Dugu ikertu batzuk dozena bat larri ikerketa zientifikoak eta bildutako dieta bat hori izango da, zalantzarik gabe, laguntza pisua galtzen duzu. Bakarrik behar duzu aukeratu dieta ez dela egin duzu jasaten, eta egin ezazu zure bizitzaren zati.
1. Atkins Dieta
Hau ezaguna da, behe-carb dieta garatu zen 1960 kardiologoarekin Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dieta osatzen dute, hainbat fasetan, eta helburua aldatu elikadura-ohiturak gehiago sartu osasuntsu.
Zer da dieta
Atkins dieta ez da sartzen kontatuta kaloria edo kontrol anoa. Gauza bakarra kontuan hartu behar da gramo net carbs ken zuntz.
Dieta banatzen da, eta lau fase ditu:
- Lehen fasea da, zorrotza eta irauten bi aste, eta aukera ematen galtzen duzu 3-4 kgs. Denbora horretan, duzun zenbatekoa murrizteko karbohidrato 20 eguneko gramo, eta 12-15 g zein dira lortutako barazkiak. Duzu asko kontsumitzen proteina batetik, hegaztiak, haragi, arrain eta itsaskiak, arrautzak, gazta, erabat kentzeko fruta, gozoa opil, pasta, zerealak, fruitu lehorrak. Behar duzu amore eman alkohola edan eta zortzi ur-betaurrekoak egun bat.
- Duzu kontsumitzen jarraitzen 12-15 gramo carbs barazki eta saihestu azukre, baina pixkanaka-pixkanaka batzuk itzultzeko aberatsa elikagaiak elikagaiak: fruitu lehorrak, haziak, fruitu. Pisua galtzen duzu eta mugitu hurrengo fasean denean bakarrik zure helburua egongo da inguruan 4.5 kg.
- Duzu pixkanaka-pixkanaka sartu menu aurretik debekatuta elikagaiak, hala nola, fruta, starchy barazkiak, eta ale osoa. Gehitu dezakezu 10 g karbohidrato. Baina bada berriro hasi pisua irabazteko, behar duzu itzuli normal batean 20 g. Fase honetan, egonaldia duzu iritsi arte zure pisu ideala.
- Erabili edozein produktu, baina jarraituko duzu printzipioak atxikitzen dieta. Bada, hasteko duzu pisua irabazteko, atzera joan aurreko fasea.
Zer zientzia dio
2007an Stanford Unibertsitatean ikertu eraginkortasuna lau herri dietak: Atkins, Ornish, Zona eta IKASI (gantz gutxiko dietak). Ondoren 12 hilabete eserita Atkins dieta galdu 4.7 kg buruzko ARGIBIDE dieta eta 2.6 kg dieta Ornish — 2.2 kg, eta dieta "Zona" — 1.6 kg.
Laburbilduz, hainbat ikerketak baieztatu onurak eta eraginkortasuna baxua-carb dietak. Adibidez, azken zientzia-iritzia, sei ikasketak erakutsi duten dietak bat gluzemia-indize baxua edo baxua glycemic karga aukera ematen erre duzu on batez beste, kilo bakoitzeko, beste guztiak baino gehiago, eragin positiboa izan gorputzaren pisua, zenbatekoa gantz eta kolesterol.
Beste ikerketa erakutsi duten dietak proteina-eduki handia eta baxua glycemic indizea elikagaiak laguntza mantentzeko pisua.
Ahalik eta kalte
Artikulu ikerketa zentroa dioenez, dieta zorrotz batekin murrizketa kopurua carbs ahal izango dute ondorengo bigarren mailako efektuak:
- Buruko mina.
- Zorabioak.
- Ahultasuna.
- Idorreria.
Atkins dieta ez da gomendagarria pertsona giltzurrunetako gaixotasuna, emakumeak haurdunaldian eta edoskitze, baita pertsona fisiko handiko karga.
Ez da iritzi bat behar dugu, ez eseri baxua-carb dietak etengabe, eta hau eragin dezake osasun-arazoak. Baina zientzialariek ez dute oraindik frogatu da. Beraz, berriz, hobe da medikuarekin kontsultatu.
2. Paleodiet
2013an, paleodiet zen ezagunenetako bat munduan, nahiz eta artean nutrizionistek, oraindik ez dago adostasun hau dieta edo ez.
Zer da dieta
Paleodiet oinarritutako elikagai hori elikatu, gure arbasoek, nahiz eta aurretik sorrera nekazaritza.
Defendatzaileen dieta diotenez, arren, milaka urte une horretatik aurrera, giza gorputza da oraindik onena aurre egiteko elikadura ehiztariak eta biltzaileak.
Menuan sartzen dira, haragi, arrain, arrautzak, barazkiak eta fruta, fruitu lehorrak (ezik, kakahueteak) eta haziak. Egokiena, haragia izan behar animaliak planteatu baldintza natural gabe, erabilera berezia elikatzeko. Era berean, joko ona.
