dira. Esan iezaiozu zure medikuari zure otordu plana, aukera zuzenak har ditzan.

    Irteera: Dietak ketoak bigarren mailako efektuak ditu, eta medikuarekin hitz egin beharko zenuke dietan denbora luzez jarraitzeko asmoa baduzu.