Pisua galtzeko elikadura egokia: aste osoko menu osasuntsua

Neska liraina dieta egokian

Forma mantentzea edertasunaz gain, osasunarentzako ere kezka da. Oso garrantzitsua da astean pisua galtzeko elikadura egokia duen menu bat osatzea. Dietek efektu azkarra baina ez iraunkorra erakusten dute. Elikadura egokian pisua galtzen irakasten dizuten espezialistekin fidatzea merezi du eta ez menuan murrizketa zorrotzak sartuz.

Irudi ederra eta osasun ona lortzeko, beharrezkoa da gorputzari ezinbesteko oligoelementuak eta bitaminak ematea. Hala ere, ez da hain erraza zure kabuz pisua galtzeko menua modu egokian osatzea. Dieta osasuntsua ez izateak kilo gehigarriak agertzea dakar. Eta alderantziz - guk geuk nabaritzen dugu nola galtzen ari garen pisua, etxean pisua galtzeko elikadura egokia antolatzea eta aste osoz menu osasuntsua atxikitzea lortuko bagenu.

Hau da errebotatzeko modurik onena, osasuntsu egotea eta ez pisua galtzea zein garrantzitsua den gogoratzen baduzu. PP sortu ondoren, etorkizunean astebeteko menu horri atxikitzea besterik ez da geratzen.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak

Baporean egosten pisua galtzeko

Zenbait janari bat-batean ukatuz gero, pertsona batek kiloak erraz galtzen ditu. Hori tentagarria da eguneko menua gogor mugatzeko prest dauden emakumeentzat. Ezezko horren ondorioak osasuna mehatxatzen du. Dietan, pisua galtzen duzu, energia falta argia, digestio arazoak eta hainbat organoren funtzionamendua gaizki sentituz. Horren ordez, hobe da elikadura egokiaren printzipioak gogoratzea eta, horietan oinarrituta, astebetez menu bat osatzea zuk zeuk pisua galtzeko:

  1. Pisua galtzen ari den pertsona batek dietako proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio zuzenak behatu beharko ditu menu bat egiterakoan.
  2. Pisua galtzeko, kontsumitutako barazki eta fruta kopurua handitzen dute: ezinbestekoak dira urdail-hesteetako traktuak normalizatzeko eta garbitzeko.
  3. Karbohidrato azkarren kopurua gutxienez murrizten da.
  4. Egunero argaltzeko menuan elikagai osasuntsuak - esnekiak. Gorputzari kaltzioa eta proteina emango dizkio.
  5. Gatzaren kontsumoa ondo kontrolatu behar da, literalki gramotan neurtuz. Elikadura ona izateko eta egunean zehar gorputzak substantzia horren beharra duela ziurtatzeko, nahikoa da plater nagusiei gatza gehitzea 5-10 g-ko kantitatearekin.
  6. Produktuak prozesatzeko, irakiten, gisatua, lurrunetan erabiltzea gomendatzen da. Pisua galtzearen mesedetan frijitzeari utzi beharko zenioke.
  7. Beharrezkoa da ur kantitatea kontrolatzea - ​​jende askok gutxiegi edaten du.

Pisua galtzea osasuntsu izateko menu konpetentea laguntzeko, elikadura egokiaren taula egongo da. Normalean, pisua galtzeak kaloria kopurua soilik interesatzen dio. Baina nutrizionistek produktu hau edo beste gorputzak nola xurgatzen eta digeritzen duen arreta jartzea gomendatzen dute.

Produktua Proteina, g Gluzidoak, g Gantz, g Digerigarritasuna Digerigarritasuna
Oilasko arrautza 12. 7 0, 7 11. 5 97 1
Esnea / Kefir 2. 8 3. 6 3 94 1
Gazta 25 - 20-30 98 1
Okela 18. 9 - 12. 4 95 0, 92
Garia 12. 7 70, 6 1, 1 80 0, 54
Babarrunak 22. 3 54, 5 1. 7 80 0, 68
Arraina 21. 0 - 7, 8 95 0, 90

Digerigarritasuna taulan ehuneko gisa adierazten da. Adierazle honek produktua digestio-aparatuan zenbateko gai den substantzia sinpleetara desegiteko gai da eta gero gorputzak xurgatzen ditu. Hau da, zenbat eta kopuru handiagoa, orduan eta hobeto - janaria modu eraginkorrean digeritzen da, produktu kimiko baliotsu bihurtuz.

