Hilean 20 kg nola galdu: dieta eta ariketa eraginkorrak

Adituek dieta ugari osatu dituzte, baina guztiek ezin dute gehiegizko pisuaren arazoa konpontzen lagundu osasunari kalterik eragin gabe. Askotan sortzen da galdera: hilean 20 kg nola galdu. Horretarako, dieta eraginkorra aukeratu behar duzu, horri esker pisua jaitsi egingo baita etxean ere. Aldi berean, kontuan hartu gehiegizko pisua duten pertsonek, araua 20-25 kg gainditzen dutela, pisua 5-10 kg besterik ez dutenek baino errazago galtzen dutela.

20 kg-ko pisua galtzeko dieta eraginkorrak

Hilean 20 kg nola galtzen diren ulertzeko, hainbat dieta hartu behar dituzu kontuan, aukeratu egokiena. Ez ahaztu dieta egokitzapenak ez direla nahikoak. Paraleloki, bizimodu aktiboa izan behar duzu.

Proteinak, kaloria gutxikoak edo beste edozein dieta eraginkorrak izan daitezen, jarraitu jarraibide hauek:

  • saiatu ur purua 8-10 edalontzira igotzen egunean;
  • gehiegizko jateari uzten diogu, gorputzaren pisua handitzen duten pertsonek gorputzak behar baino% 30-50 inguru gehiago jaten baitute;
  • ez zenuke zeure buruari debeku zurrunak edo murrizketa zorrotzak ezarri behar;
  • hasi pentsatzen duten jendearekin komunikatzen, zure emaitzak partekatzeko norbait izan dezazun;
  • hasi oinez gehiago edo hobe, eman izena kirol klub batean.

Proteina

nola pisua galtzen hilean proteinen dieta batean

Hilean 20 kg ken dieta erraz baina eraginkorra behar baduzu, arreta jarri proteina aukerari. Elikagai sistema hau behatzea beste batzuk baino askoz errazagoa da, baina nagusia dieta zehatz bati zorrozki atxikitzea da. Bere printzipio nagusiak gantzak dituzten elikagai eta karbohidrato guztiak ezabatzea dira. Bihurtzen da ogia, pasta, gozokiak (azukrea barne), patatak, zerealak eta dendako edariak janaritik kendu behar direla.

Dietak honakoa izan behar du:

  • arraina;
  • oilaskoa, indioilarra, untxia bezalako haragi giharrak;
  • arrautzak;
  • gutxieneko gantz-edukia duten esnekiak, adibidez, esnea, kefirra.

Kaloria baxua

Metodo hau gehiegizko gorputzeko gantzak erretzera bideratuta dago, kaloria handiko jakien kontsumoa murriztuz. Kasu honetan dieta oso zabala da; ez dira haragirik ez esnekirik ateratzen. Egia da, dieta honek gaixotasun kronikoak areagotu ditzake, eta zorabioak, ahultasuna, suminkortasuna agertzen dira. Erabat osasuntsu dauden emakumeek eta gizonek bakarrik erabil dezakete.

Egunerokotasunak garrantzi handia du horrelako elikagai-sistema batean. Janari maiz eta zatika hartzeak gose sentsazio indartsua arinduko du, eta horrek gehiegizko koipeak kentzeko prozesua eragotziko du. Pisua galtzeko sistema horri eustea erabakitzen baduzu, ez jan gantzik gabeko arrainik eta haragirik, azukrerik, gozogintzarik eta goi mailako irinarekin egindako okindegirik. Egunero 1400-1600 kcal hartu behar dira, eta aukerarik larriena 350-700 kcal da.

Onartzen da:

  • egunean 200 haragi gihar baino gehiago (egosia, labean, lurrunetan) egunean;
  • 1-2 arrautza (egosia);
  • 150 g osoko labean egindako produktuak;
  • gantz gutxiko esnekiak;
  • azukrerik gabeko kafea eta te berdea;
  • fruituak, baia;
  • barazki zopak.