Dieta guztiz ezabatzen azukrea, starchy barazkiak, esnekiak eta alea produktuak, olioak (ezik, hotz sakatzen oliba-olioak, intxaurrak eta avocados), lekaleak, tea, kafea, carbonated eta alkoholdun edariak, zukuak.
Zer zientzia dio
2007an, ikertzaileek aldean eragina paleo eta Mediterraneoko dietak gabe kaloria debeku.
Ondoren, 12 aste, pertsona paleodiet galdu dute batez beste 5 kg (Mediterraneoko — 3.8 kg), eta galdu dute 5.6 cm gerrian (beste talde — 2,9 cm). Batez beste, pertsona paleography egunero kontsumitu on 451 kcal baino gutxiago kontrol-taldea, inolako mugarik gabe. Horrez gain, ez dute normal odol azukre-mailak.
Erabili forma baieztatu zen 2009ko azterketa. Hiru hilabeteko epean, talde bat izan zen paleodiet, beste ohiko dieta diabetikoentzako. Azkenean, lehen eroriz 3 kg baino gehiago bigarren.
Interesgarria da, halaber, epe luzeko azterketa, 2014. Irakasgaiak bi taldetan banatu ziren: bi urte, bat ospatu paleodiet, beste batzuk karbohidrato handiko dieta baxua gantz kopurua. Taldearen paleodiet galdu gantz gehiago, batez ere, sabeleko, 6, 12 eta 18 hilabete.
Ahalik eta kalte
Nutrizionistek kontuan hartu posible asko arriskuez paleodiet, barne:
- Eza kaltzio eza dela eta esnekiak.
- Hondatzea giltzurrunak, ondorioz, kontsumo-kantitate handiak proteina eta gantz saturatu.
- Handitu gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua dela eta kontsumoa kopuru handiak haragia.
Hala ere, izan arren, ahalik eta ondorio negatiboak dieta, ez dira ikasketak egiaztatzen argi kalte osasuna.
3. Dieta begetarianoa
Terminoa "vegan" agertu zen 1944, esker talde bat barazkijaleentzat osatzen duten vegan Gizartean. Erabaki zuten ez ustiatzeko animaliak, edozein modutan, eta kendu, ez bakarrik haragi, baina, halaber, arrautzak eta esnekiak.
Zer da dieta
Dieta begetarianoa ez ez artean, besteak beste, haragi-eta hegazti, arrain eta itsaskiak, arrautzak, esnekiak eta bazkariak izan daitezke, besteak beste, osagai animalia-jatorriko gelatina, casein, 2-hydroxypropanoyl azido.
Belar produktuak kontsumitzen dira inolako mugarik gabe. Vegans jan lekaleak, tofu, fruitu lehorrak, haziak, barazkiak eta fruta, edari, koko eta almendra-esnea.
Zer zientzia dio
Ausazko azterketa 2013 erakutsi du dieta begetarianoa koipe gutxiko nabarmen murrizten pisua.
Ondoren, 18 aste azterketa bihurtu zen vegan lortu kentzeko, batez beste 4.3 kg, eta jendea kontrol-taldea 0.1 kg. Gainera, lehen jaitsi da kolesterol-maila eta odol azukre.
Antzeko emaitzak zientzialari jaso zuen 2005ean. Ondoren, 14 aste, pertsona batek uko animalien produktuak bota off 5.8 kg, eta jendea ordezkatu gantz saturatu karbohidratoak (dieta NCEP), da 3.8 kg. Gainera, vegans galdu gehiago hazbeteko gerrian.
Bi urteko ikasketa amaitu 2007 baieztatu eraginkortasuna begetarianoa dieta pisua galtzea. 64 emakumeen gehiegizko pisua bete edo dieta begetarianoa, edo dieta NCEP. Ondorioz, ondoren, urteko vegans kentzeko got 4.9 kg, eta parte hartzen duten on NCEP dieta — 1,8 kg. bi urte pisu galera vegan taldea izan zen 3.1 kg eta talde NCEP — 0.8 kg.
Baina, 2015, ikertzaileek aldean eraginkortasuna vegan, begetarianoa, pescetarians (ahalik eta arrain eta itsaski), semivegetarians (ez soilik haragi gorria) eta ez-begetarianoa dieta pisua galtzea. Ondorioz, sei hilabete baino gehiago da, vegans galdu, batez beste% 7,5 gorputzaren pisua baino gehiago gainerako guztiak.
Ahalik eta kalte
Nagusia arriskuan dieta begetarianoa — eza B12 bitamina, ezinbestekoa da giza osasuna eta lortutako animalien produktuak.
B12 gabezia ekar dezake anemia, neke kronikoa, depresioa. Horrez gain, ikerketa 2015 erakutsi duten defizita bitamina hori handitzen du gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ere barazkijaleentzat. Beraz, at betetzeak dieta begetarianoa dira aholkatu Osagarri B12.
Bezala, proteina, oso posible da lortu produktuak.