Digerigarritasun kontzeptua proteinen kalitatea definitzeko sartu zen. Balio altuena bat da. Proteinaren aminoazidoen konposizioak giza gorputzaren beharrak modu egokian betetzen dituela eta ahalik eta modu eraginkorrenean xurgatzen dela esan nahi du.

Elikadura egokia

Pisua galtzeko dieta

Batzuetan badirudi ez dela erreala pisua galtzeko dieta osasuntsua antolatzea, pentsa ezazu astebeteko menu osoa. Hala ere, ohitura kontua da. Lehenik eta behin, gutxieneko helburua ezar dezakezu: dieta gutxienez astebetez jarraitzea.

Pisua galtzeko eguneko ordutegia antolatzerakoan, ez da gosariaz ahaztu behar: hau da PPren printzipio nagusia - goizero otordu batekin hasi behar da. Otorduen arteko tarte aproposa hiru ordukoa da, beraz, digeritzeko denbora izan dezan, beraz, pisua galtzeko dieta konpetenteak egunean 4-5 otordu izan behar ditu. Asteko otorduen ordutegia banaka eraiki behar da, zure eguneroko ohitura, estresa fisikoa eta psikikoa kontuan hartuta.

Pintxoak dieta egokian

Pisua galtzeko dieta osatu ondoren, hobe da orduz literalki otordu osasuntsuak jatea egunean zehar mokadu kaotikoa hartzea baino. Hori kaltegarria da bi arrazoirengatik. Lehenik eta behin, pertsona bat ez da ohartzen ogitarteko edo zereal barra bakoitzarekin egunean kontsumitzen diren kaloria kopurua, menuan sartutakoez gain, nola handitzen den. Bigarrenik, erregimen argi batek digestio-aparatuaren jarduera antolatzen du.

Elikagai osasuntsuak

Etxean elikadura egokia eta pisua galtzeko produktuen zerrenda

Albiste onak pisua galtzen ari direnentzat - Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua askotarikoa izan daiteke eta behar da. Dietaren oinarria otordu osasuntsuak dira. Zuntzean eta bitaminetan aberatsak diren barazkiak eta frutak dira etxean pisua galtzeko ia produktu nagusiak.

Baina okerra da haragia uztea. Hegaztiak ezin hobeak dira larruazalerako. Txahal, untxi eta indioilarreko jakiak ere prestatu ditzakezu.

Arraina ere asteko produktuen zerrendan sartzen da. Pisua galtzeko, komenigarria da barietate zuriak izatea. Baina astean behin izokin koipeak edo bestelako arrain gorriak jan ditzakezu. Egokiena, esne hartzitua pisu galera osasuntsuaren menuan sartuta dago: egunero kontsumitu behar da digestio aparatua laguntzeko. Kefira edo jogurta naturala azukrerik eta janari kolorerik gabea da.

Lekaleak oso erabilgarriak eta argaltzekoak dira. Esneki naturalak eta gaztak ere sartzen dira menuan. Okindegiko produktuei dagokienez, hobe da zekalezko ogia mahai gainean edukitzea, eta ez gari ogi edo ogi bat.

Pisua galtzeko zer elikagai baztertu

Orokorrean, astebeteko menuko ia plater guztiak onargarriak dira elikadura egokiaren printzipioen arabera, baina batzuentzat hobe da salbuespena egitea pisua azkar eta osasunari kalterik egin gabe galtzeko. Hori gantz eta frijitutako elikagaiei, patata frijituei eta sosa urari, opilei eta magdalenei dagokie - ez lirateke dietan egon behar pisua galtzeko.

