Pisua galtzeko proteina dieta eta astebeteko lagin menua

Proteina dieta gantzak galtzeko modu ezin hobea izateaz gain, gihar masa lortzeko aukera bikaina da. Gure gizartearen arazo nagusia gehiegizko pisuarekin betiko borroka da, beraz proteinen dietaren gantzak erretzeko gaitasunetan oinarrituko gara.

Estatistiken arabera, pertsonen% 90ek proteina dietari deitzen diote karbohidrato sinple eta konplexuen erabateko arbuioa, animalia jatorriko proteina elikagaien gehieneko kontsumoarekin. Izan ere, ondorio guztiz okerra da hau, karbohidratoen elikagaiak epe luzean arbuiatzeak une desatseginak eragiten dituelako. Ohikoenak traktu gastrointestinalaren konplikazioak eta giltzurrunetako funtzioa kaltetzea dira. Alferrikako mitoak ez uxatzeko, beharrezkoa da dieta proteikoa behar bezala aplikatzea pisua galtzeko.

Pierre Dukan proteinen dietaren sortzailetzat jotzen da, hala ere, proteina-elikagaien onurak lehenagoko garaietan ere ezagutzen ziren. Pasa den mendeko nutrizionista eta zientzialari ospetsuek behin eta berriz aipatu dituzte mantenugaien banaketa egokiaren onurak. Robert Atkins dietak proteinen dietarekin ere antzekotasun ugari ditu. Hori dela eta, ondoriozta dezakegu beraien bizitza gizakientzako elikadura egokia aztertzen eskaini duten nutrizionista eta zientzialari guztien meritua dela.

Proteinen dietaren funtsezko ezaugarriak

Ahaztu pisua galtzeko metodo honen izena, inork ez baitu debekatuko karbohidratoak kontsumitzea. Ez salto egin dietaren izenean oinarritutako ondorioetara. Energia-oreka positiboa eta barne-organo guztien funtzionamendu normala bermatzeko, karbohidrato konplexuak gantzak erretzeko edozein konplexutan aurkitu beharko lirateke eta proteina-dieta ez da salbuespena. Gorputzak mantenugai, bitamina eta mineral sorta osoa behar du etengabe. Askok proteinetan oinarritutako pisua galtzeko modua deitzen diotena karbohidrato gabeko dieta bati egozten zaio, eta horren funtsa proteina eta karbohidrato egunak tartekatzea da.

Lasai, koipeak eta karbohidratoak pisua galtzearen osagai bihurtuko direlako, baina gorputzak gehien behar duen une jakin batean kontsumituko dira. Zalantzarik gabe, ez duzu goserik izango, pisua galtzeko proteina metodoa erabiliz, egunean otordu kopuru mugagabea izango duzulako. Zenbat eta oinarrizko otordu eta pintxoak, orduan eta azkarragoa izango da zure metabolismoa eta prozesu biokimikoen abiadura gorputzak kaloria larruazalpeko koipera eramango duen edo ez araberakoa da.

Zure proteinen menua aldez aurretik planifikatu behar da. Ezin hobea da goizean goiz beharrezko janari guztiak prestatzea eta ontzietan uniformeki banatzea. Orain bi orduro, edozein lekutan zaudela ere, etxean, lanean edo garraio publikoan, aurrez prestatutako janaria jan dezakezu. Harrera 4-10 bitartekoa izan daiteke, ez dago gomendio garbirik, dena oso banakakoa da.

Noiz dira karbohidratoak eta noiz dira proteinak?

Karbohidrato guztiak egunaren lehen erdian kontsumitu behar dira, ahal dela 13. 00 baino lehen. Goizean, glukogeno biltegi guztiak (gorputzak muskulu ehunetan eta gizakiaren gibelean pilatzen duen energia osagarria) erabat agortzen dira eta, beraz, karbohidratoak hartzea beharrezkoa da hemen larruazalpeko koipea kendu nahi duenarentzat ere. Jasotako kaloria guztiak gorputzaren energia beharretara joango dira.

