Nutrizionistek gomendatzen dute hozkailuan sarrailarik ez zintzilikatzea, janari egokia jartzea besterik ez dago. Bai, ezin da pisua galtzean hainbat murrizketa egin gabe, baina astebeteko menua askotarikoa izan daiteke eta behar da. Nahikoa da elikaduran ohiko estereotipoak zertxobait aldatzea.
Parametro asko dira garrantzitsuak pisua galtzeko eta dietarako:
- adina;
- pertsona baten hasierako pisua;
- tasa metabolikoa;
- gaixotasun kronikoen presentzia;
- gorputzaren egoera (adibidez, desoreka hormonalak, erditze osteko edo ebakuntza osteko aldia, hileko zikloa, etab. ).
Pisu galera egokia lortzeko eta nutrizionisten oinarrizko araua
Nutrizionistek pisua galdu nahi duten guztiei eskaintzen dieten oinarrizko araua da sufrimendu dietetikoa uko egitea eta pisua pixkanaka galtzen hastea ahaleginik eta sakrifiziorik egin gabe. Hori garrantzitsua da emakume zein gizonentzat.
Lo egitetik jaiki eta gero, edalontzi bat ur epel arrunta edan behar duzu. Digestio-hodia garbituko du, azkenean gorputza esnatuko du, prozesu metabolikoak eta heste-funtzioak hasiko ditu. Uraren ondoren, ordu erdi inguru pasa beharko litzateke gosaldu aurretik. Ezin hobea izango da une honetan arnasketa ariketak edo ariketa motak egiten badituzu.
Pisua galtzerakoan, oso garrantzitsua da uraren erregimen egokia jarraitzea.
Edan gutxienez 2 litro ur garbi egunean. Horrek gantzak erretzeko prozesua bultzatuko du.
Ia inork ez du lortzen elikadura egokira aldatzea aldi berean. Hasteko, nahikoa da otordu bakoitzean janaria 100-200 kilokaloria murriztea. Gainera, oso garrantzitsua da kaloria edukia eta ohiko errazio tamaina murriztea.
Praktikan duen itxura. Adibidez, ohiko gosaria arrautza frijituak eta saltxitxa da. Saltxitxaren ordez, kaloria gutxiko urdaiazpikoa har dezakezu oilasko bularretik, edo hobe, oro har, egositako eta fin-fin moztutako oilasko bularra bera. Hobe da arrautza oso pare batekin ez betetzea, baizik eta 3-4 zuringorekin (gorringo gabe).
Kasu honetan, gosariaren zatiak ez du bolumena aldatuko eta kaloria edukia bi aldiz txikiagoa izango da. Zartaginera isurtzen den gantz kopurua gutxitzen hasten bazara eta zartaginaren itsaskor estalduran zikindutako olio tanta bat ekartzen baduzu, zure gosaria 3 aldiz gutxiago elikagarria izango da, eta merkea eta osasuntsua ere izango da.
Antzeko ikuspegi frugala hartu behar da bazkaltzeko eta afaltzeko otordu guztietan. Lehenengoan, ostia edo aza zopa koipetsuaren ordez, egosi dezakezu:
- barazki zopa arina oilasko saldarekin,
- aza zopa argala,
- barazki purea zopa, aza, kalabazin, azenario, patata eta abarrekin egindako zopa.
Ezin baduzu plater bat goxotik aldatu, hasi kaloria-edukia pixkanaka murrizten. Edozein zoparako, hau da, lehenik eta behin, frijitzeko prozesua baztertzea. Aurretik errezetaren arabera frijitutako barazki guztiak (tipula, azenarioa, erremolatxa) orain zopan edo aza zopan sartu behar dira aurretik prozesatu gabe, zuzenean gordinik, fin-fin txikituta.
Ez duzu aurreztu behar barazkietan, eduki duten landare-zuntza denbora luzez saturatzen da, hesteak garbitzen ditu, kaloria gutxi du eta propietate erabilgarri asko ditu. Hori dela eta, ez da janaria utzi edo zatiak moztu beharrik batzuetan.