Otordu zakarren planean gurina sar dezakezu, baina zenbatekoa zorrotz kontrolatu. Egokiena, baztertu maionesa eta patata frijituak. Saltxitxak, saltxitxak, esneki koipetsuak erabiltzea ere saihestu behar da. Hobe da gantz txerria, ahatea, antzara ez prestatzea pisua galtzeko.

Nola antolatu zure menua

Egokiena, ordenagailura joateko, mahai gainean zer eta zer ordutan egon behar den zehaztasunez margotu behar duzu. Hori diziplina da, batez ere hasieran, elikadura egokia ohitura bihurtu arte.Menuan pisua galtzeko eragina izateko, oso garrantzitsua da produktu desberdinak nola banatu pentsatzea. Horretarako, lehenik eta behin kaloria-tasa ezarri eta horren arabera kalkuluak egin behar dituzu.

Astean zehar pisua galtzeko dietaren menua pentsatuta, merezi du printzipio hau gogoratzea - ​​egunero gorputzak proportzio orekatuan jaso beharko lituzke bai koipeak eta proteinak, bai karbohidratoak, bai bitaminak, makro- eta mikroelementuak. Beraz, beharrezkoa da dieta bat egitea, askotariko produktuen platerak barne. Argaltzeko menu indibidualak barazkiak eta frutak, arraina eta haragia, koipe osasuntsuak eta zerealak edukitzeko lekua izan behar du.

Nola lortu oreka

Dieta plana

Portzentaje bati buruz hitz egiten badugu, egunero pisua galtzeko dietaren erdia karbohidratoek hartu beharko lukete. Beste% 30 proteinetara bideratzen da, eta gainerakoa gantzetara. Hain menu sinplea osatzerakoan, kontuan hartu behar da jarduera fisikoaren maila. Entrenamendua egiterakoan, buruko lan larria dago aurretik, utzi janaria trinkoagoa, saturatuagoa.

Eguneko menua behar bezala osatzeko, hobe da gosari oparoa hastea, pisua galtzeko osasuntsu menuan sartuz. Egokiena, utzi zerbait argi arratsalderako, adibidez kefir kopa. Ez ahaztu edariez. Karbonatu gabeko ur hutsari lehentasuna ematea hobe den arren, inork ez zaitu behartuko tea eta kafea, konpotak eta fruta edariak uztera. Eguneko ordutegia antolatzerakoan, hobe da edari tonikoak lehen zatian edatea.

Menuaren aukera aproposa lehen zazpi egunetan anoa bat egitea eta beste bi astetan beste bat egitea da. Azken finean, garrantzitsua da platerak aspergarriak ez izatea, pertsona batek hainbat modutan jan dezake. Gainera, pisua galtzeko elikadura osasuntsu eta egokia duten menu prestatuak egiteko aukerak aurki ditzakezu.

Adituek biziki gomendatzen dute otorduak ez saltatzea edo ura janarekin batera ez hartzea: printzipio sinple hau oso garrantzitsua da elikadura egokia lortzeko, eta horrekin batera pisua galtzea agerikoa izango da. Ordutegia zenbaitetan jateko modurik ez badago, orduan mokadu osasuntsua hartu behar duzu zurekin. Hauek fruitu lehorrak, fruta lehorrak, fruta freskoa, kefirra edo jogurta izan daitezke.

Aste bateko menu lagina errezetekin

Zaila da garaikide askorentzat beren kabuz dieta modu autonomoan garatzea arrazoi hutsalagatik, denbora faltagatik. Hori dela eta, errazagoa da pisua galtzeko prest dagoen menu zehatza aurkitzea eta erabiltzea, agian zuk zeuk egokituz. Hau modu errazean egin daiteke: produktuak analogiko baliokideekin ordezkatzeko. Adibidez, arrainaren ordez - oilasko xerrak, sagarraren ordez - madaria.

Askoz errazagoa da pisua galtzeko elikadura egokia antolatzea, egunero menu bat edukita. Dendara produktu zerrenda zehatz batekin joan zaitezkeelako besterik ez bada ere. Horrela, askoz ere gutxiago izango zara limurtu eta zerbait kaltegarria erosteko.