4. Mediterraneoko dieta kaloria debeku
Ez bezala, abiadura handiko dietak bezala, pomeloa, Mediterraneoko ezin harro azkar emaitzak. Hala ere, ez da askoz ere eraginkorragoak epe luzera laguntzen eta mantentzeko, ez bakarrik pisua, baina osasuna. Horrez gain, betetzen dieta hau errazagoa eta atseginagoa, eta horrek ere eragiten die bere eraginkortasuna.
Zer da dieta
Hona hemen oinarrizko printzipioak dieta Mediterraneoa:
- Oinarria dieta dira fruta eta barazki, ale osoa, lekaleak, intxaurrak, gazta eta jogurtak. Produktu horiek jan ahal izango da egunero.
- Gurina da ordezkatu oliba eta canola.
- Red haragia, arrautzak eta gozokiak jan behar gutxiago, eta ezin izan erabat baztertutako dieta.
- Arrain eta hegazti jan behar da, gutxienez, astean bitan.
- Egun edan behar duzu, sei ur-betaurrekoak. Batzuetan, edan ahal izango duzu ardo gorria.
- Behar duzu pixka bat gehitu ariketa.
Zer zientzia dio
Gehienak ikasketak Mediterraneoko dieta dagokion erabilera bihotza osasuna. Adibidez, mediku espezializatua Estruch (Ramón Estruch) ekarri zuen bere bost urteko azterketa 7 447 pertsona eta frogatu duten trazua arriskua eta bihotzeko gaixotasuna pertsona dieta Mediterraneoa murriztu 28-30% aldean pertsona bat dieta gantz gutxiko.
Eta nahiz eta Mediterraneoko dieta da, gehiago erabiltzen prebentzioa gaixotasun kardiobaskularrak, eraginkorra da pisua galtzea, batez ere epe luzean. Hau da baieztatu ikerketa ugari.
Meta-analisi ausazko kontrolatutako entsegu erakutsi duten Mediterraneoko dieta tresna baliagarria izan daiteke, pisua galtzea, batez ere, atzera moztu kaloria sarrerarekin.
5. Dieta Ornish
Bat da dieta gantz gutxiko, asmatu Dean Ornish (Dean Ornish), medikuntza Irakaslea Kaliforniako Unibertsitatean. Helburua da bihotz osasuna hobetzea, estatubatuarrek, gehiegizko pisua, beheko kolesterola eta presio arteriala.
Zer da dieta
Arau nagusia dieta Ornish — gantz izan behar du, ez da% 10 baino gehiago guztira kaloria sarrerarekin. Hala ere, gomendatzen dugu baztertzen, haragi eta arrain, gurina eta margarina, oliba, avocados, haziak, fruitu lehorrak, gantz esnekiak, gozokiak, alkohola.
Dieta daiteke, gantz gutxiko esnekiak, arrautza zuriak, baxua-gantz crackers. Ez da debeku, ahal izango duzu kontsumitzen lekaleak, frutak, zerealak, barazkiak.
Horrez gain, dieta, Ornish aholkatzen ariketa (gutxienez 30 minutu eta bost egun aste bat edo 60 minutu, hiru egun astean), estresari aurre egiteko bidez yoga eta meditazio eta gastua denbora maite direnak.
Zer zientzia dio
Azterketa Ornish argitaratu nazioarteko medical journal-en 1998, erakutsi duten pertsonak atxikitzen bere dieta bat urte galdu 10 kg, eta bost urte igaro ondoren, onartutako pisua 5 kg jatorrizko ezberdinak.
Aipatutako azterketa Stanford Unibertsitatea, jendea eserita dieta bat Ornish, urte bat galduta, batez beste 2.2 kg. Hala ere, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005ean lortu beste emaitzak. Urtean, irakasgai dieta bat Ornish galdu 3.3–7.3 kg, eta nor joan Atkins dieta eta 2.1–4.8 kg.
Ahalik eta kalte
Kasuan bezala, dieta begetarianoa, jende on dieta bat Ornish daiteke eza jasaten proteina eta bitamina B12. Beraz, hartu behar duzu, bitamina honen Osagarri, eta, askotan, besteak beste, dieta lekaleak, aberatsa landare-proteina.
Zer esan nahi du
Ikusten duzun bezala, guztiak dietak oso ezberdinak dira. Atkins dieta karbohidrato mugatzen, Ornish gantzak. Paleodiet zentratzen haragi eta vegan haragi kanporatzea. Gainera, ikerketa zientifiko baieztatzen onurak eta eraginkortasuna dieta horiek. Eta besterik ez da, zoragarria!
Aukeratu dieta bat ez dela indarrean duzu amore eman zure elikagai gogokoena. Ezin gabe bizi haragia, aukeratu paleo edo Atkins dieta. Maite dut pasta, bihurtu vegan bat edo makila bat dieta Mediterraneoa. Bada, erraz egin gabe gantz elikagaiak, dieta Ornish lagunduko duzu pisua galtzen.