Mono dieta

20 kg hilean nola galtzen duten askok egiten dute galdera, batez ere beren figura ederra eta erakargarria edozein preziotan bihurtu nahi duten andreek. Modu bat dieta zitrikoak dira, dieta mono gisa sailka daitezkeenak. Bere ezaugarriak:

pisua galtzeko mono dieta
  1. Emaitzak lortzeko hilabetez jarraitu beharko den dieta oso zorrotza da.
  2. Kontraindikazioei buruz hitz egiten badugu, dieta hau ez da egokia ama erizaintzakoentzat, haurdun dauden emakumeentzat, adinekoentzat eta hipotentsioa eta traktu gastrointestinalean, erkamezurrean arazoak dituztenentzat.
  3. Kaltzio osagarriak pertsona osasuntsuentzat gomendatzen dira.
  4. Kaloria gutxiko eduki eta goseak zorabioak sor ditzake, baina zitrikoen laguntzarekin, zure gorputzari kontserbatzaile, koloratzaile eta atsedena eman diezaiokezu.

Laginaren menua:

  • Gosaria: laranja / pomelo zuku baso bat, ogi beltz xerra.
  • Bazkaria: pomeloa, 2 kiwi, 150 g barazki zopa / barazki egosiak.
  • Afaria: 150 g zekale ogi, 2 arrautza zuringo egosita (edo 120 g haragi gihar), baso bat ur limoiarekin.
  • Oheratu aurretik gose sentsazio oso gogorra agertzen bada, orduan ura azukre barik limoi / tearekin edatea onartzen da.

Dietak gutxienez 20 kg hilean

Oso denbora gutxian pisu asko galtzeko, jateko erregimen zorrotza bete behar duzu eta etengabeko pintxoak ukatu. Hilean 20 kg galtzen lagunduko dizun dieta lortzeko, brokolia, sagarrak, aza zuria, oilasko xerrak jan behar dituzu. Gainera, txandakako araua erabil dezakezu, hiru otorduetako bat ekiditea dakarrena. Kasu honetan, banan-banan kendu behar dira.

Argaltzeko Menua

Lehenik eta behin azukrea, ongailua eta gatza menutik kanpo utzi behar dituzu. Egunean gutxienez 2 litro ur edan beharko dituzu. Dieta hori behatuz, jarduera fisiko gehiegi baztertzea gomendatzen da. Gose sentimendu handia agertzen denean, kefir apur bat edatea baimentzen da. Horrez gain, beharrezkoa da bitamina eta mineral konplexuak hartzea.

Menua:

  • Goizean- kefir baso bat, oilasko arrautza egosia.
  • Arratsaldean- 400-500 ml oilasko salda, oilasko egosia piloa (azala kendu behar da), kefir basoa.
  • Arratsaldean- 200 g koiperik gabeko gaztanbera / kefir edalontzia. Behar izanez gero, kafea edan dezakezu esne eta azukrerik gabe.

Emaitza nola konpondu

Gauza bat da hilean 20 kg nola galtzeko galderari erantzutea eta emaitza konpontzea beste gauza bat da. Horretarako, kirola egin behar duzu, batez ere klaseek zure osasuna indartzen lagunduko dizute eta elikagai osasuntsuak jaten jarraitzera bultzatuko zaituzte. Horrez gain, beharrezkoa izango duzu:

  • alkohola erabat uztea;
  • ahaztu "gehigarri" hitzaz;
  • ahalik eta ur gehien edan;
  • jateko prozesua doitzeko, telebistak eta beste faktore batzuek ez dezatela despistatu.

Dietatik ateratzeko modu zuzena

hilabetean pisua galtzeko nutrizioaren zuzenketa

Pisu galera zorrotzak eta ohiko dietara berehala igarotzeak osasunean ondorio txarrik ez edukitzeko, dietatik zentzuz irten behar duzu. Horretarako, gehitu pixkanaka 1-2 produktu zure menuan dietan baztertutakoen kategorian. Egokiena, frutak eta barazkiak (adibidez, tomateak), haragi giharrak eta koipe ertaineko esnekiak dira.

Ez jan elikagai frijituak eta koipetsuak! Gainera, bizimodu aktiboa izan: korrika egitea, oinez ibiltzea edo dantzatzea da onena.