Arrazoi beragatik, larruazalpeko koipe purua erretzen duten goizeko lasterketak egitea komenigarritzat jotzen da, baina bestela, glukogenoaren biltegia hutsik badago. Horrek gorputza energia iturri alternatiboak erabiltzera behartzen du.

Zein da karbohidrato kopurua?

Karbohidrato konplexuen kopurua banaka zehaztu behar da. Batzuek pisua galtzen dute egunean 200 gramo arroz janda, beste batzuek pisua hartuko dute karbohidrato kopuru hori kontsumituz. Nagusia ez da gehiegizkoa ez egitea eta dietan karbohidrato kopurua pixkanaka murriztea.

Adibidez, egunean 2500 kaloria kontsumitzen zenituen, ez duzu hurrengo egunean janaria 1500era murriztu beharrik. Gorputzak existentziarako mehatxu gisa hartuko du eta gorputza larruazalpeko koipearen erretzea ahalik eta gehien moteltzeko neurriak hartzen hasiko da. Lehenik eta behin, metabolismoa asko murriztuko da eta, bigarrenik, hornitutako kaloria kopuru urria larruazalpeko koipe bihurtuko da. Zure helburua epe luzeko maratoia bada, egin karbohidratoak astean behin eta nabarmen handitu karbohidrato konplexuak.

Gomendatutako Gluzidoak:

• arroza, buckwheat, gari lodi pasta; hainbat zereal; oloa;
• Erabili fruitu zitrikoak;
• Barazkietatik, jan tomateak, pepinoak, aza kantitate mugagabean.

Nola jan elikagai proteikoak?

Proteina-janariekin gauzak askoz errazagoak dira, 13. 00etatik aurrera, ohiko zatietan ahitu gabe, proteina-janak jaten dituzu, naturalki gantz gutxikoak. Frutak eta barazkiak kantitate mugagabean jan daitezke, dietaren lehen faseetan; orduan, karbohidrato sinpleak dituzten frutak baztertu behar dira, hauek dira platanoak, sagarrak, mahatsa eta produktu kategoria honetan sartzen den guztia.

Animalien proteinen artean, eman lehentasuna produktu hauei:

• haragi giharrak, txahala, oilasko bularrak, untxia, hegaztiak eta txahala;
• esnekiak, koipe kopurua% 5etik gorakoa ez dena;
• arrautzak, itsaskiak eta itsasoko arrainak, zure gorputzari proteina bikainak ez ezik, omega gantz osasuntsuak ere emango dizkizutenak.

Norentzat da proteina dieta?

1. Lehenik eta behin, kirolari profesionalak eta bizimodu aktiboa duten gazteak kategoria honetan sailka daitezke. Goiko pertsonentzako proteina-dietaren balioa muskulu-masa asko galdu gabe larruazalpeko koipea erretzeko gaitasunean datza. Muskulu irabazia maximizatu nahi baduzu, proteina bazkari batekin ere posible da ageriko gantz irabazirik gabe.
2. Ez da gomendagarria adinekoentzako proteina menua erabiliz gehiegizko gorputzeko gantza kentzea. Elikagai proteinikoen digestio osoa eta asimilazioa lortzeko, osasun organoa eta barne organo guztien% 100eko lana behar dira. Berez, pertsona batek 50 urte baino gehiago dituenean, bere gorputza ez da gazteagoa bezain emankorra. Hori dela eta, adineko pertsona batek ezin izango du proteina dietarik jasan osasunerako ondoriorik izan gabe. Izaera hau duten konplikazioak gerta daitezke: odol-koaguluak agertzea, odol-koagulazioa handitzea eta digestio-aparatuko arazoak. Ez du merezi esperimentatzea, hobe da metodo egokiagoak aplikatzea adin kategoria honetako pertsonei.