Errazagoa da dieta osasuntsu batera aldatzea astero pisua galtzeko nutrizio-egunkaria, bertan zenbat jan den jan daitekeen grabatzeko. Batez beste, egunean 1500 kcal kontsumitzea gomendatzen den arren, hori ez da nahikoa izango norbaiti egun baterako - bizimodua aktiboa bada, mugikorra. Egunkariari esker, errazagoa izango da zure ongizatea, egoera, pisua eta, behar izanez gero, dieta egokitzea, gehiegizko otorduak gehitzea edo kentzea.

Txokolatea eta sagarrak

Ez da etenik eta alferrikako gasturik

Pisua galtzeko modu eraginkorrean gutxi gorabeherako menua aukeratzerakoan, ez zenuke zeure buruari gehienezko zeregina ezarri behar. Bestela, matxura ia saihestezina da. Garrantzitsuena da dietan plater ugari daudela: menu askotarikoari esker, errazagoa da elikadura egokira aldatzea. Adituek ere ahultasun txikiak onartzea gomendatzen dute.

Asteko menuan, zalantzarik gabe debekatutako goxotasuna sar dezakezu pisua galtzen denean ere. Adibidez, txokolate zati bat edo zure postre gogokoena izan daiteke. Gozokiak eguerdia baino lehen jatea gomendatzen da, beraz, gramo gutxiago gorde behar dira alboetan.

Eroso, pisua galtzeko elikadura egokia lortzeko nahiko menu aurrekontua jaso dezakezu. Aste batez pisua galtzeko programa argiari esker, elikadura osasuntsua garestia dela dioen estereotipoarekin parte har dezakezu. Sarritan, ez gara ohartzen nola gastatzen dugun, ez janari lasterreko mokadu zalantzagarri batean, ez supermerkatuan aurreikusi gabeko erosketetan, elikadura osasungarriaren printzipioak argi eta garbi kontrajartzen dituzten produktuak.

Arrain eta bitamina entsalada

astelehena

Pisua galtzeko asteko lehen eguna hobe da jarrera positiboa eman dezakeen zerbait zaporetsu eta osasuntsu batekin hastea. Hori dela eta, gosaltzeko, gantz gutxiko kefir eta baia irabiatua edalontzi bat egin ditzakezu bran koilarakada pare bat gehituz. Bazkaltzeko, ona izango da oilasko salda fideoekin eta barazkiekin jatea. Afaltzeko, labean egindako arraina belar aromatikoekin sar dezakezu menuan eta bitamina entsalada bat prestatu dezakezu, aza, azenarioa eta sagarretatik.

Landare olioa elikadura egokia lortzeko apailatzetzat erabiltzen da. Batzuetan zilegi da menuan krema garratza gehitzea. Pintxoak prestatzerakoan, fruta pare bat edo gazta gazta limoi te batekin jan ditzakezu. Azukrea guztiz ekiditea da pisua galtzeagatik. Ezin baduzu edan tea edo kafea edulkoratu gabe, gehitu eztia.

asteartea

Gosaltzeko, kafe bero bat, arrautza nahaskia eta barazki freskoak har ditzakezu. Adibidez, prestatutako menu batetik, aza eta pepino entsalada ezin hobea da, esnegainarekin. Afaria barazki zopa da, ogitartekoa gazta gogorrarekin eta arrautza. Arratsaldean, pisua galtzeko, izokin plantxan piper biziarekin mimatu dezakezu.

asteazkena

Hasi eguna oilasko bular egosiarekin, tomate freskoekin ondo datorrenarekin. Bazkalorduan, garagar porridge barazki eta txahalarekin nahikoa lortzen lagunduko dizute. Kefir eta ale oso bat izango da egunaren amaiera ezin hobea.

osteguna

Pisua galtzea atsegina izan dadin, gaztanbera gosaldu dezakezu, koilarakada bat ezti gehituz. Bazkari bikaina izango da arroz egosia eta barazki entsalada.Ostiraleko platerakAfaltzeko, labean pollock eta gehitu algak.