Hilean 20 kg nola galdu

Lehenik eta behin, kontuan hartu lo faltak edo gehiegikeriak hilean pisua galtzea zaildu dezakeela. Kontua da lo egitean (12: 00etatik 04: 00etara) gorputzak melatoninaren% 70 sortzen duela, gantzak hausten laguntzen duen hormona. Aukeratzen duzun sistema edozein dela ere, saltatu askaria! Ez zenuke etxean galletarik edo opilik eduki behar, fruta freskoa edo fruta lehorra gorde beharrean.

Hilean ere, jarraitu jarraibide hauek:

  • ez gehitu gantzak saltsa / olio moduan janariari;
  • egosi barazkiak uretan, ez salda;
  • ur gehiago edan, ariketa fisikoa egin:
  • jarraitu zure ariketa fisikoa eta elikadura erregimena;
  • Gose sentsazio gogorra ase dezakezu entsaladarekin, pepinoarekin (gordinik, gatzik gabea).

Kalorien zenbaketa

Hilabetean pisua galtzeko, egunean 1000-1400 kcal jan beharko zenituzke. Pisua galtzen lagunduko duen nutrizio oreka kalkulatzeko, nahi duzun gorputzeko pisu bakoitzeko kaloria kopurua zehaztu behar duzu. Aldi berean, jakin behar duzu gizonaren oinarrizko metabolismoa 1 kcal / 1 kg pisuko dela orduko, emakumearentzat - 0, 9 kcal / kg. Gertatzen da nahi duzun masa 65 kg bada, dietan zehar metabolismoaren oinarrizko tasak honakoa izan beharko luke: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

BJU laburdurak eguneroko dietan proteina / gantz / karbohidratoen ratioa esan nahi du. Eguneroko tasa ezagututa, aurrez ezarritako helburua hilabete batean erraz lor dezakezu. 1: 1: 4 ratioa normaltzat hartzen da, baina egia esan ez da guztiz zuzena. Gorputza lehortzeko eta pisua galtzeko, 5: 1: 2/4: 2: 4 erlazioa egokiagoa da. Hilabetean gantzak erretzeko, hobe da 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2 aukeratzea.

Kirolak

pisua galtzeko kirol ariketak

Eztia, urdaiazpikoa, ogi integrala edo belar tea erabiltzen duzun kontuan hartu gabe, ia ezinezkoa da zure helburua hilean ariketa fisikorik egin gabe (gutxienez gutxienez) lortzea. Ikasgaiaren aurretik, ziurtatu hankak eta besoak kulunkatzen dituzula berotzen duzula, burua biraka, luzatuz, okertuz. Horren ondoren, jarraitu konplexura:

  • Sakatu - 50 aldiz.
  • Aldapak - 15 minutuko iraupena.
  • Squats - 30 aldiz.
  • "Bizikleta" ariketa - iraupena 4-5 minutu.
  • Lekuan lasterka - altxa hankak ahalik eta altuen. Hurbilketa baten iraupenak minutu ingurukoa izan behar du.

Pisua azkar galtzearen alde onak eta txarrak

Hilean 20 kg nola galtzen diren eta, aldi berean, kolonak desblokeatu direla ulertzeko, askok metodo eztabaidagarriak probatzen dituzte. Jendeak etsaiak erabiltzen ditu, barazki entsaladak ("Erratza" bezalakoak), frutak eta antzekoak erabiltzen ditu. Orokorrean, pisua azkar galtzearen abantailak bistakoak dira, 10-20 kg hilabete bakar batean galtzea ahalbidetzen duelako. Dieta bereziei esker, jarduera fisiko txikiarekin konbinatuta, datorren udako denboraldirako zure figura estutu dezakezu.

Desabantailak hauek dira:

  • gorputzean gantzak, proteinak, karbohidratoak, bitaminak, mineralak ez izatea;
  • digestio-aparatuak eta urdailak etengabeko gosea izaten hasten dira;
  • zorabioak;
  • ahultasuna;
  • goragalea;
  • bihotzerrea;
  • idorreria;
  • garuneko funtzio txarra;
  • "zirkuluak" begien azpian;
  • ikusmen arazoak.