3. Gizonek emakumeak baino proteina dietak izateko joera handiagoa dute, haragi gehiago jatea gustatzen zaielako. Zailagoa da gizateriaren erdia ederra gozokietatik aurkitzea eta animalia jatorriko proteinak jateko prestatzea. Printzipioz, proteinen menua alda daiteke eta haragiaren ordez beste proteina produktu batzuk erabil daitezke: arraina, arrautzak, esnekiak, itsaskiak.
4. Haurdun dauden emakumeek dieta proteikoa pisua galtzeko eraginkortasun handiz erabil dezakete haurtxoari eta osasunari kalte egin gabe. Horrela jateak pisua normalizatzen lagunduko du eta eguneroko irabaziak eta uraren gehiegizko atxikipena ekidingo ditu.
5. Osasun bikaina baduzu eta pisua galdu nahi baduzu, naturalki, proteina dietak funtzionatuko du zuretzat. Metodo hau ez da mono dieta batzuk bezain gogorra eta onartzen. Beraz, proteinen menua mantenduz ez duzu ondoeza psikologikorik eta fisikorik jasango.

Proteinen Dietaren Printzipioak

Mantenugaien banaketa zuzena egunean zehar ahalbidetzen du intsulina hormonaren jariapena kontrolatzea, pertsona batek goxoki asko edo karbohidrato konplexuak baldin baditu. Odoleko glukosa izugarri igotzen da eta intsulinak gehiegizko energia larruazalpeko koipera garraiatzen du.

Goizean karbohidratoak funtsezko erregaia dira gorputzari egun osoan energia emateko. Elikagai proteikoek eta zuntzek elikagaiek asimilatzeko eta digestiorako kaloria askoz gehiago gastatzea eskatzen dute gorputzak janari horiek hasieran baino, beraz, ezinezkoa da gehiegizko pisua irabaztea. Bestalde, proteinen menuak metabolismoa estimulatzen du, eta horregatik, kulturgileek esne-gazura proteina kontsumitzen dute oheratu aurretik.

Proteinen dietaren abantailak

1. Larruazalpeko koipearen erabateko erretzea eta muskulu-masaren gehieneko atxikipena. Zein da garrantzitsua emakumezkoen sexuarentzat ere.
2. Metabolismoa bizkortzen du; horri esker, dieta kendu eta denbora luzean gehiegizko pisua ez haztea lortzen da. Elikagai proteikoak abolitu ondoren, bizimodu osasuntsua eramaten baduzu, gantzaz ahaztuko zara betirako.
3. Ez dago presio psikologikorik edo fisikorik, zure dietak jaki zaporetsu eta osasuntsu ugari dituelako.
4. Proteina dietari denbora luzez atxikitzeko gaitasuna.
5. Gorputzak beharrezko mantenugai, bitamina eta mineral guztiak jasotzen ditu.

Proteina dietaren kaltea

Proteina dieta klasikoa jarraitzen baduzu eta proteinak bakarrik kontsumitzen badituzu eta aurretik deskribatutako karbohidratoen eskema erabiltzen ez baduzu, horrek ondorio negatiboak izan ditzake.

• Lehenik eta behin, epe luzeko proteinak hartzeak kaltzio lixibiatzea eragin dezake gorputzetik eta mikroelementuetatik, eta horrek zure hezur sistemaren osasuna larriki kaltetuko du.
• Bigarrenik, proteina-menu hutsak giltzurrunen eta digestio-sistemaren errendimenduan eragin negatiboa du. Hori dela eta, goiko organoen gaixotasunak dituzten pertsonek ez lukete proteina dietarik bete behar.
• Hirugarrenik, 60 urte baino gehiago badituzu, ahaztu proteina-erregimena, erabili dieta mistoa larruazalpeko koipea aktiboki erretzeko. Proteinetan oinarritutako pisua galtzeko metodoa erabili aurretik hitz egin zure medikuarekin eta dietistarekin.

Zenbat denbora behar da proteina dietari atxikitzeko emaitzak lortzeko?