Bigarren platerak ohiko moduan utzi daitezke, frijitzeko olioa kenduz soilik eta hobe da lurrunetan edo guztiz irakiten egotea. Hurrengo pausoa zatiak erditik moztea eta gutxienez plateraren erdia barazkiekin ordezkatzea izango da, gisatuak, freskoak, oliorik gabe labean edo plantxan eginda. Ikuspegi orekatu eta osasuntsu honek pixkanakako pisua galtzea bermatzen du. Gainera, pisua galtzeko nahiko modu merkea da.
Afariak eguneko otordu leunena izan behar du beti. Sekretu nagusia gose sentsazioa kentzea da, baina ez urdaileko pisu sentimendua ekartzea. Beraz, afaltzeko sagar bat edo letxuga hosto bat jaten baduzu, ordu 1 igarotakoan goseak izoztuta hozkailura joango zaitu. Hori dela eta, aproposa da afaritarako proteina plater arina, baina ondo betetzen duena, landare-zuntz zati batekin (barazkiak edo frutak) prestatzeko.
Garrantzitsua! Haurdun dauden emakumeek eta edoskitzeek ez dute dietarik jarraitu behar medikuaren agindurik gabe.
Pintxoak pisua galtzeko menuan
Orokorrean, nutrizionisten gomendioak elikagai onak izateko pintxoak behar direla da: bigarren gosariak, arratsaldeko pintxoak eta berandu afariak dira. Eguneko bost, sei otordu dira zatikako erregimenaren oinarria eta, ikuspegi egokiarekin, pisua galtzeko emaitza onena ematen du.
Goizean goxoki naturalak hamaiketako gisa aukera ditzakezu:
- datil lehorrak, inauteriak, abrikot lehorrak
- sagar ziri lehorrak,
- gazi gabeko fruitu lehorrak.
Bigarren gosaria begetarianoa izan daiteke eta fruta batez osatua dago. Errezeta gazta batekin edo gazta zati batekin egin dezakezu. Berandu afaltzeko, lo egin baino ordubete lehenago, kefir edalontzi bat edo jogurt naturala edan dezakezu. Oro har, gozotu gabeko esne hartzitutako produktuak oso eraginkorrak dira pisua galtzeko garaian; gainera, oso aurrekontua eta gantz gutxiko aukera da.
Nutrizionistek pisua galtzeko duten arau garrantzitsua: ez jan gehiegi, hau da, ez jan gehiegi urdaila astuna izan arte. Mahaitik altxatu behar zara, bete arte apur bat gehiago jan dezakezula ematen duenean. Horixe da soberan gelditzen dena. Baina hasieran bakarrik gelditu beharko duzu, bizkorra gorputza bera janari kopuru arruntetara ohituko da eta jada ez duzu gehiegi jan nahi izango.
Pisua galtzen ari den guztia oso kezkatuta dago gozokiak jateari uko egiteagatik. Hala ere, hemen ez dago baldintza gogorrik. Ez duzu txokolatea guztiz utzi behar. Astean, goizean 2-3 aldiz jan dezakezu txokolate mingots ilunaren zerrenda.
Bestela, argaltzeko menuak ez du emaitzarik ekarriko.
Hona hemen janaria ahalik eta gehien mugatzeko eta, ezin hobeki, baztertzeko labeak eta gantz-elikagaiak:
- ogi zuria,
- cookieak,
- magdalenak,
- gozogintza industriala, trans koipeak eta saltsak gordetzeko (margarina, ketchup barne).
- ketutako produktuak,
- haragi koipetsua,
- gantza.
Argaltzeko Menua: Janari Desiragarriak
Pisu galera egokia ez da denbora gutxian gertatzen, prozesu luzea da.
Honek zure menuan sartu behar diren produktuak lagunduko ditu. Lehenik eta behin, arrazionala da dietan elikagai talde guztiak sartzea:
- Proteina taldea: pisua galtzeko oilaskoa, arraina, txekorra, untxi haragia, fruitu lehorrak (gatzik gabeak eta frijitu gabeak), arrautzak, gaztanbera eta beste esnekiak hartzeko aproposa. Gazta ere onargarria da, baina murrizketen mende dago.