ostirala

Lan astea amaitzen den egun honetan, gosaria oparoa izan daiteke. Menutik, bi arrautza gogorrekin, bi tostadekin eta gazta gogor xerra batekin egingo dute. Bazkariak merezi du albondigekin, barazki entsaladarekin eta buckwheat porridge-ekin. Azken oharra piper beteak izango dira koipe gutxiko esnegain koilarakada batekin.

larunbata

Kazola batekin tea egin dezakezu gosaltzeko. Bazkaltzeko, pisua galtzeko modu eraginkorrean menuak onddo zopa plater bat, arroz egosia behi xerra batekin eta barazki entsalada bat izan behar ditu. Afari zaporetsu eta osasuntsua arrain lurrunetan ilar berdeekin egingo da.

igandea

Igandeko gosarian, kafea bi ogitartekoekin gazta eta tomateekin bikaina da. Egunaren erdian, oilasko bularra berriz hornitu beharko zenuke buckwheat porridgearekin. Afaltzeko, arraina zure barazki plantxan gogokoenekin.

Pisua galtzeko errezeta errazak eta osasuntsuak

Batzuetan zaila da hasiberriek elikadura osasuntsuaren printzipioak menperatzea. Orduan, kaloria gehiagorekin kargatu gabe osasunari mesede egingo dioten plater sinpleen prestatutako errezetek lagunduko dute.

Bide batez, garrantzitsua da elikadura egokiak lehenespenez denbora asko behar duela prestatzeko aurreiritzia ere kentzea. Oso posible da aste osorako menu osasuntsua planifikatzea, jaki ezagun guztietarako errezeta apur bat egokituta ikastearekin bakarrik.

Oilasko txuletak labean

Oilasko txuletak

Nutrizionistek biziki gomendatzen dute haragi giharrera makurtzea. Hori dela eta, elikadura egokia lortzeko aukera bikaina hegaztiaren bularra bezalako oilasko txuletak dira.

Platera bere proteina asko eta digerigarritasun erraza duelako da. Baina horrelako otorduetan gantzak eta karbohidratoak daude gutxienez. Hori dela eta, txuletak ondo sartuko dira pisua galtzeko menu osasuntsuan. Sukaldaritzarako hau beharko duzu:

  • 400-500 gramo oilasko bularra;
  • tipula bat;
  • baratxuri ale bat;
  • 100 g koiperik gabeko gazta gazta;
  • 2 zuri eta gorringo 1.

Oilaskoa haragi xehatuan zatitu ondoren, gehitu tipula eta baratxuri xehatuak, gainerako osagaiak. Usaimena eta zapore atsegina lortzeko intxaur muskatua (pixka bat), aneta lehor koilarakada bat, gatza eta piperbeltza. Masa nahastu ondoren, txuletak eratzen dira eta labean labean 180 gradutan 30-40 minutuz.

Pisua galtzeko elikadura egokia antolatzeko zure gogoko oilasko txuletak prestatzeko bertsio interesgarria ere badago. Erraza proportzionalean landutako gazta beharrean, txikitutako barazki gogokoena gehitzen zaio haragi xehatuari, adibidez, azenarioak, piperrak. Horri esker, txuletak oso mamitsuak dira, guztiz gantz gutxikoak, beraz, pisua galtzeko dieta osasuntsuan segurtasunez sar daitezke.

Etxeko gazta mamia

Etxeko gazta mamia

Nutrizionistek ez dute gazta jatea debekatzen. Hala ere, horretaz kontuz ibiltzen dira produktu industrial bati dagokionez. Dena fabrikatzailearen kontzientziaren araberakoa da, batez ere errezetaren erakoa. Dendan erositako gazta mota batzuk ez dira modu egokian elikadura egokia lortzeko. Kalitatea zalantzan ez jartzeko, zure fabrikazioko produktu bat sar dezakezu menuan.