Galdera honi ez dago erantzun bakarra, dena faktore askoren mende dago. Nagusiak hauek dira: adina, generoa, gaixotasunen presentzia, gorputzeko gantzaren ehunekoa, pisua irabazteko joera genetikoa. Adibidez, 40 urte badituzu eta urteetan pilatutako kiloak kentzea erabaki berri baduzu, zaila izango da larrialdiko hornidura gastatzen hasteko gorputza konbentzitzea.

Garrantzitsuena ez da oso proaktiboa izatea eta ez pisua galtzeko prozesua bizkortzea. Galera normala astean 0, 5 eta 2 kilogramo bitartekoa da, ez dago bizkortzeko beharrik. Gure artikuluan deskribatutako proteina dieta erabil daiteke nahi duzun emaitza gertatu arte, karbohidratoak, bitaminak eta mineralak ditu, beraz, osasunerako kalteak baztertzen dira.

Astean aste baterako proteinen dieten menua

Lehen eguna

1. 200 gr. bota oatmeal ezti koilarakada batekin
2. Jan ezazu fruta bat karbohidrato bizkorrekin platano bat bezalakoa
3. 200 gr. oilasko bular egosia + barazki entsalada anoa
4. 150 ggazta% 5 baino gehiago ez duen koipe gazta eta bi laranja
5. Kefir litro erdi% 2, 5 baino gehiagoko gantzarekin

Bigarren eguna

1. 200 gr. buckwheat porridge barazkiekin
2. Jan bi sagar handi
3. 200 gr. behi egosia + barazki entsalada
4. 200 gr. itsasoko arraina + pomelo bat
5. 300 gr. esne mamia

Hirugarren eguna

1. 200 gr. arroz egosia barazkiekin
2. 50 gintxaurra + koilarakada ezti
3. 200 gr. txahal egosia + barazki entsalada
4. 300 gr. % 2, 5 baino gehiagoko gantz-edukia duen jogurt

Laugarren eguna

1. 200 gr. Nahastu gari pasta lodia 50 gr-rekin. gaztanbera
2. Sagar bat eta platano bat
3. 200 gr. behi egosia + barazki entsalada
4. 200 gr. itsaski
5. 300 gr. esnea

Bosgarren eguna

1. 200 gr. ilarraren porridge + 100 gr. arrain egosia
2. Bi koilarakada ezti
3. Entsalada handia oliba olioarekin
4. 200 gr. oilasko xerrak + hiru pepino
5. Hiru arrautza egosia

Seigarren eguna

1. 200 gr. babarrun egosia barazkiekin
2. 200 gr. fruta entsalada + koilarakada ezti
3. 200 gr. txahal egosia barazkiekin
4. 150 ggantz gutxiko gazta
5. 0, 5 litro kefir

Zazpigarren eguna

1. 200 gr. patata egosia + barazki entsalada
2. 200 gr. edozein fruitu
3. 200 gr. behi egosia + zitrikoak
4. 150 ggaztanbera
5. 400 gesne mamia

Kontsumitzen den karbohidrato kopurua banakoa da, goizeko otorduak ohiko karbohidratoen sarrerarekin hasi eta pixkanaka kaloriak ezabatu gantzak erretzeko prozesua hasi dela ikusi arte.

Jan zuntza otorduen artean digestio sistemak proteinak xurgatzen laguntzeko. Ura gorputzaren eskakizun bakoitzaren arabera edan behar da. Gernuaren kolorea iluna bada, ez duzu behar adina ur edango.

Agertzen den menua ez da axioma, produktu desberdinen harrera konbinatu dezakezu.

Erabili goiko proteina elikatzeko metodoa zure izpirituagatik merezi duen gorputza egin nahi baduzu. Eta gogoratu bizimodu osasuntsuak eta kirol aktiboak soilik saihestuko dituztela nahi ez diren gaixotasunak eta gehiegizko pisua hartzea.