- Karbohidratoen taldea: pisua galtzerakoan, karbohidrato konplexuak deitzen direnak onargarriak dira eta baita beharrezkoak ere. Hauek dira gari gogorreko pasta, zerealak (grisak bereziki onak dira), patata egosiak (ez frijituak). Dietak ez luke karbohidratoik izan behar.
- Landare-zuntza: labean (hobetsia), freskoak edo egositako edozein barazki eta fruta.
- Gantzen taldea: ezinezkoa da akats izugarria egitea askok pisua galtzen dutenean, dietatik guztiz gantzak kenduta. Haiek gabe, gorputzak ezin du normaltasunez funtzionatu eta faltak eragin kaltegarria du, ilearen eta larruazalaren itxuran ere bai. Landare-olioak (ekilore, oliba, linaza, buckwheat) menuan onartzen dira. Gurinaren erabilera mugatua da, astean 2-3 aldiz baino gehiago ez.
Nutrizionistaren Astea Pisua galtzeko menua
Pisua galtzeko prozesuan ez hausteko eta arau guztiak betetzeko, komenigarria da zorrotz antolatutako pisua galtzeko menuari atxikitzea. Hobe da astero denbora tarte bat hartzea. Horrela beharrezko produktuak aldez aurretik erosteko aukera egongo da eta ez da atzerriko produkturik egongo hozkailuan. Gainera, zer eta noiz jan jakingo duzu.
1 egun
- Gosaria: uretan egosi den ogi zati bat gurin xerra batekin, ogitartekoa gazta batekin (ogitartekoa gurina jar dezakezu, ez porridge). Edari bat zure gustura (ahal bada te berdea, konpota).
- Bazkaria: oilasko fideo zopa, bi koilarakada patata purea, labean egindako bular zati bat.
- Afaria: barazki erregosiak, oilasko bularreko bigarren zatia.
2. eguna
- Gosaria: 2 arrautza egosita, fruta-entsalada jogurt naturalarekin jantzita.
- Bazkaria: txanpinoi oilaskoa salda, gari osoaren kalabaza magdalena txikia.
- Afaria: arrain gorria (izokina, amuarraina), lurrunetan, barazki freskoak (pepinoa, tomatea).
3. eguna
- Gosaria: 150 gramo gazta gazta, krema garratz koilarakada batekin eta edozein frutarekin onduak. Gazta mamia ale osoko ogi xerra batean.
- Bazkaria: barazki purea zopa croutons edo zekale ogi xerra batekin.
- Afaria: barazki entsalada, ogitartekoa arinki gazitutako izokin xerra batekin eta bran ogi xerra batekin.
4. eguna
- Gosaria: buckwheat porridge, edozein te gozo natural.
- Bazkaria: paperezko labean egindako arraina eta arroz egosia barazki entsalada zati txiki batekin.
- Afaria: gaztanbera krepe edo gaztanbera freskoa krema garrarekin.
5. eguna
- Gosaria: oloa uretan fruitu lehor apur batekin eta fruitu lehorrekin. Glutenik gabeko gazta ogitartekoa.
- Bazkaria: aza zopa magra krema garrarekin, lurrunezko haragi txuleta, barazki plantxan.
- Afaria: itsasoko arrain gisatua barazki entsaladarekin.
6 egun
- Gosaria: croutons arrautza eta esnearekin bran ogi xerra pare bat.
- Bazkaria: brokoli krema zopa, oilasko bular egosia, labean egindako barazkiak.
- Afaria: oilasko erroilua gazta eta belarrekin, barazki egosiak.
7 egun
- Gosaria: esnea, platanoa, udarea, 2 kuilarak egindako irabiatuak. olo-koilarak.
- Bazkaria: labean egindako arrain zati bat, babarrun egosien entsalada arrautza batekin.
- Afaria: sagarrak labean eztiarekin eta kanelarekin.