Etxeko gazta mamia produktu industrialen alternatiba bikaina izango da. Pisua galtzeko menuan gehitzeko errezetarik errazenaren arabera oso azkar egosi dezakezu. Horretarako, ehuneko 3, 2ko koipe edukia duen litro bat esne irakin behar duzu. 30 ml sagar sagardo ozpina eta bi koilarakada gurin sartzen dira bertan. Zapore minak lortzeko, gogoko dituzun belar lehorren koilaratxo bat eta gatz apur bat gehi ditzakezu.

Lortutako masa irakiten jarri behar da eta, ondoren, beroa kendu ondoren, gazta-oihaletik iragazi. Lortutako mamia mamia estutu eta zapalkuntzaren azpian jartzen da. Hozten denean, berehala zerbitzatu dezakezu mahaira.

Borsch berdea

Borska berdea

Jende askok ezin du afaria imajinatu zopa edo bortxarik gabe. Hala ere, lehen ikastaro bakoitza ez da egokia nutrizio-pisua galtzeko programa baterako. Txerri saiheskia duen ostatu elikagarri edo ilar zopa aberatsa ez da zalantzarik menuan sartuko.

Bortxa berdea etxeko andre askok atsegin handiz prestatzen dute urte osoan. Eta helburua forma hobetzea denean, platera ondo etortzen da. Arin prestatu behar duzu, ez haragi saldan oinarrituta, ur arruntean baizik. Osagai hauek beharko dituzu:

  • 2, 5 litro ur;
  • 2 mazel sorta;
  • 2-3 pieza. azenarioak;
  • 1 tipula;
  • 3-4 unitate. patatak.

Jarri ura sutan irakiten. Arrautza gogorrak bereiz egosten dira. Barazkiak zuritu, garbitu eta moztu egiten dira. Azorrea ere ondo garbitu behar da. Oliba olioz koipatutako zartagin batean tipulak eta azenarioak ebakita egin behar dituzu, aurrez birrinduta daudenak.

Barazkiak ur irakinetara bidaltzen dira eta ondoren patatak bertan jartzen dira. Bukaeran, gehitu sorrel gehiegi egosi ez dadin. Arrautza txikituak bortska amaieran jartzen dira. Zerbitzatzerakoan, krema garratza gehi dezakezu eta platera aneta, perrexila edo gogoko beste belarrez hautseztatu.

Sagar postrea eztiarekin eta gaztanbera

Elikadura egokia duten gozokiak frutekin ordezkatu behar direnez, azafatak interesatuta daude nola prestatu daitezkeen zaporetsu eta azkar aldatu ahal izateko, etengabe gordinik jan ez dezaten. Erraza eta erraza da eztiarekin egindako labea eta gazta gazta egitea.

Fruta garbitu egiten da, goialdea moztuta eta arretaz hornitua. Erraza gazta koilarakada bat eztiarekin nahasten da eta fruta masa batekin betetzen da. Sagarra labean labean geratzen da 180 graduko tenperaturan egosi arte. Normalean hogei minutu nahikoa dira horretarako.

Elikadura egokian pisua galdu duen neska

Iritziak

Esperientziak erakusten du pisua galtzeko dieta osasungarriaren oinarrizko printzipioak betetzea nahikoa dela. Kilogramoak ez dira gure begien aurrean urtzen, dieta zurrunekin gertatzen den moduan. Batez beste, dieta osasuntsuak hilean bi kilogramo inguru galtzeko aukera ematen du.

Gorputzaren pisua galtzeko aukera leuna da.

Gainera, pisua galdu dutenen iritzien arabera, astebeteko dietak osasunerako ona da. Kilo gehigarriak erretiratzearekin batera, digestio-sistema hobetzen ari da, larruazala erupzioetatik kentzen da eta orrazkera hobetzen da. Txikitatik hasita, PP ohitura bat sartu dezakezu, kaltegarri den guztia nabarmenki errotik aldatuz, askotan ihesean jaten duguna, menu osasuntsu bateko plater osasuntsuak eta zaporetsuak lortzeko, pisua gutxitzeko.